Ci sono tanti modi per preparare le uova che è difficile non amarle, e il supporto per la nutrizione delle uova li include includendoli in una dieta sana. Le calorie in un uovo sono piuttosto basse e forniscono anche molti benefici per la salute.
Calorie in un uovo e fatti nutrizionali
| Fatti di nutrizione dell'uovo | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 grande (50 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 78 | |
| Calorie da grasso 45 | |
| Grasso totale 5g | 7% |
| Grasso saturo 1,6 g | 8% |
| Grasso polinsaturo 0,7 g | |
| Grasso monoinsaturo 2g | |
| Colesterolo 187mg | 62% |
| Sodio 63mg | 2% |
| 63mg di potassio | 1% |
| Carboidrati 0,6 g | 0% |
| Fibra alimentare 0 g | 0% |
| Zuccheri 0.6g | |
| Proteine 6g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Ferro 3% | |
| > * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Le uova sono piene di nutrizione e anche se le uova contengono grassi, possono essere una parte sana di una dieta dimagrante o di mantenimento del peso. La combinazione di grassi e proteine nelle uova li rende sia soddisfacenti che soddisfacenti: ci sono 5 grammi di grassi e 78 calorie in un uovo sodo. Le uova sono un alimento a basso contenuto di carboidrati, che fornisce meno di un grammo di carboidrati. Ma anche se sono sani, come con qualsiasi cibo, dovresti essere consapevole delle dimensioni delle porzioni.
Calorie in un bianco d'uovo contro tuorlo d'uovo
La maggior parte del grasso in un uovo sodo è contenuta nel tuorlo. Il tuorlo fornisce circa 55 calorie in più di grassi e proteine combinati. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono pieni di nutrizione senza grassi. Consumerai da 4 a 5 grammi di proteine, solo 17 calorie e praticamente nessun grasso in un unico grande albume. I bianchi d'uovo sono anche una buona fonte di leucina, un aminoacido che può aiutare a perdere peso .
La maggior parte delle informazioni nutrizionali online per uova sode viene fornita per un singolo uovo grande.
Tieni presente che dovrai aumentare i numeri se mangi un uovo extra large. Le uova di grandi dimensioni sono facili da trovare nel negozio di alimentari e spesso un trattamento migliore per i mangiatori sani con un budget limitato. Ovviamente le uova piccole o medie forniscono meno calorie e meno grassi.
Le calorie dell'uovo dipendono dalla preparazione
Quindi, come cambiano le calorie e la nutrizione delle uova quando preparate le uova a casa?
- Se mangi un uovo fritto nel burro, consumerai 94 calorie, 0 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine, 7 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi e 188 milligrammi di colesterolo.
- Se mangi un uovo strapazzato con burro , consumerai 107 calorie, 1 grammo di carboidrati, 7 grammi di proteine, 8 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi e 192 milligrammi di colesterolo.
- Se mangi una porzione di Egg Beaters (Original) consumerai 25 calorie, 0 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine, 0 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi e 0 milligrammi di colesterolo.
Benefici per la salute delle uova
Le uova offrono numerosi benefici per la salute. Innanzitutto, le uova sono una buona fonte di proteine. Mangiare cibi con proteine può aiutarti a costruire e mantenere muscoli forti e ti aiuta anche a sentirti pieno e soddisfatto all'ora dei pasti. Gli esperti di perdita di peso spesso raccomandano che i dietisti consumino cibi con proteine per aiutare a mantenere un metabolismo sano .
Le uova forniscono anche altre importanti vitamine e minerali. Contengono vitamina D (importante per l'assorbimento di calcio), fosforo, vitamina A (per una visione sana, pelle e crescita cellulare) e due vitamine del complesso B che il tuo corpo ha bisogno per convertire il cibo in energia. Sono un'ottima fonte di riboflavina, selenio e colina .
La colina aiuta a potenziare lo sviluppo del cervello in utero e può anche proteggerci dalla perdita di memoria legata all'età. Le uova sono anche ad alto contenuto di carotenoidi (luteina e zeaxantina) che aiutano a proteggere i nostri occhi dalla degenerazione maculare.
Che dire del grasso e del colesterolo nelle uova?
