Indipendentemente dal fatto che tu sia in viaggio , a casa o in fretta, questo allenamento completo per la forza del corpo può essere svolto sempre e ovunque.
Lavorerai tutti i tuoi gruppi muscolari tra cui petto, spalle, braccia, addominali e parte inferiore del corpo con molti consigli su come aggiungere o modificare l'intensità di ogni esercizio. Esegui questo allenamento 2 o 3 giorni non consecutivi a settimana, assicurandoti di scaldarti con 5 o 10 minuti di cardio leggero e termina il tuo allenamento con un allungamento.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Attrezzature necessarie
Una sedia, un letto o una panca.
Allenamento consigliato
Stile del circuito : esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.
Walking Pushup
Come
Inizia in una posizione pushup con la mano sinistra su un pennarello di qualche tipo (un pezzo di carta, un calzino, un gatto, ecc.). Sulla punta dei piedi (più dura) o sulle ginocchia, esegui un piegamento verso l'alto e, mentre premi verso l'alto, sposta le mani a sinistra finché la mano destra non si trova sul marcatore. Continuare flessioni, alternando le mani su entrambi i lati.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi
Cambia intensità
Fai piegamenti sulle tue ginocchia, sposta il piegamento intorno al mondo come un orologio.
Squat veloci e bassi
Come
Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca e prendi le braccia verso l'alto. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, andando più in basso possibile, mentre con forza tirando le braccia verso il basso. Ripeti, muoviti il più velocemente possibile e andando più in basso che puoi.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi
Cambia intensità
Sollevati sulle dita dei piedi o salta mentre ti alzi.
Intorno al mondo Affondo / Squat
Come
Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo , mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingere nel tallone per fare un passo indietro e immediatamente uscire a sinistra e in uno squat. Premere indietro per iniziare e riportare indietro la gamba sinistra in un affondo inverso, mantenendo nuovamente il ginocchio anteriore dietro la punta. Porta indietro la gamba sinistra per iniziare e ripetere per tutti i ripetizioni prima di passare i lati.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi su ciascun lato
Aggiungi intensità
Aggiungi un salto al affondo, lo squat o tutti e tre gli esercizi.
Bent Over Squat con sollevatori di gambe
Come
Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi su ciascun lato
Cambia intensità
Squat più basso che puoi, tieni la gamba sollevata per tutto il tempo.
Dosi di tricipiti
Come
Sedetevi su una sedia o una panca e bilanciate sulle braccia, muovendo il didietro di fronte al gradino con le gambe piegate (più facili) o dritte. Piegare i gomiti e abbassare in un tuffo, mantenendo le spalle in basso, fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro, mantenendo i fianchi molto vicini alla sedia per tutto il tempo.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi su ciascun lato
Aggiungi intensità
Raddrizza le gambe, appoggia le gambe su un'altra sedia.
Indietro estensioni
Come
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e metti le mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l'esercizio. Spremi la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento. Abbassa e ripeti.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi
Cambia intensità
Alza entrambe le braccia e le gambe allo stesso tempo.
Tavole a piramide
Come
Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l'alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieniti brevemente, poi torna sulla tua tavola e spingi su le mani. Tieni (schiena dritta) per alcuni conteggi e poi premi indietro in un cane discendente, allungando i talloni verso il pavimento e il torace delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua tavola, più in basso fino ai gomiti e ripeti l'intera serie.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi
Cambia intensità
Fai la mossa sulle ginocchia per renderlo più facile.
Plank With Knee Bends
Come
Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieni premuto brevemente, quindi riporta il ginocchio sinistro al petto. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall'altra parte.
Reps / Set / Durata
30-60 secondi
Cambia intensità
Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.