Ci sono un certo numero di difficoltà in sovrappeso e le persone obese devono affrontare quando si tratta di esercizio.
E, davvero, ci sono ostacoli più grandi che affronti nella vita di tutti i giorni che non l'esercizio. Dimentica di andare in palestra : cosa succede se hai problemi anche a salire e scendere da un'auto? Se lotti con movimenti semplici, impara alcuni esercizi funzionali che puoi fare nella privacy della tua casa per lavorare sul tuo equilibrio , forza e mobilità.
Esercizio funzionale
Se hai problemi con movimenti come alzarti da una sedia, salire e scendere da un'auto o salire e scendere dai cordoli, questo è il punto di partenza. Esercizio funzionale significa che stai lavorando sulle stesse cose con le quali lotti per migliorare la qualità della vita.
1. Avanzamento verso l'alto e verso il basso
Un ottimo punto di partenza per l'esercizio funzionale è con il passo. La vita quotidiana spesso comporta il calpestare i cordoli e camminare su e giù per le scale. Un tipico cordolo è alto circa 2-6 pollici mentre la rampa di scale media può avere 15 o più passi. Praticare il tuo passo a casa può renderti più facile quando esci nel mondo.
Come esercitarsi : Usando un gradino, un cordolo o una scala vicino, salire con il piede destro e poi a sinistra, tenendo il muro o un corrimano per bilanciare.
Scendi con il piede destro seguito da sinistra e ripeti il piede destro per 10 volte. Passa e ripeti con il piede sinistro.
Esercitatevi ogni giorno, aggiungendo più ripetizioni e alla fine equilibrando senza aggrapparvi a nulla.
Se usi uno Step, inizia con la parte superiore e aggiungi le riser nel tempo per aggiungere intensità.
Rendilo più duro : fare un passo richiede equilibrio perché c'è un breve periodo in cui un solo piede è sul pavimento.
Praticare l'equilibrio provando questo: stai vicino a un muro (nel caso ne abbiate bisogno) e sollevate il piede destro dal pavimento, in equilibrio sulla vostra sinistra.
Guarda per quanto tempo puoi mantenere questa posizione.
Abbassare e ripetere con il piede sinistro. Per rendere più difficile, chiudi gli occhi. Alla fine, allontanati dal muro e provalo da solo.
2. In piedi su e giù
Pensa a quante volte ti siedi e ti fermi ogni giorno, su sedie, divani, macchine e servizi igienici.
Se hai problemi con questa attività, il semplice atto di stare seduti e in piedi può essere frustrante. La toilette media è alta circa 15 pollici, mentre la sedia media è di circa 16-17 pollici. Ciò significa che è necessario abituarsi a 15 pollici dal pavimento almeno 10 volte al giorno.
L'accovacciamento richiede forza nelle gambe, addominali e schiena, oltre a un buon equilibrio e stabilità.
Come esercitarsi : Usando una sedia familiare o anche un bagno (con il coperchio abbassato, ovviamente), iniziare sedendo e rimanendo in piedi 8 volte.
Ogni giorno, fai pratica seduto e in piedi, usando i braccioli o i corrimano se ne hai bisogno in un primo momento. Col passare del tempo, aggiungi più ripetizioni e cerca di bilanciare senza aggrapparti a nulla.
Rendi più difficile : se vuoi progredire, prova ad accovacciare senza sederti completamente. Lavorando contro la gravità e la quantità di moto, rafforzerai i muscoli delle gambe, il core e migliorerai l'equilibrio.
Prova questo: metti una sedia dietro di te e siediti su di essa (così sai dove si trova).
Quindi alzati e accovacciati come se stessi per sederti. Fermati qualche centimetro sopra la sedia, alzati e ripeti.
3. Entrare e uscire da un'auto
Questo può essere difficile per tutti, non solo per il sovrappeso o per gli obesi e, per alcuni, la difficoltà di manovrare dentro e fuori una piccola macchina è solo una ragione in più per cui potresti essere tentato di rimanere a casa.
Praticando questa mossa, puoi migliorare la tua forza e agilità.
Prova questo: sedersi in macchina e allenarsi uscendo da una gamba e poi dall'altra (cerca di non torcere quando esci ... questo può causare ferite alla schiena). Ora, usa le mani per aiutarti a sollevarti e scendere dall'auto, quindi sederti e ripetere.
Il tuo obiettivo è essere in grado di spingerti fuori dall'auto usando la forza delle tue gambe e del busto piuttosto che affidarti a tirare la portiera della macchina (che potrebbe sbattere sulle tue dita-ahi!).
Allenamento mirato alla forza
Ora che hai qualche idea per l'allenamento funzionale, parliamo di un approccio più focalizzato con le mosse tradizionali.
L'allenamento per la forza seduta è un ottimo punto di partenza se sei un principiante: ci sono molti esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che puoi fare su una sedia e, una volta acquisiti padronanza di questi, puoi passare ad esercizi in piedi per raggiungere l'equilibrio, stabilità, forza e migliore funzionalità.
Esercizi di forza seduti
Solo alcune mosse che puoi fare adesso includono:
- Diapositive sedute - Sedetevi su una sedia con i piedi sui piatti di carta e spostateli avanti e indietro, spingendo nei piatti e attivando i muscoli posteriori della coscia.
- Estensioni delle gambe - Sedersi su una sedia e sollevare la gamba destra, estendendo il piede verso l'alto e stringendo la parte anteriore delle gambe. Ripeti per 10 o più ripetizioni su ciascun lato.
- Band Lat Pull - Sedendosi su una sedia, reggi una fascia in ciascuna mano e abbassa il braccio destro, portando il gomito verso il busto per comprimere la schiena. Ripeti per 10 o più ripetizioni su ciascun lato.
Pronto per altro? Prova questo allenamento completo per il corpo che puoi provare a casa. Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio, soprattutto se sei obeso, sono su qualsiasi farmaco o sono stati diagnosticati con alcune condizioni mediche.
Stare in movimento e essere in grado di funzionare bene ogni giorno può migliorare la qualità della vita e, sì, aiuta a perdere peso. Praticando le attività con le quali lotti, puoi costruire forza e sicurezza per aiutarti ad andare avanti e raggiungere ancora più in alto con i tuoi obiettivi.