Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 280
Grasso - 14g
Carboidrati - 18g
Proteine - 20 g
Tempo totale 35 min
Preparare 5 minuti , Cuocere 30 minuti
Porzioni 4
Ecco una svolta gustosa e unica su un classico che ti terrà soddisfatto per ore. La combinazione di carboidrati ricchi di fibre , proteine e grassi sani rende questa colazione un piatto perfettamente equilibrato. Ciò significa energia migliore per te dopo aver mangiato.
Un assortimento di colori dalle verdure aumenta il potere antiossidante del piatto, e la quinoa è un carboidrato ricco di fibre, quindi il tuo livello di zucchero nel sangue rimarrà bello e costante dopo questo pasto.
ingredienti
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 1 tazza di funghi affettati
- 1 tazza di asparagi, tagliata in pezzi da 1 pollice
- 1/2 tazza di pomodoro tritato
- 6 uova grandi
- 2 bianchi d'uovo grandi
- 1/4 di latte intero o latte non caseario non zuccherato
- 1/2 cucchiaino di sale, diviso
- 1/8 di cucchiaino di pepe nero
- 1 tazza di quinoa cotta
- Mezza tazza di mozzarella tritata e sminuzzata
- 3 cucchiai di basilico tritato, divisi
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, per guarnire
Preparazione
1. Preriscaldare un forno a 350F.
2. In una padella media, da circa 9 a 10 pollici, a digiuno medio alto, riscaldare l'olio d'oliva per 1 minuto.
3. Aggiungere i funghi, gli asparagi e metà del sale e saltare finché i funghi non sono dorati e hanno rilasciato la loro umidità, circa 7 minuti.
4. Aggiungi i pomodori alla padella e fai cuocere altri 2 o 3 minuti. Togliere dal fuoco.
5. Sbattere insieme uova intere, albumi d'uovo, latte, il resto del sale e pepe in una ciotola media.
6. Aggiungi le uova, la quinoa, il formaggio e il basilico alla padella con le verdure, mescolando delicatamente in modo che le verdure siano distribuite uniformemente.
7. Cuocere sulla griglia centrale per 20 minuti o fino a quando le uova non sono state appena messe all'interno. Controllare la cottura per 15 minuti al fine di evitare un eccesso di cottura. Le uova continueranno a cuocere quando sono nella padella.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Scambia quantità uguali di funghi e asparagi per qualsiasi verdura di stagione nella tua zona o per quelli che ti piacciono di più. Questa ricetta è versatile, quindi puoi goderti diverse variazioni durante tutto l'anno. La varietà fa parte di una dieta equilibrata , dopo tutto.
Se vuoi ancora più varietà, aggiungi un quarto di cucchiaino della tua spezia preferita alle verdure in padella per creare nuovi profili di sapore (es. Polvere di curry, polvere di Cile, cumino, curcuma). Aggiungeranno un ulteriore tocco di benefici anti-infiammatori, e un pizzico di curcuma farà schioccare la miscela di uova con un bel colore giallo.
Se non sei un fan della quinoa, prova invece il riso integrale. Si noti che il conteggio delle proteine diminuirà leggermente.
Scambia le verdure arrostite rimanenti al posto delle verdure saltate in padella per risparmiare tempo (e consumare gli avanzi).
Consigli per cucinare e servire
Non cuocere troppo la frittata o le uova si possono seccare. Cuocere solo fino a quando l'uovo è completamente impostato.
Quando è pronto, affettare la frittata in 4 porzioni, avvolgerla in un involucro di plastica e un foglio di alluminio, e congelare per una colazione che può essere fatta in microonde in pochi minuti. Puoi abbinarlo con una tazza di frutta fresca a fette o bacche per un pugno colorato antiossidante.
Puoi anche goderti questo per cena. Trasforma questo piatto in una cena semplice abbinandolo con un'insalata verde, o abbinalo con una scodella di zuppa vegetariana a base di brodo se desideri ardentemente qualcosa di caldo.