I BCAA conservano il muscolo mentre riducete le calorie
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono uno degli integratori per l'allenamento della forza più ricercati e popolari per il recupero muscolare. È stato dimostrato che i BCAA aiutano il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e stimolano la sintesi proteica muscolare (crescita muscolare). Sono anche legati al mantenimento della massa magra durante una "dieta tagliata" che limita le calorie e i carboidrati durante un intenso allenamento fisico. Gli adulti attivi agli atleti hanno in genere obiettivi di fitness che includono l'aumento di massa muscolare e la perdita di grasso. Questo processo richiede una combinazione di calorie da taglio ed esercizio sfortunatamente "mettendo a rischio la perdita di tessuto magro, che può limitare le prestazioni". Qui è dove i BCAA possono aiutare di più e daremo un'occhiata a come essi traggono beneficio dal corpo durante il calorico restrizione in combinazione con un allenamento di resistenza pesante.
Cosa sono i BCAA?
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) appartengono ad un gruppo essenziale contenente leucina, isoleucina e valina. Essenziale significa che il corpo non produce gli aminoacidi e devono essere consumati attraverso la nostra alimentazione quotidiana. Questo è facilmente fatto mangiando carni magre o bevendo proteine del siero di latte che contengono il 25% di BCAA. Una grande percentuale di aminoacidi a catena ramificata si trova nel nostro muscolo scheletrico e studi hanno dimostrato che la leucina è responsabile della sintesi delle proteine muscolari (crescita muscolare). Non c'è da meravigliarsi che i BCAA siano "i supplementi più utilizzati tra i bodybuilder naturali ".
BCAA ed Esercizio
Il danno muscolare indotto dall'esercizio (EIMD) si verifica durante un duro allenamento e stiamo praticamente abbattendo il nostro tessuto magro. Il giorno seguente, gli effetti collaterali di EIMD sono avvertiti dall'aumento dei dolori muscolari, dal ridotto raggio di movimento e dalla funzione associata al gonfiore. Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) presi prima e dopo gli allenamenti hanno dimostrato di "stimolare la sintesi proteica muscolare che porta al recupero muscolare post-esercizio, consentendo ai consumatori di allenarsi più a lungo ad un'intensità più elevata." Altre risposte positive sono migliori prestazioni atletiche oltre a conservazione muscolare con integrazione BCAA. Il Journal of the International Society of Sports Nutrition riferiva che i BCAA venivano assunti prima e dopo l'allenamento di resistenza, accelerando il recupero muscolare e migliorando la funzione muscolare. Ulteriori ricerche da parte della National Strength and Conditioning Association hanno indicato che le proteine del siero di latte che contengono il 25% di BCAA hanno promosso i maggiori guadagni muscolari in un periodo di 10 settimane.
BCAA e restrizione calorica
Il taglio o le "diete tagliate" sono popolari tra gli atleti ma gli adulti attivi che cercano di perdere peso stanno anche implementando la tecnica. Le diete tagliate si riferiscono alla riduzione di calorie e carboidrati nel tentativo di ridurre le riserve di carboidrati e costringere il corpo a bruciare i grassi per il carburante. L'obiettivo della strategia è di promuovere la perdita di grasso, ma il problema con la restrizione calorica sta rischiando anche una significativa perdita di massa muscolare. Limitare le calorie e i nutrienti essenziali può anche portare a una riduzione delle prestazioni atletiche, a un aumento delle malattie e a ferite di allenamento. Assunzione di proteine insufficiente semplicemente non fa bene un corpo attivo e promuove la perdita muscolare piuttosto che la crescita. Vi è un'abbondante quantità di ricerche che indicano che "preservare la massa muscolare richiede l'ingestione di una quantità sufficiente di proteine di alta qualità ". Molti atleti e adulti fisicamente attivi stanno consumando proteine con aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per stimolare la crescita muscolare e aiutare con il recupero degli esercizi . I risultati clinici del Journal of the International Society of Sports Nutrition hanno mostrato che la supplementazione di BCAA sotto restrizione calorica e l'allenamento di resistenza pesante mantenevano la massa magra e miglioravano il recupero usando pre e post-allenamento. Un'altra conclusione di ricerca raccomandava aggiunte minime di carboidrati su una "dieta tagliata" che aiuterebbe anche a migliorare le prestazioni atletiche.
fonti
Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata attenua una diminuzione della capacità di produrre energia dopo l'allenamento per la forza acuta, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, in un design di gruppo abbinato a singolo cieco: l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata e l'allenamento di resistenza mantiene la massa magra durante una dieta ipocalorica, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico è ridotto in maschi resistenti alla formazione da aminoacidi a catena ramificata: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento, Gli effetti della supplementazione di proteine e amminoacidi sugli adattamenti delle prestazioni e dell'allenamento durante dieci settimane di allenamento di resistenza, Kerksick CM et al., 8/06