È qualcosa che quasi tutti quelli interessati alla nutrizione sanno : i grassi saturi fanno male a noi. Essi intasano le nostre arterie e causano attacchi di cuore.
Non è stato fino a poco tempo fa, però, che molte persone si fermavano a chiedere se i grassi saturi fossero veramente malsani. Molti degli altri "fatti" sull'alimentazione che pensavamo fossero vere sin dagli anni '60 o giù di lì sono stati confutati.
In effetti, le Linee guida dietetiche per gli americani, sulle quali sono state costruite le famose piramidi alimentari e piatti alimentari, sono cambiate negli ultimi anni. Hanno smesso di sottolineare l'importanza di mangiare una dieta povera di grassi. Ora consigliano di limitare lo zucchero . Hanno fermato l'idea di vecchia data che il colesterolo nella dieta è cattivo. Ma continuano a consigliare gravi restrizioni sui grassi saturi.
Quanto viene consigliato il grasso saturo?
L'American Heart Association consiglia che non più del 5-6% delle calorie proviene da grassi saturi, che è di circa 12 grammi di grassi saturi per la persona media che consuma 2.000 calorie al giorno. Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani raccomandano di limitare il grasso saturo al 10% delle calorie, che è di circa 22 grammi di grassi saturi.
Lo sapevate che un cucchiaio di olio d'oliva contiene 2 grammi di grasso saturo?
Pensiamo ai grassi saturi come ad esempio nelle carni grasse, nei latticini grassi e nell'olio di cocco, ma tutti i grassi sono una miscela di grassi diversi e in genere contengono grassi saturi.
Questo è il motivo principale per cui è piuttosto difficile mangiare una dieta povera di grassi saturi come raccomanda l'American Heart Association. È anche molto difficile ottenere tutti i nutrienti essenziali che sono raccomandati su base giornaliera su una dieta che è molto bassa di grassi saturi.
Quindi, qual è il verdetto?
Anche se mangiare troppo grasso saturo potrebbe essere dannoso per alcune persone, o forse in alcuni contesti (come quello che c'è nella dieta), l'evidenza è sempre male e per tutti non regge molto bene.
Come siamo arrivati a credere che i grassi saturi sono cattivi?
E 'stato il risultato di una lotta tra scienziati nella parte centrale del 20 ° secolo. Non c'è mai stato un sacco di prove concrete del fatto che il grasso saturo causi malattie cardiache e la maggior parte delle prove presentate presentava errori evidenti. Ad esempio, in un esperimento ben noto, il gruppo di grassi saturi aveva un numero molto più elevato di forti fumatori.
Quali studi hanno dimostrato che quando le persone hanno sostituito i grassi saturi con oli liquidi, come l'olio di mais, il loro colesterolo nel sangue è diminuito. Tutti pensavano che ciò significherebbe che quelle persone sarebbero meno inclini alle malattie cardiache. (In generale, non lo erano, ma ne parleremo più avanti).
Tuttavia, c'erano entrambi i difensori a favore e contro la cosiddetta Ipotesi del cuore di dieta, e il lato grasso saturo ha vinto. Se sei interessato alla storia della lotta scientifica al cibo sulle malattie cardiache (e più su questo argomento in generale) consiglio questi tre libri:
- Death By Food Pyramid (2014) di Denise Minger
- Good Calories, Bad Calories (2007) di Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) di Nina Teicholz
Che cosa è successo da allora?
Molti degli esperimenti e delle ricerche osservative sono stati fatti negli oltre 50 anni da quando quegli scienziati hanno vinto l'argomento . S o, potresti pensare che se fosse vero che i grassi saturi fanno sì che le persone abbiano attacchi di cuore o ictus, sarebbe sempre più chiaro con il passare degli anni.
Ormai dovrebbe essere solido al 100 percento, giusto? Beh, no, non lo è.
Christopher Ramsden: A Scientific Sherlock Holmes
Il Dr. Christopher Ramsden del National Institutes of Health (NIH) ha adottato un approccio diverso alla situazione. Invece di condurre un altro studio, ha scavato nei dati di studi più vecchi e di alta qualità che potrebbero non aver ricevuto l'avviso che meritavano. Il risultato più recente è stato pubblicato nel British Medical Journal nell'aprile del 2016.
In questo lavoro, Ramsden tornò al Minnesota Coronary Survey, che seguì oltre 9.000 persone per quattro anni e mezzo. Queste persone erano istituzionalizzate, quindi le loro diete potevano essere attentamente controllate per l'esperimento.
Come è comune in questi studi, a un gruppo è stata somministrata una dieta normale, e nell'altro gruppo gli oli ricchi di grassi polinsaturi (principalmente grassi omega-6) hanno sostituito i grassi saturi. Poiché solo una pubblicazione era uscita da questo ampio studio, Ramsden era interessata a quali altre informazioni potevano essere ottenute.
