Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la funzione del sistema nervoso e del cervello e hanno proprietà anti-infiammatorie. Gli acidi grassi omega-3 devono provenire dalla vostra dieta - il corpo umano non può farli.
Tre forme di acidi grassi omega-3 si trovano negli alimenti. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) si trovano nei pesci e l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova nelle piante.
Gli esperti di salute suggeriscono di mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana per soddisfare i requisiti EPA e DHA.
Ma cosa succede se non ti piace il pesce o preferisci solo una dieta vegetariana o vegana? Mentre il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3 da zero, può convertire alcuni ALA in DHA o EPA. Tuttavia, non è chiaro se gli omega-3 a base vegetale abbiano lo stesso impatto sulla salute del cuore.
Ma anche se ti piace il pesce, è una buona idea ottenere più acidi grassi omega-3 a base vegetale. Ecco alcuni dei nostri preferiti.
1 - Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di acido alfa-linolenico e vitamine, minerali, fibre e fitosteroli, che possono avere ulteriori benefici per la salute. Troverete semi di lino interi, semi di lino macinati e olio di semi di lino. Inoltre, molti snack 'naturali' includono il lino. Cospargere i semi di lino su cereali, zuppe e insalate.
Suggerimento: mantieni i semi di lino e l'olio di lino nel frigorifero per tenerli freschi.
2 - Edamame
Edamame è una soia giovane che viene bollita e lasciata raffreddare prima di essere servita, di solito ancora nel guscio. Sono ricchi di acido alfa-linolenico e un numero di vitamine, minerali e fibre, oltre ad avere un alto contenuto di proteine. L'edamame viene spesso servito nei ristoranti giapponesi ed è disponibile nella sezione freezer della maggior parte dei negozi di alimentari.
Suggerimento: servi edamame come spuntino pomeridiano.
3 - Semi di chia
I semi e le noci tendono ad essere le migliori fonti di grassi sani e i semi di chia non fanno eccezione. Oltre al loro alto contenuto di ALA, i semi di chia sono una buona fonte di fibre alimentari, oltre a poche vitamine e minerali.
Suggerimento: provare la chia al posto dei semi di lino o come aggiunta sana ai cereali o alle insalate.
4 - Olio di canola
L'olio di canola è un'ottima fonte di acido alfa-linolenico ed è un olio da cucina così versatile. L'olio di colza resiste bene alle alte temperature e ha un sapore delicato, quindi è una scelta appropriata per quasi ogni tipo di cottura, cottura o per l'uso come ingrediente in condimenti e salse.
Suggerimento: usa l'olio di canola come alternativa più leggera all'assaggio dell'olio d'oliva.
5 - Noci
Quando si tratta di nutrizione generale, le noci sono tra le migliori noci in circolazione. Sono al top per quanto riguarda il contenuto totale di acido alfa-linolenico, e sono ricchi di proteine e diverse vitamine e minerali. Le noci preparano un ottimo spuntino, insalata, cereali e yogurt, o un delizioso ingrediente in entrambi i prodotti da forno e piatti salati. Usa l'olio di noci per preparare il condimento per l'insalata.
Suggerimento: compra le noci nella conchiglia per la massima freschezza e tieni tutti i dadi in frigorifero.
6 - Semi di zucca
I semi di zucca sono un'ottima scelta di snack per aumentare l'assunzione di ALA. Inoltre hanno calcio, magnesio e proteine. Sono anche ricchi di fibre. Puoi trovare semi di zucca nel tuo negozio di alimentari, oppure puoi preparare i tuoi semi di zucca tostati a casa.
Suggerimento: compra semi di zucca già sgusciati: sono molto più facili da mangiare.
7 - Pinoli
I pinoli sono un'altra buona fonte di ALA, in più sono ricchi di proteine, grassi monoinsaturi, manganese e alcune vitamine del complesso B. Puoi trovare i pinoli nel tuo negozio di alimentari locale. Di solito sono già bombardati.
Suggerimento: servite il pesto con pinoli e pane integrale per un ottimo aperitivo.
8 - Fagioli della Marina
I fagioli della Marina sono una buona fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono un'ottima fonte di calcio non caseario. Sono anche ricchi di fibre e manganese. I fagioli della Marina possono essere utilizzati nella maggior parte delle ricette che richiedono fagioli bianchi secchi.
Suggerimento: mantieni qualche barattolo di fagioli marini a portata di zuppa o ricette veloci.
9 - Semi di canapa
I semi di canapa non ti faranno stare in alto, ma potrebbero aiutarti a stare bene. Sono ricchi di acidi grassi omega-3 e minerali come ferro e magnesio. Non sono comuni come i semi di lino, ma dovresti riuscire a trovare semi di canapa sbucciati nei negozi di alimenti naturali o nella sezione di alimenti naturali dei tuoi negozi di alimentari locali.
Suggerimento: usa i semi di canapa come alternativa ai semi di lino: sono piccoli e possono essere aggiunti a qualsiasi cosa.
fonti:
Harvard School of Public Health. "Chiedi all'esperto: acidi grassi omega-3". Accesso 16 aprile 2016, 2015 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability e potenziali usi di fonti vegetariane di acidi grassi omega-3: una revisione della letteratura". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Accesso 16 aprile 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per la versione di riferimento standard Versione 28. Accesso al 16 aprile 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.