Sentirsi stimolati non significa sempre un corpo più forte
Andare in palestra o uscire per una corsa? Potresti aver sentito che devi prendere il tuo pre-allenamento se vuoi migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la forza muscolare. Questa affermazione su pre-allenamento supplementi è diventata la norma tra gli atleti, gli individui attivi e alcuni allenatori atletici. Ciò è dovuto principalmente alla loro popolarità, e non tanto alle prove che supportano le affermazioni per migliorare la tua forma fisica.
Le promesse pre-allenamento sono vere o solo un mucchio di pubblicità per vendere integratori? Per rispondere a questa domanda, devi sapere cos'è un pre-allenamento e come influisce sul tuo corpo.
Cosa dovresti sapere
I prodotti pre-allenamento sono integratori alimentari non regolamentati . Ciò significa che il prodotto non è revisionato o regolato dalla Food and Drug Administration (FDA) per ingredienti, efficacia e sicurezza. I supplementi sono stati collocati in una categoria di alimenti speciali e non sono considerati farmaci.
Poiché gli integratori pre-allenamento non sono regolamentati, produttori e produttori possono rivendicare praticamente qualsiasi cosa per vendere il loro prodotto. Questo sembra ingiusto, e lo è, ma ci sono prove promettenti a sostegno di alcuni supplementi sul mercato. Prima di selezionare un pre-allenamento o un supplemento, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda di valutare la scienza alla base delle dichiarazioni di integratori per migliorare le prestazioni atletiche.
Cos'è un supplemento pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento di solito contengono una miscela proprietaria, il che significa che l'etichetta non deve scomporre la quantità specifica di ciascun ingrediente. Quindi, davvero non sai cosa ottieni con questi prodotti pre-allenamento combinati. L'ingrediente principale che troverete è alti livelli di caffeina.
Altri ingredienti comuni possono includere dimetilamilamina, creatina, arginina, p-alanina, taurina e fosfati. Molti pre-allenamento contengono anche altri stimolanti a base vegetale come il guaranà (caffeina a base di erbe).
Onestamente, gli integratori pre-allenamento sono potenti stimolanti perché contengono una grande quantità di caffeina. Questo è il motivo per cui ti senti eccitato e pronto ad affrontare un allenamento intenso dopo aver consumato un prodotto pre-allenamento. Questo ronzio supplementare rende il tuo corpo più forte o lo sforzo di esercizio meglio?
La ricerca indica che alcuni degli ingredienti effettivamente funzionano meglio individualmente e non quando combinati, tipici dei prodotti pre-allenamento. Rimangono comunque popolari e dare un'occhiata a ciascun ingrediente è utile specialmente se si sta considerando di utilizzare un pre-allenamento. Ecco alcuni ingredienti comuni trovati nei prodotti pre-allenamento e come funzionano nel tuo corpo:
- Caffeina - La ricerca indica che la caffeina ha un beneficio positivo per migliorare le prestazioni atletiche. La caffeina ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico, migliorare i livelli di resistenza e la resistenza alla fatica. Stimola anche il sistema nervoso centrale (SNC), migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per i migliori risultati, le dosi di caffeina devono essere adattate a ciascun individuo e consumate in dosi da basse a moderate (~ 3-6 mg / kg di peso corporeo). Sfortunatamente, i prodotti pre-allenamento spesso superano i livelli di caffeina suggeriti lasciandoti incapace di controllare quella che è considerata la tua dose migliore. Molti atleti si stanno ora rivolgendo al caffè nero come un modo migliore per controllare l'assunzione di caffeina e migliorare le loro prestazioni di esercizio.
- Creatina : il supplemento di bodybuilding più popolare supportato da studi e ricerche indipendenti. La creatina è costituita da aminoacidi e concentrata nei tessuti muscolari. Il ruolo principale della creatina è fornire energia alle cellule e mantenere l'equilibrio cellulare. Migliora le prestazioni atletiche aumentando l'ATP (adenosina tri-fosfato) utilizzato durante le raffiche di energia come sprint o sollevamento pesi. Secondo una recensione di oltre 80 studi pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , la supplementazione di creatina è stata efficace per la crescita muscolare, l'aumento della forza e il miglioramento delle prestazioni nell'allenamento ad alta intensità (HIIT). La dose giornaliera standard efficace raccomandata di creatina è di 5 grammi caricati nel tempo, in bicicletta e meglio presi come supplemento individuale.
