Una volta caduto di nuovo, le scuole di tutto il mondo sono tornate in sessione. Torna in classe, torna ai compiti e torna agli impegni che invadono i nostri calendari. L'autunno è una stagione di rinnovamento, definizione degli obiettivi e il momento ideale per tornare a te e alla tua routine di allenamento della forza .
Perché la forza conta
L'esercizio cardiovascolare è generalmente più facile da trovare, soprattutto in estate. Molti di noi trascorrono l'estate camminando di più, correndo a caccia di bambini, nuotando o magari falciare il prato e fare giardinaggio. Il movimento probabilmente non è stato un problema per te quest'estate. Un programma di allenamento solido, tuttavia, richiede una pianificazione intenzionale e un'esecuzione pianificata. Devi sapere cosa stai per fare e quali attrezzature avrai bisogno. Ma perché preoccuparsi se stai bruciando calorie in un altro modo?
I benefici dell'allenamento della forza e della costruzione muscolare nel tuo corpo non possono essere sottostimati. Le persone con più muscoli bruciano più calorie, hanno una densità ossea migliore e sono meno inclini alle lesioni. Il fatto è che un chilo di grasso occupa molto più di un chilo di muscoli nel tuo corpo. Ciò equivale a jeans più piccoli e cime più aderenti. Tuttavia, anche se sei già alla tua taglia ideale, considera questo: dopo i 35 anni, il tuo corpo inizia a perdere massa muscolare se non lavori intenzionalmente per tenerlo.
Sembra abbastanza semplice.
Quindi proviamoci. Impegniamoci a un vero allenamento per la forza questo autunno. Ecco alcune mosse per iniziare. Di seguito sono riportati due corpi inferiori, due superiori e due mosse principali per iniziare. Mescola e abbina come preferisci. Basta fare il tuo obiettivo di forza treno tre volte alla settimana per almeno 20 minuti ogni volta. Per questo allenamento, hai bisogno di una serie di manubri che funzionano per te. I principianti potrebbero voler prendere in considerazione 8-10 sterline, mentre altri possono probabilmente gestire solo un po 'di più.
Push-Up modificato
Torace
Il punto di forza di qualsiasi allenamento di forza è una buona spinta . Rafforza la parte superiore del corpo più di qualsiasi altro esercizio, ma colpisce anche il nucleo come un matto. Basta andare piano e essere schizzinosi sul tuo modulo. Questa descrizione ti mette in ginocchio, ma man mano che guadagni forza, inizi a incorporare qualche piegamento completo con ogni sessione finché tutti non sono in ginocchio! Vedi se riesci a eseguire 10-12 flessioni.
Stampa a spalla
Torace
Le spalle robuste sembrano grandi, ma ancora più importante la stampa sopra la spalla svolge un ruolo molto funzionale. Pensa a quanto spesso ti viene richiesto di sollevare cose pesanti! Questa mossa ti aiuterà anche a evitare lesioni alla cuffia dei rotatori. Ancora una volta, osserva la tua forma e tieni gli addominali tirati per un buon allineamento della colonna vertebrale. A seconda del peso scelto, mirare a 12-15 presse.
Squat di base
Parte inferiore del corpo
Semplice ma potente, uno squat basico non solo rinforza le gambe e i glutei ma aiuta anche a tenervi giovani. Come? Allungando i flessori dell'anca e dandoti una buona libertà di movimento. Gli anziani si muovono perché sono stretti e inflessibili. Tieni il petto in alto e gli occhi in avanti, ma vai in profondità. Puoi tenere i manubri per rendere questo più difficile. Prova ad eseguire 12-15 squat profondi.
Backward Lunge
Parte inferiore del corpo
Un affondo inverso ti dà tutta la potenza di un affondo in avanti o stazionario, ma è più delicato sulle ginocchia e sulla schiena. Leggi attentamente la descrizione e fai attenzione a dove le ginocchia si piegano in posizione ai fianchi e ai piedi. Puoi tenere i manubri per rendere questo più difficile. Alternare a destra ea sinistra per un totale di circa 8 per gamba-16 in totale.
Avambraccio
Nucleo
Le assi sono sempre la prima scelta quando si tratta di ottenere qualcosa nel nucleo. Agiscono su tutti i muscoli della pancia e aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena. Evita di abbassare la schiena e stringere i glutei e le gambe mentre reggi. Prova per 30 secondi e raggiungi fino a un minuto!
Twist russo
Nucleo
Quando si tratta di lavorare il punto vita - i tuoi obliqui - il Twist russo fa il trucco. Si rivolge anche al retto e all'addomino trasversale. Tieni i piedi per terra per iniziare e sollevali man mano che diventi più forte. Prova per 16-20 colpi di scena totali.