Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Sono anche buoni per il tuo cuore perché riducono il rischio di aritmie, abbassano i livelli di trigliceridi e la pressione del sangue, e aiutano a mantenere la placca dall'otturazione delle arterie.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni di pesce ogni settimana. I pesci sono alcune delle fonti più ricche di due tipi di acidi grassi omega-3 chiamati acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). DHA ed EPA sono i tipi di acidi grassi omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.
La forma prodotta dalle piante, chiamata acido alfa-linolenico (ALA), è leggermente diversa dall'EPA e dal DHA. Sebbene il tuo corpo converta l'ALA in DHA o EPA secondo necessità, il pesce è probabilmente ancora la migliore fonte di omega-3.
Ma non tutti i pesci sono creati uguali e alcuni hanno più omega-3 di altri. I seguenti otto pesci sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3 (e deliziosi).
1 - Aringa
Le aringhe vengono spesso decapate e servite come antipasto prima dei pasti, ma questi piccoli pesci possono essere anche cucinati alla griglia, al forno o al piano cottura. L'aringa è anche una grande fonte di proteine, calcio, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e selenio.
2 - Salmone
Le bistecche e i filetti di salmone possono essere cotti al forno, grigliati, saltati in padella o in camicia. Oppure puoi tenere una lattina di salmone a portata di mano per preparare insalate o sandwich al salmone. Il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e vitamina A.
3 - Sgombro
Lo sgombro è spesso affumicato o in scatola, ma i filetti di sgombro freschi possono anche essere grigliati o al forno. Oltre agli acidi grassi omega-3, gli sgombri sono ricchi di vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, ferro e potassio, oltre a una buona quantità di proteine.
4 - Sardine
Le sardine sono piccoli pesci oleosi che troverete tipicamente in lattina. Sono spesso serviti con cracker come antipasto. Le sarde fresche possono essere disponibili e possono essere grigliate, al forno o affumicate. Le sardine sono anche ad alto contenuto di vitamina D, niacina e calcio.
5 - Acciughe
Le acciughe si trovano spesso sulla pizza o sulle insalate Caesar e le troverai in lattina quando fai la spesa. Le acciughe fresche possono essere grigliate o utilizzate in ricette che richiedono sarde. Le acciughe sono anche ad alto contenuto di proteine, calcio, potassio, selenio, vitamina B-12 e niacina.
6 - Halibut
L'ippoglosso è un buon pesce per le persone che non amano il sapore forte del pesce oceanico più grasso perché è un pesce bianco dolce che è ancora ricco di acidi grassi omega-3. L'ippoglosso è anche un'ottima fonte di proteine, potassio e niacina.
7 - Trota arcobaleno
La trota arcobaleno è un altro pesce bianco dolce, quindi è buono per le persone a cui non piace il salmone o il tonno. Oltre ad essere ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, la trota arcobaleno è anche una buona fonte di proteine, calcio, magnesio e niacina.
8 - Tonno
Il tonno viene in genere servito come filetto o bistecche e può essere grigliato, cotto al forno o alla griglia. Troverai anche tonno in scatola nel tuo negozio di alimentari locale. Il tonno è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine, potassio di magnesio, vitamina B-12 e niacina.
fonti:
Associazione americana del cuore. "Acidi grassi di pesce e omega 3".
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento 28.