- Arginina - Questo amminoacido essenziale fa parte del gruppo amminoacidico ramificato e necessario per produrre proteine. L'arginina è anche usata per creare ossido nitrico, un composto che rilassa i vasi sanguigni per un migliore flusso sanguigno e scambio di ossigeno. C'è anche un possibile beneficio per la salute per chi soffre di problemi cardiaci o ipertensione. Sono disponibili poche prove scientifiche per sostenere affermazioni che promuovano migliori prestazioni atletiche o una maggiore capacità funzionale negli individui atletici. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il ruolo dell'integrazione di arginina sulle prestazioni dell'esercizio.
- β-alanina - Conosciuto anche come beta-alanina, questo è un amminoacido presente in natura nel fegato. È anche acquisito attraverso il consumo di alimenti come pollame e carni e integratori. La β-alanina aiuta ad aumentare la carnosina nel tessuto muscolare migliorando la funzione cellulare. È stato dimostrato che la supplementazione di beta-alanina ritardare l'insorgenza dell'affaticamento neuromuscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Il dosaggio di β-alanina sarà diverso a seconda del potenziale di effetti avversi inclusa la parestesia (formicolio), ad esempio. Poiché i prodotti pre-allenamento combinano gli ingredienti senza doverli rivelare i livelli di ognuno, si elimina la capacità di ricomporre la dose se si verificano effetti collaterali negativi. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti della beta-alanina sulla forza e le prestazioni di resistenza che durano più di 25 minuti, secondo una posizione pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurina - Uno degli amminoacidi più abbondanti nel cervello, nella retina, nel tessuto muscolare e negli organi in tutto il corpo. La taurina ha una grande varietà di funzioni nel sistema nervoso centrale (SNC) e aiuta lo sviluppo umano. Si trova naturalmente nel tuo corpo ma si ottiene anche mangiando proteine animali e di pesce. Troverete taurina inclusa nella maggior parte delle bevande energetiche e può essere acquistata come supplemento. La taurina funziona come un neurotrasmettitore nel cervello, stabilizza le membrane cellulari e regola il trasporto di nutrienti essenziali in tutto il corpo. Sebbene la taurina abbia molti importanti ruoli metabolici, sembra che ci siano prove contrastanti a sostegno di qualsiasi pretesa di miglioramento delle prestazioni atletiche. Evidentemente, l'ingestione di taurina e caffeina insieme - un tipico evento con prodotti pre-allenamento - aumenta effettivamente l'affaticamento muscolare secondo la ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfati - I fosfati includono agenti alcalinizzanti come bicarbonato di sodio , citrato di sodio e sali di fosfato. I fosfati aiutano la struttura cellulare, il trasporto di energia e numerose altre funzioni essenziali per la salute. Sembrano migliorare le prestazioni atletiche neutralizzando gli acidi che si accumulano nei muscoli durante l'esercizio. La maggior parte degli integratori minerali sembra essere sicura in piccole dosi e usata a breve termine, ma può avere effetti negativi se assunta in dosi più elevate. Gli individui che soffrono di problemi renali e incline a calcoli renali sono invitati a non integrare i fosfati senza consultare il proprio medico. Altri effetti indesiderati comuni possono includere mal di stomaco, gonfiore e nausea.
- Guaranà - Una pianta comune al Brasile che produce semi usati per svariati motivi di salute. Il guaranà funziona come uno stimolante e contiene il doppio della quantità di caffeina presente nei chicchi di caffè. Si dice che il guaranà migliori le prestazioni atletiche, aumenti la concentrazione mentale e diminuisca l'affaticamento muscolare. Alcune ricerche indicano che dosi più basse di guaranà (75 mg) hanno un effetto più positivo sulla produzione fisica senza preoccuparsi della tossicità rispetto alle dosi più elevate. La caffeina ha dimostrato di migliorare i tuoi allenamenti a bassi livelli di concentrazione e, sfortunatamente, i prodotti pre-allenamento eliminano la tua capacità di ridurre l'assunzione.
- Betaina - Un amminoacido indicato per migliorare la composizione corporea e promuovere la crescita muscolare. La betaina si trova in molti alimenti tra cui spinaci, barbabietole e cereali integrali. Funziona nel corpo mantenendo la funzionalità epatica, la disintossicazione e il funzionamento cellulare. La betaina aiuta anche i grassi corporei del tuo corpo. Un piccolo studio sull'integrazione con betaina ha dimostrato che l'integrazione di betaina ha migliorato la composizione corporea, la dimensione muscolare e la capacità di lavoro.
