Fai questi esercizi prima che inizi la tua lezione di yoga
Se sei mai arrivato presto per una lezione di yoga, probabilmente hai notato che i tuoi compagni di corso corrono attraverso alcuni tratti semplici sulla loro stuoia. Sebbene la maggior parte delle classi inizi con una sequenza di riscaldamento, è una buona idea per te passare attraverso alcune pose di base che ti aiuteranno a prepararti per la sessione successiva. Oltre a preparare il tuo corpo fisico, fare alcune pose quando sali sul tappeto ti porta nella tua mentalità yoga, fornendo un'importante separazione dal resto della giornata.
Tieni presente che non è necessario eseguire l'espressione più completa di ciascuna di queste posizioni. Stai appena iniziando a muovere il tuo corpo e scrollarti di dosso le ragnatele. Puoi anche usare questi tratti per la tua pratica a casa, prima di fare un video di yoga o semplicemente per alleviare la tensione alla fine della giornata.
1 - Inclinazioni pelviche
Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate per alcune inclinazioni pelviche .
Per fare ciò, premi dolcemente la parte bassa della schiena contro il pavimento, inclinando il bacino verso il tuo viso e poi rilascialo. Non sembra molto, ma questo movimento molto sottile ha un meraviglioso effetto sulla colonna vertebrale, riscaldandolo e facendolo muovere liberamente. Se hai una schiena rigida, fare circa 20 di questi generalmente allenta le cose.
2 - Leg Stretch
Inizia a lavorare le gambe verso la perpendicolare al pavimento, uno alla volta o entrambi insieme.
Dalla posizione di inclinazione pelvica, sollevare una gamba dal pavimento e puntare la pianta del piede al soffitto. Tieni l'altro piede sul pavimento o portalo su per unirti al primo.
Se raddrizzare le gambe è una sfida, va bene tenerle piegate. Inoltre non devono venire completamente perpendicolari. Una cinghia attorno alla pianta del piede può rendere questa posizione più confortevole.
Una volta che sei pronto, inizia a flettermi forte e poi punta il piede. Nota come queste posizioni contrastanti si sentano diverse su tutta la gamba. Stai iniziando ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i piedi, le caviglie, i polpacci e le facciate degli stinchi.
3 - Eye of the Needle Pose
Rimanendo sulla schiena, incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio opposto per l' occhio della posa dell'ago (sucirandhrasana). Dato che hai appena iniziato, puoi tenere il piede sinistro sul pavimento, soprattutto se hai i fianchi stretti.
Se vuoi un allungamento maggiore, tira il ginocchio sinistro verso il tuo corpo. Vacci piano dato che i tuoi fianchi potrebbero essere rigidi all'inizio e assicurarti di fare entrambe le parti.
4 - Posa facile
Per una facile posa (sukhasana) vieni a sederti in una comoda posizione a gambe incrociate . Metti una o due coperte piegate sotto il sedile in modo che le ginocchia siano più basse dei fianchi. Fai qualche rotolo al collo qui.
Innanzitutto, lascia cadere il mento verso il petto. Quindi avvicina il mento alla spalla sinistra, ruota la testa all'indietro, quindi porta il mento sulla spalla sinistra. Continuare a ruotare lentamente, muovendosi attraverso le zone di tensione, per circa cinque rotazioni. Quindi eseguire un numero uguale di rotazioni nella direzione opposta.
Se hai problemi con il collo, salta la parte in cui lasci ricadere la testa. Basta muovere il mento in avanti da un orecchio all'altro, invece.
5 - Eagle Arms
Mentre stai seduto in posa facile , prendi la posizione del braccio per la posa dell'aquila . Questo ti dà un bel tratto sulle scapole e sul centro della schiena, un'area altrimenti difficile da allungare.
Se fai la posizione con il braccio destro in alto per primo, assicurati di passare uguale tempo con il braccio sinistro in cima.
6 - Easy Twist
Mantieni le gambe in posizione facile e ruota verso destra, portando la mano sinistra al ginocchio destro e la mano destra dietro la schiena. Sposta lo sguardo delicatamente sulla spalla sinistra, quindi ruota verso sinistra, portando la mano destra al ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro la schiena. Ricorda che questo è solo un riscaldamento, quindi questa non dovrebbe essere la tua svolta più profonda.
Questo è anche un buon posto per prendere la tua posa facile in una curva in avanti . Dato che sei rimasto seduto a gambe incrociate per un po ', cambia la posizione delle gambe in modo che la gamba opposta sia davanti. Puoi continuare a sederti qui fino all'inizio della lezione o continuare con qualche altro tratto se hai l'inclinazione.
7 - Stretch Cat-Cow
Se hai ancora un po 'di tempo, fai qualche giro di distese di mucche-gatto . Questi allenteranno ulteriormente la colonna vertebrale.
Dal momento che lo stai facendo da solo, fai attenzione a sincronizzare il tuo corpo con il respiro, lasciando che il respiro avvii il movimento. Inizia ogni movimento nel coccige, lasciandolo increspare sulla colonna vertebrale finché la testa non è l'ultima cosa da spostare.
8 - Cane rivolto verso il basso
Si consiglia di entrare in un cane rivolto verso il basso (adho mukha svanasana), principalmente per allungare le gambe un'ultima volta. Pedala su e giù per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
9 - Posa del bambino
La posa del bambino (balasana) è sempre una buona aggiunta a una routine di riscaldamento. Anche se spesso pensata semplicemente come una posa di riposo, la posa del bambino offre anche un bel tratto per i fianchi e le cosce e ti dà la possibilità di rivolgere la tua attenzione verso l'interno in preparazione della tua prossima lezione.
10 - Posa della Dea
A molte persone piace aspettare l'inizio della lezione nella posa della dea (supta baddha konasana) per aprire ulteriormente i fianchi. In effetti, molte persone salteranno le precedenti otto posizioni in favore di un lungo periodo di dea. Se questa è la tua preferenza, con tutti i mezzi, fallo.
Puoi anche entrare nella versione seduta della posa (posa del ciabattino ) o semplicemente tornare alla posa facile per alcuni minuti fino all'inizio della lezione.