La palla esercizio è uno dei migliori strumenti per costruire forza , resistenza e stabilità nel nucleo . Poiché sei su una superficie instabile, i tuoi stabilizzatori devono innestarsi per non farti rotolare via dalla palla. Aggiungendo una palla medica ad alcune mosse, si aggiunge ancora più intensità, rendendo questo un allenamento di base impegnativo.
Non solo rafforzerai il nucleo, migliorerai il tuo equilibrio e la tua coordinazione. Assicurati semplicemente di essere molto comodo usando una palla da ginnastica poiché alcune mosse potrebbero essere molto impegnative.
Le mosse avanzano in difficoltà, quindi prenditi il tuo tempo e usa un muro per bilanciare se ne hai bisogno.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica, un tappetino e una palla medica medio-leggera (peso consigliato: 4-8 libbre)
Come
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio o fare questo allenamento dopo la normale routine cardio o forza.
- Esegui ogni esercizio come mostrato, completamente 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
- Modifica le mosse per adattarsi al tuo livello di forma fisica e salta gli esercizi che causano dolore o disagio.
- Prendi almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
1 - Ball Marches
Siediti sulla palla con gli addominali impegnati, schiena dritta, i piedi piatti sul pavimento. Prendete le braccia dietro la testa o, per una modifica, posizionatele sulla palla o tenetele a contatto con un muro per bilanciare se necessario. Sollevare il piede destro dal pavimento, abbassarlo e sollevare il piede sinistro dal pavimento. Continua a marciare sulla palla per 60 secondi.
2 - Sollevamento testa a testa
Sdraiati sulla palla con la testa, il collo e le spalle supportati, le ginocchia piegate e il corpo in una posizione da tavolo. Abbassare i fianchi verso il pavimento senza rotolare sulla palla. Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta come un ponte. Tieni i pesi sui fianchi per maggiore intensità e assicurati di premere sui talloni e non sulle dita dei piedi. Ripeti per 16 ripetizioni
3 - Estensione posteriore
Posiziona la palla sotto i fianchi / pancia con le ginocchia sul pavimento (più facile) o diritta, come mostrato. Con le mani dietro la testa o la schiena, rotola lentamente verso il basso la palla. Sollevare il petto dalla palla, sollevando le spalle fino a quando il corpo è in linea retta. Assicurati che il tuo corpo sia allineato (cioè testa, collo, spalle e schiena siano allineati), gli addominali sono tirati dentro e che non iperestendono la schiena. Ripeti per 16 ripetizioni.
Puoi anche modificarlo e farlo in ginocchio.
4 - Plank With Toe Taps
Questo è un esercizio avanzato, quindi assicurati di avere molta familiarità con la palla prima di provare questa mossa. Entra in una posizione di plancia con le mani sotto le spalle e i piedi sulla palla. Puoi stare in punta di piedi (più duro) o in cima ai tuoi piedi. Quando hai il tuo equilibrio, allontana lentamente il piede dalla palla e toccalo sul pavimento. Riportalo per iniziare e tocca l'altro piede sul pavimento. Ripeti per 12-16 ripetizioni.
5 - Ab Rolls
Metti le mani sulla palla di fronte a te, le braccia parallele. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti, rotolando la palla il più lontano possibile senza inarcare o sforzare la schiena. Non andare troppo lontano, o potresti non tornare indietro. Spingere i gomiti nella palla e stringere gli addominali per tirare indietro il corpo per iniziare. Evita questa mossa se hai problemi alla schiena. Ripeti per 12-16 ripetizioni.
6 - Tiri della palla med
Mentire con la palla sotto le spalle e la parte bassa della schiena e tenere una medicina medio-leggera. Raddrizza le braccia e porta la palla dietro di te, parallela al pavimento. Scricchiolare le spalle dalla palla e, allo stesso tempo, spazzare la palla med e raggiungerla verso il soffitto. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
7 - Torsione della palla
Entra in una posizione push-up con i piedi su entrambi i lati della palla. Pensa di trasformare le caviglie in modo che tu stia abbracciando la palla su entrambi i lati. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e che testa e collo siano allineati. Tenendo il corpo in linea retta con gli addominali tirati, ruota lentamente la palla verso destra mentre cerchi di mantenere le spalle a livello, quindi a sinistra. Ripeti per 12-16 ripetizioni, alternando i lati.