Il piedino con gambe distese con il cerchio magico di Pilates è un ottimo esercizio per le cosce che concentra l'allenamento sull'interno coscia. Tonifica abbastanza bene i glutei (muscoli del sedere). Naturalmente, questo è Pilates , quindi stiamo coinvolgendo l'intera centrale elettrica di Pilates per la lunghezza e la stabilità.
Prima di leggere le istruzioni per questo esercizio del cerchio magico, nota che nell'immagine sopra, l'istruttore Lisa Hubbard ei membri della classe stanno facendo questo esercizio con una forma eccezionalmente buona. Nota le lunghe linee dei loro corpi, come raggiungono dal centro ma non si estendono troppo, e come le loro spalle sono giù. Osserva come le loro gabbie toraciche sono sollevate dal tappeto, non cedendo. Puoi quasi vedere l'energia che si estende dalle loro teste. Prendi questi suggerimenti e trova quel tipo di energia nel tuo corpo. Rende l'esercizio più facile.
Questo esercizio si basa sulle abilità apprese negli esercizi di stuoia Pilates laterali . Potresti provare quelli prima di aggiungere il cerchio magico.
1 - Istruzioni per l'esercizio
- Sdraiati dalla tua parte e posiziona il cerchio magico appena sopra le tue caviglie. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere allineati e impilati verticalmente.
- Muovi le gambe leggermente di fronte alla linea del tuo corpo. Le gambe rimarranno dritte per questo esercizio.
- Puoi fare questo esercizio a testa in giù e il braccio in basso esteso sopra la testa, oppure puoi farlo supportato sull'avambraccio con il gomito sotto la spalla come si vede. Assicurati di premere lontano dal tappeto, sollevando le costole in modo che la colonna vertebrale si trovi in una lunga fila.
- Puoi posizionare la mano superiore sul tappetino davanti a te per maggiore stabilità, oppure puoi allungare l'altezza della spalla come nella foto sopra.
- Inalare.
- Espirare: Tirare verso l'alto attraverso la linea mediana per premere il cerchio magico verso il basso, lentamente, con il controllo. Gli addominali e la schiena ti stanno stabilizzando e i glutei e le cosce, specialmente le cosce interne, stanno lavorando per controllare il cerchio.
- Inspirare: lentamente, con il controllo, rilascia il cerchio.
- Ripeti: 8-10 volte. Cambia lati.
Suggerimenti: puoi invertire il modello di respirazione. Puoi anche provare diversi gradi di rotazione nella parte superiore della gamba. Scopri come lavorare con gli esercizi per le cosce .
2 - Esercizio bonus coscia interna: pressa laterale con anello, gambe in alto
Questa mossa bonus funzionerà ancora di più all'interno delle cosce e sfiderà il tuo equilibrio. Potrebbe essere necessario mettere la mano superiore sul tappetino davanti al petto per la stabilità.
Istruzioni per l'esercizio del bonus
- Continuare ad allungare attraverso la linea mediana e sollevare entrambe le gambe dal tappeto. Come nella versione precedente dell'esercizio, muoviti lentamente con il controllo.
- Espirare: premere i lati dell'anello l'uno verso l'altro man mano che si mantengono entrambe le gambe sollevate.
- Inspirare: rilasciare. Le gambe rimangono alzate.
- Fai 6-8 presse.
- Abbassa le gambe e gira dall'altra parte.
Suggerimenti: attingerai alle abilità apprese dai sollevamenti delle gambe laterali e dagli elevatori interni della coscia . Iniziare l'ascensore dalla parte inferiore della gamba; questo ti aiuterà a mantenere il Pilates al suo posto.