Si scopre che tra coloro che sono morti durante il corso dello studio, quelli con più di 65 anni hanno più probabilità di morire se si trovassero nel gruppo a basso contenuto di grassi saturi! Inoltre, Ramsden ha scoperto che c'erano rapporti di autopsia disponibili per circa il 30% delle persone che erano morte durante lo studio. Ha trovato quello delle persone che hanno fatto le autopsie, il 22% di coloro che avevano mangiato una dieta normale è morto per un attacco cardiaco, mentre il 41% di quelli nel gruppo con basso contenuto di grassi saturi lo ha fatto.
Cosa significa questo? Non ha un bell'aspetto perché "Team Saturated Fat is Bad", ma non lo sappiamo. Come ha affermato Ramsden nel suo rapporto, "Considerati i limiti delle prove attuali, l'approccio migliore potrebbe essere quello dell'umiltà, mettendo in evidenza i limiti delle conoscenze attuali e ponendo un bar per consigliare l'assunzione al di là di ciò che può essere fornito dalle diete naturali".
Potremmo essere tentati di presumere che i risultati del Dr. Ramsden fossero un evento raro, cioè, potremmo, se non avesse fatto un'analoga analisi dei dati non pubblicati ottenuti dal Sydney Heart Study pubblicato nel 2013. I risultati erano simili.
Questo significa che il grasso saturo è buono?
Alcuni dei risultati che ho citato potrebbero farci pensare che i grassi saturi nella nostra dieta non solo non sono "cattivi", ma in realtà sono "buoni". Come Christopher Ramsden, consiglierei l'umiltà su questo punto. Semplicemente non lo sappiamo in questo momento.
Tuttavia, ecco alcuni pensieri e possibilità intriganti:
- Diciamo spesso "grassi saturi" come se fosse solo una cosa. Ci sono in realtà un sacco di tipi di grassi saturi, molti dei quali sono noti per essere utilizzati in modi diversi dal corpo. (Ad esempio, trigliceridi a catena media)
- I grassi saturi sono più stabili e meno inclini all'ossidazione rispetto ad altri grassi. Potrebbe essere che alcuni dei risultati negativi trovati dall'aggiunta di grassi polinsaturi alla dieta derivino dal fatto che sono più facilmente ossidabili, e questo sicuramente avrebbe effetti negativi sul corpo.
- Gli oli usati per fornire i polinsaturi sono principalmente pieni di grassi omega-6 , che potrebbero avere effetti infiammatori nel corpo.
- Un gruppo di scienziati dei Paesi Bassi ha analizzato alcuni dati sui grassi saturi e ha ipotizzato che i grassi saturi potrebbero essere per lo più neutrali, ma potrebbe avere più effetti negativi sotto la condizione di una dieta ricca di carboidrati o di una dieta ricca di alimenti trasformati. Un'altra idea che loro e altri hanno proposto è che le persone con sindrome metabolica o infiammazione cronica hanno maggiori probabilità di reagire negativamente ai grassi saturi.
- Questo mi ricorda gli studi del gruppo del Dr. Jeff Volek che hanno dimostrato che quando esposto a una dieta ricca di carboidrati, il corpo produce un particolare tipo di grasso saturo , che potrebbe essere uno dei tipi più pericolosi.
- Ci possono essere variazioni individuali nella risposta ai grassi saturi dovuti alla genetica. In particolare, le persone con una mutazione genetica chiamata ApoE4 potrebbero fare meglio con meno grassi saturi nella loro dieta.
Ovviamente, abbiamo ancora molto da imparare su questo argomento. Tuttavia, il modo in cui leggo le prove attuali, la gente può smettere di pensare che il prossimo hamburger che mangiano intasca le loro arterie!
fonti:
Chowdhury R, et al. Associazione di acidi grassi alimentari, circolanti e integratori con rischio coronarico: una revisione sistematica e una meta-analisi. Annals of Internal Medicine 2014 18 marzo, 160 (6): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. al. Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari. Gazzetta ufficiale di medicina olandese . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. al. Rivalutazione dell'ipotesi tradizionale dieta-cuore: analisi dei dati recuperati dal Minnesota Coronary Experiment (1968-73). British Medical Journa l 2016 12 aprile; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Uso di acido linoleico alimentare per la prevenzione secondaria della cardiopatia coronarica e morte: valutazione dei dati recuperati dallo studio del cuore della dieta di Sydney e metanalisi aggiornata. British Medical Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. al. Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. American Journal of Clinical Nutritio n. 2010 Mar; 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.