Mangiare una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere l'assetto e darti un sacco di energia . Vuoi mangiare una dieta con il giusto numero di calorie, un sacco di cibi buoni e molto meno di cibi che fanno male a te.
Ok, sembra un po 'troppo semplicistico. In realtà, ci vuole un po 'di lavoro per mangiare una dieta sana ed equilibrata, così ti guiderò attraverso il processo.
Quante calorie hai bisogno?
In media, un adulto avrà bisogno da qualche parte nelle vicinanze da 2.000 a 2.500 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Il numero di calorie necessarie dipende dalle dimensioni naturali, dalla massa muscolare, dal livello di attività, dall'età e dal sesso. Ci sono tabelle e calcolatori di calorie che ti aiuteranno a stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ma tieni presente che queste sono davvero delle stime, dal momento che potresti avere delle differenze nel tuo metabolismo, potresti aver bisogno di un po 'di più o di poche calorie rispetto a quanto mostrano i calcolatori. Nel corso del tempo, saprai regolare il tuo apporto calorico generale su o giù monitorando il tuo peso.
Tenere un diario alimentare
Se hai bisogno di perdere peso, aumentare di peso, guardare il tuo apporto di grassi, proteine o sodio, avrai un tempo più facile se usi un diario alimentare. Puoi usare un notebook o puoi utilizzare un programma di dieta basato sul web per tenere traccia della tua dieta online.
Inizia scrivendo tutto ciò che mangi per tre o quattro giorni prima di iniziare una dieta, in modo da poter vedere quante calorie stai consumando attualmente.
Guarda quanti cibi sani mangi ora e quanti cibi malsani hai scelto.
Una volta compresa la tua dieta attuale, imparerai quali alimenti salutari hai bisogno di mangiare di più e di cui hai bisogno di mangiare meno.
Scegli gli alimenti giusti
Una volta che sai quante calorie hai bisogno, il tuo prossimo passo è scegliere cibi che offrano molta buona nutrizione per le calorie che assumi.
Ad esempio, al momento della merenda, è possibile scegliere un alimento salutare come una tazza di mirtilli per circa 85 calorie o una piccola ciambella vetrata per 100 calorie. Anche se c'è solo una differenza di 15 calorie tra i due, i mirtilli rappresentano una scelta molto migliore per una dieta sana. I mirtilli sono ricchi di vitamine, antiossidanti e molto pochi grassi. La ciambella glassata ha pochissimo valore nutrizionale e molti grassi e zuccheri malsani per un trattamento così piccolo.
Ecco un altro esempio: pensa a selezionare il pesce per un pasto: 6 once di salmone o cinque bastoncini di pesce. Sia il salmone che i bastoncini di pesce offrirebbero all'incirca lo stesso numero di calorie, ma il salmone sarebbe una scelta migliore perché è una grande fonte di proteine, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali omega-3, mentre i bastoncini di pesce contengono carichi di grassi malsani e sodio dall'impanatura.
In generale, i cibi salutari sono alimenti che non sono coperti da salse, non sono cotti nei dessert, non fritti, pesantemente raffinati o lavorati. Con questo intendiamo:
- Una mela è sana; un pezzo di torta di mele no.
- Un pezzo magro di bistecca alla griglia è meglio di una bistecca unta di pollo fritto.
- La Turchia o il pollo è più basso nei grassi saturi rispetto alle carni rosse.
- Il pane integrale e i cereali offrono più fibre rispetto a pane e cereali bianchi e raffinati.
- I cereali da prima colazione a base di cereali integrali sono una scelta migliore rispetto ai cereali per la colazione con glassa di zucchero.
Mangiare una dieta sana ed equilibrata significa anche mangiare una varietà di cibi. Scegli gli alimenti di ciascuno dei gruppi di alimenti per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. E scegli cibi sani, non cibi spazzatura.
Se non si è sicuri del contenuto nutrizionale di qualsiasi alimento confezionato, assicurarsi di leggere le etichette nutrizionali di fatti alimentari per comprendere il contenuto nutrizionale per la quantità di calorie per porzione.
Fonti di latte e di latte
Scegli due o tre porzioni di latticini e gruppi di calcio ogni giorno.
Se non ti piace o non puoi mangiare prodotti caseari, cerca verdure a foglia verde intenso o succo d'arancia fortificato con calcio e altri alimenti.
- 1 tazza di latte basso o non grasso
- 2 fette di formaggio
- 1 tazza di yogurt
- 1/3 di tazza di formaggio grattugiato
- 1 tazza di spinaci cotti
- 1 tazza di broccoli cotti o freschi
Cereali integrali e cereali
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce di mangiare da sei a 11 porzioni di cereali e cereali ogni giorno, e almeno la metà di queste porzioni dovrebbe provenire da cereali integrali .
Cereali integrali e cereali sono ottimi modi per ottenere abbastanza fibra nella vostra dieta e aggiungere vitamine e minerali benefici.
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 tazza di riso integrale
- Quinoa cotta 1/2 tazza
- 1 tazza di cereali integrali
- 1/2 tazza di farina d'avena
- 4 o 5 cracker integrali
- 2 tazze di popcorn schioccati all'aria
Più frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono molte vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Probabilmente hai bisogno di 2 o 3 tazze, o più, di verdura al giorno , più un po 'di frutta. È difficile immaginare di essere in buona salute senza mangiare molta frutta e verdura. Le buone scelte di servire frutta e verdura includono:
- 1/2 tazza di mais dolce
- 1 pezzo di frutta fresca come una mela, una pera o una pesca
- Cocktail di frutta 1/2 tazza
- 1/2 tazza di bacche come fragole o lamponi
- 1/2 mezza tazza di fagioli neri o fagioli borlotti
- 1 piccola patata al forno
- 1 tazza di fagiolini
- 1 tazza di broccoli
Fonti proteiche sane
Puoi ottenere facilmente tutte le proteine di cui hai bisogno da fonti vegetali come fagioli secchi e noci, ma la maggior parte delle persone preferisce carne, pesce e uova come fonti principali di proteine. Hai bisogno di 2 o 3 porzioni di proteine ogni giorno.