- Nitrati - Un composto trovato in numerosi alimenti e abbondante in verdure a foglia verde, verdure e barbabietole. Dopo aver consumato un alimento ricco di nitrati, il tuo corpo lo converte in nitrito e lo usa ulteriormente per produrre ossido nitrico. L'ossido nitrico ha un ruolo importante nel regolare le funzioni metaboliche e vascolari. Durante l'esercizio si dice che l'ossido nitrico aumenta il flusso sanguigno, migliora la funzionalità polmonare e rafforza la contrazione muscolare. Molti atleti stanno completando il succo di barbabietola per migliorare la resistenza cardiorespiratoria e le prestazioni atletiche.
Effetti sulle prestazioni e la forza muscolare
I prodotti pre-allenamento aumentano le tue prestazioni fisiche, ma ciò è dovuto al contenuto di caffeina e non necessariamente al supplemento. Potresti sprecare i tuoi soldi e meglio bere una tazza o due di caffè nero prima di allenarti, soprattutto perché molti ingredienti integratori sono più efficaci da soli e non insieme in una mistura proprietaria misteriosa. I seguenti studi hanno esaminato l'efficacia degli integratori pre-allenamento sulla performance atletica e la forza muscolare:
- Uno studio pubblicato sull'American Journal of Health-System Pharmacy ha indicato che sono disponibili prove insufficienti per i prodotti pre-allenamento combinati come efficaci per il miglioramento delle prestazioni. Ingredienti stand-alone come la caffeina hanno mostrato alcuni benefici ergogenici con tempi di reazione, energia e concentrazione mentale migliorati durante l'allenamento fisico. La sicurezza di questi prodotti può anche essere motivo di preoccupazione in quanto le persone possono consumare quantità superiori a quelle raccomandate.
- La ricerca pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato se i prodotti pre-allenamento aumentavano la quantità di sangue nel tessuto muscolare durante l'esercizio. Un aumento del flusso sanguigno fornirebbe migliori livelli di ossigeno ai muscoli funzionanti nel tentativo di migliorare le prestazioni. I risultati indicano che gli integratori pre-allenamento non migliorano le prestazioni fisiche. L'unica volta in cui il flusso di sangue al muscolo ha mostrato un aumento significativo era post-allenamento e solo dopo una condizione di carico di esercizio dell'80 per cento. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali situazioni e gli atleti possono trarre beneficio dall'uso di una supplementazione pre-allenamento.
- La ricerca pubblicata sull'International Journal of Medical Sciences ha esaminato gli effetti degli integratori pre-allenamento sulla massa magra, sulle prestazioni atletiche e sull'esperienza di esercizio. I partecipanti hanno riferito di provare più energia e una migliore concentrazione durante il loro allenamento rispetto a quelli che assumevano un placebo. Tuttavia, non sono state riportate evidenze di miglioramento della composizione corporea o delle prestazioni di esercizio.
- Un altro studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha studiato come gli integratori pre-allenamento con o senza sinefrina influenzino le risposte di allenamento durante l'esercizio in uomini con resistenza fisica. La sinefrina è un composto estratto dal frutto dell'arancio amaro con potenti effetti di amplificazione del metabolismo. I risultati suggeriscono che l'integrazione pre-allenamento può giovare alle funzioni cognitive e all'esercizio fisico durante un allenamento, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Una parola da
Gli integratori pre-allenamento sono popolari soprattutto a causa del ronzio della caffeina fornito durante l'allenamento. Sfortunatamente, potrebbero non essere i migliori prodotti per migliorare le prestazioni atletiche e la forza muscolare. Esistono anche prove insufficienti per supportare l'utilizzo di miscele proprietarie per questo obiettivo. A causa dell'alto contenuto di caffeina nei prodotti pre-allenamento e dei potenziali effetti avversi sulla salute, è una buona idea parlare con il medico prima di usare questo o qualsiasi altro integratore.
> Fonti:
> Eudy AE et al., Efficacia e sicurezza degli ingredienti trovati negli integratori del preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effetti dell'ingestione di un integratore alimentare pre-allenamento con e senza sinefrina per 8 settimane sugli adattamenti dell'addestramento nei maschi con resistenza, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effetti di un supplemento pre-allenamento su massa magra, prestazioni muscolari, esperienza di allenamento soggettivo e biomarcatori di sicurezza, rivista internazionale di scienze mediche , 2014
> Martin JS et al., Effetti di un integratore pre-allenamento su iperemia in seguito all'esercizio di resistenza di allungamento della gamba al fallimento con carichi di resistenza differenti, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017