Esercizi per la spalla per forza e flessibilità

1 - Sollevi laterali - Braccio curvo

Il sollevamento laterale del braccio piegato è una mossa eccellente per lavorare i muscoli della spalla, in particolare la parte centrale del deltoide. Coinvolge anche le altre parti della spalla (deltoidi anteriore e posteriore) e le trappole (parte superiore della schiena). Sedendosi su una superficie instabile, come mostrato in questa versione, è possibile aumentare la difficoltà dell'esercizio. Per intensità ancora maggiore, puoi fare questo esercizio su una gamba sola.

1. Sedersi su una palla o su una sedia tenendo i pesi in ogni mano, i gomiti piegati a 90 gradi e gli addominali contratti.
2. Tenere i gomiti piegati, sollevare le braccia verso i lati fino al livello delle spalle.
3. Abbassare indietro per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni la schiena dritta e gli addominali si contraggono per tutto il movimento.
• Tieni i gomiti a 90 gradi per tutto il tempo. In cima al movimento, pensa di versare una brocca d'acqua e contrarre davvero le spalle.

2 - Rilanci laterali

Questa versione del rilancio laterale è un po 'più impegnativa rispetto alla versione con braccio piegato mostrata in precedenza perché le braccia sono dritte. Ogni volta che hai una leva più lunga con cui lavorare, aumenti la difficoltà dell'esercizio, il che significa che potresti non essere in grado di usare tanto peso quanto con la versione con braccio piegato. La chiave per fare questo movimento correttamente è di mantenere una leggera piegatura nei gomiti ma di tenerli puntati verso il retro della stanza piuttosto che verso il pavimento, che è un errore comune. Pensa di guidare con i gomiti anziché con le mani o i polsi.

1. Sedersi o alzarsi in piedi e tenere i pesi medio-leggeri ai lati.
2. Mantenendo una leggera piegatura nel gomito, sollevare le braccia lateralmente, fermandosi all'altezza delle spalle.
3. Abbassare indietro per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni la schiena dritta e gli addominali si contraggono per tutto il movimento.
• Tieni i polsi diritti e i gomiti leggermente piegati.

3 - Pressa del bilanciere in testa

La stampa aerea è spesso una mossa standard nella maggior parte delle routine perché colpisce ogni parte della spalla con un'enfasi sulla parte anteriore e centrale del deltoide. Questo è anche un esercizio difficile perché stai premendo un peso sopra la testa, quindi potresti non essere in grado di sollevare più peso per questa mossa come per altri esercizi. Se stai usando un peso eccessivo, potresti voler sederti su una sedia o una panca con supporto per la schiena.

1. Usando un bilanciere medio pesante, tenere la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Inizia portando la barra fino al livello della fronte, i gomiti piegati.
3. Premi lentamente il peso in alto senza inarcare la schiena - tieni gli addominali ben stretti e non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
4. Espirare e abbassare la schiena per iniziare.
5. Ripeti per 2 o 3 serie di 12-16 ripetizioni, con un riposo di 20-30 secondi tra le serie.

Mancia

Potresti vedere persone fare questo esercizio portando il peso dietro al collo. Questa versione può filtrare i muscoli della cuffia dei rotatori e il collo. Mantenere il peso davanti alla testa mirerà più efficacemente ai muscoli delle spalle senza sforzo.

4 - Stampa in testa

In questa versione di presse aeree , si utilizzano i manubri che sfidano ogni braccio in modo indipendente. Con questa mossa sentirai davvero una differenza rispetto alle presse con bilanciere.

1. Iniziare in piedi o seduti con i gomiti piegati e pesi accanto alle orecchie.
2. Premere i pesi sopra la testa.
3. Abbassare i pesi, portando le mani vicino alle orecchie e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni impegnati gli addominali e non inarcare la schiena mentre premi i pesi in alto.
• Cerca di tenere le mani leggermente in avanti mentre premi verso l'alto, piuttosto che andare dritto in alto, che può contribuire ad inarcare la schiena.
• Se stai usando un peso elevato, prova questo esercizio seduto su una panca con supporto per la schiena.

5 - Pressa a soffitto alternata

Questa variazione sulla tradizionale rotativa aerea offre varietà e un diverso tipo di sfida. Alternando le braccia invece di premere entrambi contemporaneamente, si aggiunge la sfida: un braccio deve mantenere la propria posizione mentre si preme con l'altro braccio e ciò rende la mossa più difficile. Inoltre, gli addominali e la schiena lavoreranno duramente per mantenere il corpo stabile durante questo esercizio, in modo da ottenere il bonus aggiuntivo del lavoro principale.

1. Iniziare in piedi o seduti con i gomiti piegati e pesi accanto alle orecchie.
2. Premere il braccio destro in alto tenendo il braccio sinistro in posizione. Coinvolgi gli addominali per mantenere stabile il resto del corpo.
3. Abbassare il braccio destro e, tenendolo in posizione, premere il braccio sinistro in alto.
4. Continua alternando per 10-16 ripetizioni (su ciascun lato) per 1-3 serie.
5. Assicurati di mantenere il movimento lento e controllato per evitare l'uso della quantità di moto.

Suggerimenti

• Tieni impegnati gli addominali e non inarcare la schiena mentre premi i pesi in alto.
• Potrebbe essere necessario utilizzare pesi più leggeri rispetto a una tradizionale macchina da stampa in testa per mantenere il controllo.
• Se stai usando un peso elevato, prova questo esercizio seduto su una panca con supporto per la schiena.