- 3 once di bistecca magra cotta
- 3 once di braciola di maiale cotta magra
- Un piccolo petto di pollo al forno
- 6 once di pesce oceano grasso cotto come il salmone o il tonno
- 1/2 tazza di fagioli secchi come fagioli borlotti o fagioli blu
- 1 oncia di noci, circa 25 mandorle, 13 anacardi o 9 noci
Grassi e oli sani
L'olio di oliva e di colza sono buoni grassi. Così sono gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nelle noci, nei semi di zucca, nei semi di lino e nella soia.
I grassi trans sono cattivi e mangiare troppo grassi saturi - come il grasso nella carne rossa - non è raccomandato. Non è necessario aggiungere molto olio extra alla tua dieta, basta preparare cibi sani e scelte di cottura, e andrai benissimo.
- 1 oncia di noci, circa 25 mandorle, 13 anacardi o 9 noci
- 3 once di pesce oceano grasso cotto come il salmone o il tonno
- 2 cucchiai di olio d'oliva per cucinare o mescolato con aceto per condimento per insalata
- 1 cucchiaio di olio di noci per un'insalata
- 1 cucchiaino di semi di lino macinati
- Olio di canola per cucinare
- Olio d'oliva per cucinare
Cosa non mangiare
A meno che tu non abbia alcuni problemi di salute (parla con il tuo dottore), non devi omettere ogni singolo boccone di "cibi cattivi". Basta limitare l'assunzione complessiva di cibi ricchi di zuccheri, grassi, sodio e calorie.
Mantenere questi alimenti come prelibatezze occasionali:
- Zucchero in eccesso - dessert, caramelle e bevande analcoliche zuccherate
- Grassi in eccesso - cibi spazzatura, carni grasse, cibi fritti
- Calorie in eccesso - cibi zuccherati, salse pesanti e sughi
- Eccesso di sodio: cibi pesantemente lavorati, pasti preconfezionati, la maggior parte delle zuppe in scatola e verdure
Bilancia per carboidrati, grassi e proteine
Una dieta sana dovrebbe essere costituita dai rapporti corretti di carboidrati, grassi e proteine. L'USDA suggerisce di ottenere circa il 50% delle calorie dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine.
Se mangi tutte le porzioni raccomandate di ciascun gruppo alimentare e non più o meno, dovresti ottenere le quantità raccomandate di nutrienti senza consumare troppe calorie. Puoi anche utilizzare le dimensioni delle porzioni e la pianificazione dei pasti per assicurarti di ottenere le giuste quantità di tutto.
Parlando di dimensioni delle porzioni
Molte persone soffrono di distorsione delle porzioni . Può essere difficile immaginare quanto sia grande una porzione di un determinato alimento e se non controlli la tua porzione, ci sono buone probabilità che tu mangi troppo.
Leggi le etichette e usa una bilancia da cucina se hai problemi con le porzioni per gli alimenti confezionati. Sii prudente quando mangi nei ristoranti e nelle caffetterie. Il tipico bagel in una caffetteria è pari a 5 porzioni di pane e un pasto supersize in un ristorante fast food potrebbe essere uguale a tutte le calorie necessarie per l'intera giornata.
Che tu sia a casa o al ristorante, utilizza questi suggerimenti per riconoscere le dimensioni delle porzioni di cibi sani durante i pasti:
- 3 once di carne - Una porzione ha le dimensioni di un mazzo di carte.
- 1 tazza di pasta - Una porzione ha le dimensioni di un pugno chiuso strettamente.
- 2 cucchiai di burro di arachidi - Una porzione ha le dimensioni di una pallina da ping-pong.
- 2 tazze di verdure a foglia verde - Una porzione ha le dimensioni di due pugni chiusi.
- 2 once di formaggio - Una porzione è circa della dimensione di 2 domino.
- 1 tazza di verdura verde - Una porzione è grande quanto una palla da tennis.
Quando servi il tuo pasto su un piatto, dividi il piatto in quattro quarti. Un quarto è per la tua porzione di carne o proteine. Un quarto è per una porzione di carboidrati amidacei come pasta, cereali, pane, riso, patate o mais.La metà della piastra rimanente deve essere riempita con verdure a basso contenuto calorico, insalata o frutta.
Ricorda che il burro, la margarina, le salse, il sugo e le farciture di formaggio aggiungono calorie al tuo piatto, quindi usale con parsimonia. Meglio ancora, usa l'olio d'oliva, il succo di limone, le erbe e le spezie per aggiungere sapore al tuo pasto.
Non saltare i pasti
Se si preferiscono tre pasti più grandi al giorno o tre pasti più piccoli e un paio di spuntini, prendere l'abitudine di mangiare regolarmente. Saltare i pasti potrebbe sembrare una buona tecnica di perdita di peso, ma può ritorcersi contro quando ti senti come se stessi morendo di fame nel corso della giornata, causando a tua figlia ancora più calorie del necessario.
(Se non sei sicuro di ciò che la tua dieta dice di te e del tuo stile di vita, questo quiz è qui per aiutarti!)
Fonte:
Centro per l'agricoltura del Dipartimento degli Stati Uniti per la politica e la promozione della nutrizione. Linee guida dietetiche per gli americani. "