Colina - la parola può essere vagamente familiare, ma probabilmente non sai molto su questo nutriente, che mostra segni di essere abbastanza importanti per il nostro sviluppo iniziale, e per tutta la nostra vita nel nostro cervello, fegato e forse molto altro ancora.
Cos'è la colina?
La colina è una sostanza chimica simile alle vitamine del gruppo B ed è spesso inserita in esse, anche se non è (ancora) una vitamina B "ufficiale".
Sebbene il suo intero meccanismo d'azione, in particolare il suo modo di interagire con altri nutrienti, non sia completamente compreso, sembra spesso funzionare in sintonia con il folato e un amminoacido chiamato metionina. Sebbene il corpo umano possa produrre qualche colina, è generalmente riconosciuto che è importante anche assumere colina dietetica.
Benefici
La colina svolge varie funzioni nel nostro corpo, nella struttura delle membrane cellulari, proteggendo i nostri fegati dall'accumulo di grasso, come la molecola precursore del neurotrasmettitore acetilcolina e altro ancora. A causa del rapido sviluppo di feti e neonati, abbiamo un grande bisogno di colina nelle nostre prime vite. Il latte umano ha alti livelli di colina.
La colina iniziò a ottenere l'interesse dei ricercatori nutrizionali quando fu scoperto che i ratti fetali le cui madri non avevano abbastanza colina nella loro dieta avevano meno sviluppo cerebrale e ricordi più poveri dopo la nascita rispetto a quelli le cui madri mangiavano quantità adeguate di nutrienti.
Negli ultimi anni c'è stata una corsa alla ricerca, e ora ci sono indicazioni che la colina possa essere essenziale non solo per lo sviluppo cerebrale di feti e neonati, ma può aiutare a prevenire la perdita di memoria associata all'invecchiamento (sebbene i tentativi di invertire il declino cognitivo una volta succede sono stati deludenti).
La colina ha dimostrato di proteggere il fegato da alcuni tipi di danni e può aiutare a invertire il danno che si è già verificato. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di omocisteina associati alle malattie cardiovascolari e può anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Questo è un settore in cui è necessaria più ricerca, ma ci sono alcuni primi segnali positivi.
Bisogni quotidiani
Non è stata stabilita una RDA per la colina, ma la National Academy of Sciences raccomanda quanto segue per "un'adeguata assunzione" di colina.
Choline Intakes consigliate (AI = assunzione adeguata)
| Età | AI giornaliero | |
| I neonati | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Bambini | 1-3 anni | 200 mg |
| 4-8 anni | 250 mg | |
| Ragazzi | 9-13 anni | 375 mg |
| 14-18 anni | 550 mg | |
| Ragazze | 9-13 anni | 375 mg |
| 14-18 anni | 440 mg | |
| Uomini | 550 mg | |
| Donne | 425 mg | |
| Incinta | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
fonti
Fino al 2004, quando l'USDA ha pubblicato per la prima volta un database di colina negli alimenti, avevamo solo studi sparsi per andare avanti. Questo studio più sistematico ha rivelato alcune sorprese, in particolare il fatto che in molti alimenti c'è meno colina di quanto si pensasse in precedenza. Anche se la maggior parte degli alimenti ha almeno un po 'di colina, alcune persone potrebbero dover prestare più attenzione per ottenere abbastanza nella loro dieta, in particolare se non mangiano molti tuorli d'uovo.
Ecco alcuni esempi di cibi particolarmente ricchi di colina:
- Fegato di manzo - fritto in padella - 100 grammi (circa 3,5 once) - 418 mg
- Tuorlo da un uovo intero grande - 112 mg di colina
- Manzo (macinato) 80% magro / 20% di grasso - 3,5 once di patty - 81 mg
- Cavolfiore - 3/4 C cotto (pezzi da 1 ") - 62 mg
- Fagioli blu marino - 1/2 C cucinato - 48 mg
- Tofu - 100 grammi (circa 3,5 once) - 28 mg
- Mandorle - affettate - 1/2 tazza - 26 mg
- Burro di arachidi - 2 T - 20 mg
Per me, uno dei messaggi importanti della colina (e di altri nutrienti scoperti di recente) è che stiamo ancora imparando molto sulla nutrizione. Ciò sottolinea l'importanza di mangiare una varietà di cibi integrali, quindi sarà meno probabile che perderemo alcuni nutrienti ancora da scoprire.
È possibile avere troppa colina?
Attualmente si. Il livello di assunzione superiore tollerabile per gli adulti è stato fissato a 3,5 grammi (3500 mg) al giorno. Sopra questo, gli effetti avversi possono includere bassa pressione sanguigna, diarrea e odore di pesce.
fonti:
> Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Stampa nazionale accademie. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Colina priva di plasma, betaina e performance cognitiva: lo studio Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. La relazione tra colina dietetica e prestazioni cognitive e iperintensità della sostanza bianca nella coorte di Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. Dic 2011; 94 (6): 1584-1591.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Database per la colina negli alimenti. Del 2008.