Alcuni mangiatori sani sono preoccupati per il colesterolo nelle uova, ma il colesterolo alimentare e il colesterolo nel sangue (che è testato per determinare il rischio di malattie cardiache) sono due cose diverse. Le attuali evidenze mediche suggeriscono che mangiare cibi ad alto contenuto di colesterolo non avrà un impatto significativo sul rischio di malattie cardiache. Invece, gli esperti raccomandano di ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue a un livello sano.
Mentre alcuni dei grassi nelle uova sono grassi saturi, le uova forniscono anche una piccola quantità di grasso polinsaturo e un po 'più grasso monoinsaturo . Questi sono considerati grassi "buoni" perché si sono dimostrati utili per abbassare il colesterolo LDL o "cattivo" e aumentare la salute del cuore. Per questo motivo, l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di scegliere cibi con grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi anziché grassi saturi.
Scegliere e conservare le uova: le uova di Brown sono più salutari?
Quando acquisti uova, acquista il prodotto più fresco che riesci a trovare. Non c'è differenza nella qualità nutrizionale tra uova marroni e bianche. Ci sono, tuttavia, alcune uova che possono fornire più valore nutrizionale.
Ad esempio, in alcuni negozi vedrai "uova Omega-3". Queste uova provengono da galline che sono state nutrite con semi di lino per aumentare il livello di grassi omega-3. Inoltre, le galline che sono state autorizzate a nutrire i verdi, le larve e altri alimenti naturali producono uova con più grassi omega-3. Queste uova possono essere etichettate come "uova pastorizzate".
A casa, conservare le uova nel frigorifero a 40 gradi Fahrenheit o meno. Di solito puoi conservare le uova per circa tre settimane dalla data di acquisto secondo l'American Egg Board.
Le uova possono essere congelate per un massimo di un anno se vengono rimosse dal guscio, sbattute e sigillate in contenitori a tenuta stagna.
Modi salutari per preparare le uova
Per mantenere sani i piatti a base di uova, gli esperti di nutrizione consigliano di evitare l'aggiunta di burro o di salse cremose ad alto contenuto calorico. Un uovo in camicia su pane tostato integrale rende un pasto delizioso o un uovo sodo servito con una ciotola di fiocchi d'avena. Se ti piacciono le uova strapazzate, prova ad aggiungere gli spinaci e solo un pezzettino di formaggio per preparare una deliziosa e abbondante colazione.
Puoi anche ridurre le calorie nelle uova sode. Il modo più semplice è rimuovere il tuorlo perché è lì che vengono memorizzati la maggior parte del grasso e delle calorie. Se non ti piace il gusto dei bianchi d'uovo, sostituisci il tuorlo con l'hummus salato. Il sapore delle coppie di diffusione mediorientali fornisce un sapore simile al tuorlo con un po 'di spezie in più. Crea il tuo hummus a casa per controllare gli ingredienti e ridurre ulteriormente il grasso e le calorie. E poiché l'hummus è fatto con i ceci, aumenterai l'apporto proteico (anche se puoi farlo con altre verdure, come le barbabietole ).
Le uova dovrebbero essere cotte abbastanza a lungo per evitare problemi di sicurezza alimentare.
- Le uova strapazzate e le frittate dovrebbero essere cotte fino a quando non sarà visibile nessun uovo liquido.
- Le uova fritte e le uova in camicia devono essere cotte fino a quando i bianchi non sono completamente impostati e i tuorli cominciano a ispessirsi.
- Quando fai bollire le uova, raggiungeranno una temperatura abbastanza alta per la sicurezza alimentare. Dopo l'ebollizione dura, mantenere le uova in frigorifero per un massimo di una settimana.
- Casseruole e altri piatti con uova dovrebbero essere cotte a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit.
Ricette e suggerimenti dell'uovo
Pronto a provare alcune ricette a base di uova? Prova uno di questi piatti e usa i suggerimenti per sperimentare le tue ricette a base di uova.
- Ciotola di farina d'avena saporita con spinaci e feta con un uovo in cima
- Tex Mex Veggie Migas
- Scramble giardino messicano
- Piatto Medi Brunch per combattere il cancro
- Fritatta di uova anti-infiammatorie di base
> Fonti:
> Centro per l'alimentazione delle uova. Nutrizione all'uovo. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Alimenti a base di uova e uova: effetti sulla salute umana e sull'uso come alimenti funzionali. Sostanze nutritive 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento standard Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/