Questo allenamento si concentra sul rafforzamento del nucleo con esercizi impegnativi rivolti al retto dell'addome, agli obliqui, all'addomino trasversale e alla parte bassa della schiena. Gli esercizi di flessibilità allungano tutto il corpo concentrandosi sulla schiena e sui fianchi. Fai questo allenamento dopo il normale allenamento cardio o da solo per un allenamento impegnativo ma rilassante.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Una palla esercizio, palla medica, una banda di resistenza e un tappetino.
Come
- Riscaldarsi con un leggero allenamento cardio o fare questo allenamento dopo il normale allenamento cardio
- Completa ogni esercizio come mostrato, modificando quando necessario
- Fai questo allenamento 2-3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo
1 - Bird Dog
Inizia su mani e ginocchia. Attaccare gli addominali e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra fino a livello con il corpo, mantenendo l'equilibrio e mantenendo il busto stretto. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Ripeti per 2 serie di 12 ripetizioni, alternando i lati (una ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).
2 - Med Ball Rotations sulla palla
Mettiti con la palla sotto le spalle, il collo e la testa, i fianchi sollevati in una posizione di ponte, e prendi le braccia verso l'alto sul petto tenendo un peso leggero o una palla medica. Stringere gli addominali e ruotare il busto verso sinistra il più lontano possibile, consentendo alle anche e alle gambe di muoversi in modo naturale con il movimento. Ruota la schiena e poi vai sull'altro lato per 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato (una ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).
3 - Side Bridge
Stenditi sul tuo lato bilanciato su avambraccio, piedi e fianchi impilati uno sopra l'altro.
Tenendo il busto fermo, contrarre lentamente gli addominali e sollevare i fianchi dal pavimento (non affondare nella spalla). Abbassa e ripeti. Per modificare, tenere le ginocchia piegate o prendere i piedi più larghi anziché impilati. Puoi anche mettere un ginocchio in giù per più supporto.
Ripeti per 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
4 - Torsione seduta del torso
Sedersi con in mano una palla medica con le ginocchia piegate e piegarsi leggermente all'indietro, con il busto dritto. Ruota a destra, stringendo gli addominali e tocca la palla medica sul pavimento. Tornare al centro e ruotare a sinistra.
Ripeti alternando i lati per 2 serie di 10 ripetizioni (un rappresentante è a destra e a sinistra).
5 - Plancia
Posiziona gli avambracci sul pavimento e premi in posizione piatta sulle dita dei piedi, tenendo i fianchi abbassati in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
Tenere premuto per 30 a 60 secondi, abbassare e ripetere. Per modificare prendere una o entrambe le ginocchia sul pavimento.
6 - Woodchops
Attaccare un'estremità di una banda di resistenza a qualcosa di robusto vicino al pavimento, afferrare la band con entrambe le mani e iniziare in una posizione di affondo, di fronte alla band. Tenendo le braccia diritte, ruota il corpo sul lato opposto e muovi le braccia su una diagonale, ruotando anche i fianchi e le ginocchia, contraendo gli obliqui.
Ripeti per 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.
7 - Ab Roll
Inginocchiarsi davanti alla palla e mettere le mani sulla palla parallele l'una all'altra. Tira la palla tenendo i fianchi diritti e dritti indietro. Srotolare fino a quando non si sentono gli addominali impegnati (non arcuare o sforzare la schiena) e spingere nella palla per tornare indietro.
Ripeti per 2 serie di 10 ripetizioni.
8 - Stiramento del cordone ombelicale
Da una posizione eretta, prendi il piede sinistro davanti a te, il piede flesso e la punta dai fianchi, abbassando il busto fino a sentire un allungamento al bicipite femorale sinistro. Mantenere la schiena piatta e tenere premuto per 15-30 secondi, ripetendo sulla gamba destra.
9 - Quad Stretch
Afferrare una parete per bilanciare se necessario e piegare il ginocchio sinistro, portando il tallone verso i glutei. Afferrare il piede con la mano sinistra, mantenendo il ginocchio rivolto verso il pavimento e sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba. Tenere premuto per 15 a 30 secondi e ripetere sull'altro lato.
10 - Stretching della spalla
Porta il braccio destro dritto sul petto e arriccia la mano sinistra attorno al gomito, tirando delicatamente il braccio destro per approfondire l'allungamento della spalla. Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Incrociare il piede sinistro sul ginocchio destro. Afferrare le mani dietro la coscia destra e tirare delicatamente la gamba verso di sé, mantenendo la parte superiore del corpo rilassata. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
12 - Pigeon Stretch
Inizia sulle mani e sulle ginocchia e porta il ginocchio sinistro dentro, appoggiandolo sul pavimento tra le mani (dovresti essere sulla parte esterna del ginocchio). Raddrizza la gamba destra dietro di te e, se puoi, piegati in avanti e appoggia gli avambracci sul pavimento.
13 - Gocce al ginocchio
Sollevare le ginocchia e piegarle a 90 gradi, gli stinchi paralleli al pavimento e le braccia verso i lati. Contrarre gli addominali e ruotare il busto per abbassare le gambe a destra, portandole sul pavimento. Tenere la spalla sinistra piatta sul pavimento e rilasciare qualsiasi tensione nella vita e nella schiena. Tenere l'allungamento per circa 5 respiri, riportare le ginocchia al centro e ripetere sull'altro lato.
14 - Torsione della colonna vertebrale
Trovandosi sul pavimento, posizionare il piede destro sul ginocchio sinistro. Usando la mano sinistra, tirare delicatamente il ginocchio destro verso il pavimento, torcendo la colonna vertebrale e tenendo il braccio sinistro dritto, i fianchi e le spalle sul pavimento. Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato.
15 - Side Child's Pose
Inizia a mani e ginocchia e siediti sui talloni, muovendo le mani in avanti e allungando le braccia. Puoi allargare le ginocchia se è più comodo. Rilassa la fronte sul pavimento e cammina le mani di qualche centimetro verso destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro. Aspetta qualche respiro prima di camminare con le mani a destra.