Building Blocks e brevi allenamenti di yoga
Una delle cose più difficili di fare yoga a casa è capire come posare le sequenze. Dopo aver frequentato un sacco di lezioni, potresti iniziare a notare che ci sono determinati schemi che gli insegnanti seguono ripetutamente, ma i principianti spesso hanno bisogno di un piccolo aiuto.
Queste 10 brevi sequenze sono tutte appropriate per i nuovi studenti di yoga . Puoi farli in modo indipendente o eseguirli insieme per una routine più lunga.
Usali come elementi costitutivi e, con un po 'di tentativi ed errori, sarai presto impostato con molte opzioni per la tua routine di allenamento a casa.
Warmup Yoga Pose Routine
1. Sequenza di riscaldamento : una rapida serie di riscaldamento tocca le principali aree di tensione del corpo. Puoi fare alcune di queste pose se arrivi in classe presto o fai l'intera sequenza mentre ti eserciti a casa.
- Focus: fianchi, spalle, colonna vertebrale
- 10 sequenza di posa: inclinazioni pelviche, allungamento della gamba, posa dell'ago, posa facile, braccia d'aquila, torsione facile, stiramento di gatto-mucca, cane rivolto verso il basso, posa del bambino e posa della dea
2. 10 semplici esercizi di yoga : le pose di yoga non devono apparire come un pretzel pazzo e contorto per essere efficaci. Le 10 pose di questa serie sono probabilmente posizioni che ti sono familiari. Fateli regolarmente e sentirete sicuramente una differenza nel vostro corpo.
- Focus: muscoli posteriori e fianchi
- 10 sequenza di posa : posa di montagna, posa di braccia sollevate, piegamento in avanti, posa di ghirlanda, posa di affondo, posa della plancia, posa del personale, piega in avanti seduta, posizione di testa in ginocchio e posa felice del bambino
3. Routine giornaliera Stretch : questa è una sequenza di partenza per una pratica breve che puoi fare ogni giorno. È anche un buon posto per iniziare una pratica più lunga. Nei giorni in cui hai più tempo, aggiungi una o più delle sequenze di seguito.
- Focus: muscoli della coscia, fianchi, colonna vertebrale
- 10 sequenza di posa : inclinazioni pelviche, distese di mucche-gatto, cane rivolto verso il basso, affondo, affondo della gamba dritta, posa del braccio posato in montagna, piegamento in avanti, posa del piccione, bambino felice e posa del cadavere
Espandi le tue routine di posa yoga
4. Saluto al sole : il saluto al sole è una serie di pose di base che ti spostano dalla parte anteriore del tappetino alla schiena, riscaldando tutto il corpo mentre vai. Per questo motivo, è spesso fatto all'inizio delle lezioni di yoga di Vinyasa ed è un ottimo modo per iniziare anche una pratica a casa.
- Focus: tutto il corpo
- 8 sequenza di posa: posa di montagna (tadasana), piega in avanti (uttanasana) a dorso piatto, asse, ginocchia-petto-mento (chaturanga dandasana), cobra (o cane rivolto verso l'alto), cane rivolto verso il basso, passo o salto avanti, posa di montagna
5. Classico Standing Poses : Questa è una sequenza fluente di otto pose classiche. È una sequenza che gli insegnanti di yoga usano spesso nelle classi per principianti.
- Focus: gambe, in particolare anche e muscoli posteriori della coscia
- 8 sequenza di posa : cane rivolto verso il basso, affondo, guerriero I, guerriero II, guerriero inverso, posizione dell'angolo laterale esteso, triangolo, mezzaluna e cane rivolto verso il basso
6. Warrior Sequence : Questa è una sequenza più corta rispetto alla precedente, ma un po 'più impegnativa dal momento che include alcune posizioni di bilanciamento che si concentrano più intensamente sulla forza di base.
- Focus: gambe, nucleo
- 5 sequenza di posa : posa di montagna, guerriero I, umile guerriero, guerriero II, guerriero inverso, guerriero III
7. Yoga di forza per principianti : per spostarti in posizioni intermedie come inversioni e bilanci delle braccia, devi potenziare la tua forza, specialmente nel nucleo. Questa sequenza è progettata per portarti lì.
- Focus: core, braccia e gambe
- 9 sequenza di posa: cane rivolto verso il basso, asse, chaturanga dandasana, delfino, piegamenti del delfino, spaccatura discendente del cane, sedia scomoda, spaccatura in piedi, posa dell'albero
8. Migliora la tua flessibilità : con la pratica regolare, sarai sorpreso di quanto tu possa cambiare il tuo livello di flessibilità. Questa serie è suddivisa in tre aree di interesse e tutte le pose sono accessibili alla maggior parte dei principianti.
È una buona idea fare queste pose vicino alla fine della tua pratica quando sei già caldo.
- Focus: muscoli posteriori, fianchi e spalle
- 10 posizione di posa : posa alluce reclinata, piegamento in avanti, posa a triangolo, seduto a cavallo a gambe larghe, occhio dell'ago, posa del ciabattino, piccione, aquila, ponte, posa faccia mucca
Calmati
9. Allungamenti dell'anca seduti : approfitta del calore che hai costruito per addentrarti un po 'più in profondità nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia con una serie di pose sedute, comprese le curve in avanti.
- Focus: fianchi e muscoli posteriori della coscia
- 5 sequenza di posa : posa del calzolaio, posa del ginocchio alla caviglia, posa della faccia della mucca, posizione testa a ginocchio, seduto a gambe larghe
10. Sequenza di rilassamento : calmati con queste otto posizioni rilassanti. Cerca qualche postura restaurativa e savasana . Questa sequenza può anche stare da sola nei giorni in cui hai solo bisogno di qualche minuto di relax.
- Focus: rilassamento generale
- 8 sequenza di posa : posa di piccione, ponte supportato, dea reclinata, torsione supina spinale, bambino felice, gambe sul muro, posa del cadavere, posa facile