6 - Arnold Press

Un'altra variante della tradizionale macchina da stampa è la Arnold Press, che prevede la rotazione delle braccia mentre le premete sulla testa. Sembra un piccolo cambiamento, ma aggiunge una sfida all'esercizio ed è un ottimo modo per cambiare gli allenamenti della spalla. Questa mossa colpisce le teste frontali e laterali del deltoide e coinvolge anche i tricipiti.

1. Iniziare in piedi o seduti con i gomiti piegati davanti al corpo, i pesi rivolti verso il petto.
2. Ruota le mani mentre premi le braccia sopra la testa.
3. Nella parte superiore del movimento, i palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
4. Abbassa la schiena, ruota le mani indietro nella posizione iniziale e ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni impegnati gli addominali e non inarcare la schiena mentre premi i pesi in alto.
• Se stai usando un peso elevato, prova questo esercizio seduto su una panca con supporto per la schiena.

7 - One Overhead Press

Ancora un'altra variazione della tradizionale macchina da stampa sopra la testa è un braccio, che aggiunge una sfida di equilibrio e coinvolge anche gli addominali e la schiena per aiutare a stabilizzare il corpo. Questo esercizio è un altro modo per cambiare gli allenamenti della spalla e lavorare su entrambi i lati del corpo indipendentemente l'uno dall'altro.

1. Iniziare in piedi o seduti e reggere un peso medio-leggero nella mano destra.
2. Inizia il movimento piegando il gomito e sollevando il peso in modo che sia vicino all'orecchio destro.
3. Tieni impegnati gli addominali per stabilizzare il corpo mentre premi il peso sopra la testa.
4. Abbassare indietro e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.

Suggerimenti

• Tenere gli addominali impegnati e non inarcare la schiena mentre si preme il peso verso l'alto.

8 - Rotazione esterna con bande

Oltre a lavorare i muscoli deltoidi, devi anche includere i muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori. Questi piccoli muscoli interni agiscono come stabilizzatori e aiutano anche a ruotare le spalle in un fuori. Questa rotazione è un'azione comune in molte attività quotidiane e durante esercizi di allenamento della forza, come la Arnold Press mostrata sopra. Mantenere i rotatori forti ti aiuterà a rimanere senza lesioni. In caso di problemi alla spalla, si prega di consultare il medico prima di provare questo esercizio.

I rotatori possono essere soggetti a lesioni, in particolare se sono stretti, quindi prestare attenzione a questo se si sta facendo questo esercizio. Questa mossa colpisce specificamente i teres minori e l'infraspinato.

1. Avvolgi una leggera fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto, infilando una maniglia nell'altra e tirandola con forza.
2. Stare con il lato sinistro rivolto verso la band, tenendo la maniglia nella mano destra.
3. La posizione di partenza è con il gomito piegato a 90 gradi, il palmo e l'avambraccio direttamente davanti alla pancia.
4. Tenendo il gomito piegato, ruota la spalla, portando l'avambraccio a lato. Lavora nella tua gamma di movimento - potresti non essere in grado di estrarre completamente il braccio.
5. Ruota di nuovo l'avambraccio e ripeti per 12-16 ripetizioni

Suggerimenti

• Mantenere il gomito in una posizione fissa e il movimento lento e controllato.
• Evita di far oscillare il braccio troppo lontano - vai solo fino alla massima flessibilità.
• Questo è un movimento piccolo e sottile. Prenditi il ​​tuo tempo e senti davvero quello che stai facendo.

9 - Sollevamento del delta posteriore a un braccio

Questo esercizio si concentra sulla parte posteriore della spalla e sulla parte superiore della schiena. Facendo questo un braccio alla volta, sfidi anche il tuo nucleo e il tuo equilibrio. Questa variante include anche un affondo laterale, che aggiunge più movimento (e più muscoli) all'esercizio. Per questa mossa, ti consigliamo di iniziare con pesi leggeri per ottenere il tuo modulo verso il basso.

1. Iniziare in una posizione larga con il peso nella mano destra e il ginocchio sinistro appoggiato sulla parte superiore della coscia sinistra.
2. Punta dai fianchi e piega il busto in avanti, tenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione, il peso pende verso il pavimento.
3. Affondo a destra e, allo stesso tempo, porta il braccio all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito leggermente piegato. Non oscillare il peso, ma utilizzare il controllo per sollevarlo.
4. Abbassa il braccio mentre ti lanci dall'altra parte.
5. Continua per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Suggerimenti

• Non torcere sui fianchi quando si solleva il peso.
• Portare il peso solo a livello delle spalle, stringendo la parte superiore della schiena e la spalla posteriore.
• Mantenere il movimento lento e controllato e cercare di non utilizzare la quantità di moto.

10 - Front Alza

Poiché la spalla ha tre teste (deltoide anteriore, centrale e posteriore), si desidera scegliere esercizi che mirano a tutti e tre. Il sollevamento frontale colpisce il deltoide anteriore sebbene coinvolga anche le altre aree della spalla. Per questa mossa, probabilmente avrai bisogno di pesi più leggeri - le tue braccia sono dritte, rendendo questo un movimento a leva lunga e, quindi, più impegnativo.

1. Tenere i pesi medio-leggeri con le braccia diritte verso il basso, i palmi rivolti verso le cosce.
2. Sollevare lentamente le braccia fino all'altezza delle spalle mantenendo i gomiti leggermente piegati.
3. Espirare e abbassare la schiena.
4. Questo esercizio può essere fatto anche con un bilanciere leggero o, se stai usando manubri più pesanti, puoi alternare le braccia.
5. Ripeti per 1 o 3 serie di 12-16 ripetizioni, con un riposo di 20-30 secondi tra le serie.