1 - Porzioni giornaliere consigliate per età
Le verdure sono nutrienti e a basso contenuto di calorie, quindi dovrebbero costituire una parte sostanziale della dieta a qualsiasi età. Sono ricchi di fibre, contengono un sacco di vitamine e minerali e i pigmenti colorati contengono sostanze fitochimiche che possono avere ulteriori benefici per la salute.
Sfortunatamente, la maggior parte della gente non mangia abbastanza verdure. Usa questa guida per sapere quante tazze di verdura tu e i tuoi familiari avete bisogno di mangiare ogni giorno.
2 - Bambini: 1 tazza al giorno
I bambini dai due ai tre anni dovrebbero mangiare una tazza di verdura ogni giorno. Quella è una tazza sparsa per tutto il giorno, non una tazza per ogni pasto; una porzione per un bambino può essere solo due o tre cucchiai. Ci vogliono circa 16 cucchiai per uguagliare una tazza.
Le verdure cotte sono solitamente migliori per i bambini piccoli perché a questa età i bambini non masticano sempre i loro cibi in modo che le verdure crude possano presentare un rischio di soffocamento. Le verdure bollite, al forno o arrostite sono migliori delle verdure fritte, che hanno calorie in eccesso dal grasso.
3 - Bambini: 1 a 1 1/2 tazze al giorno
Ragazzi e ragazze di età compresa tra i quattro e gli otto anni dovrebbero mangiare 1 1/2 tazze di verdura ogni giorno. Una porzione per un bambino piccolo può essere solo tre o quattro cucchiai.
Le ragazze dai nove ai tredici anni dovrebbero mangiare almeno due tazze di verdura ogni giorno e i ragazzi della stessa età dovrebbero mangiare 2 1/2 tazze al giorno. I bambini che sono attivi e ricevono almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno potrebbero aver bisogno di più.
I bambini possono mangiare una combinazione di verdure crude e cotte. Verdure al vapore, al forno o arrostite sono meglio di verdure fritte, che sono più alte in calorie.
4 - Ragazzi: 2 1/2 a 3 tazze al giorno
Le ragazze adolescenti dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno. I ragazzi adolescenti dovrebbero mangiare tre tazze di verdura al giorno. Gli adolescenti che sono attivi e ricevono almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno potrebbero aver bisogno di ancora di più.
Gli adolescenti dovrebbero mangiare una combinazione di verdure crude e cotte. Le verdure bollite, al forno o arrostite sono migliori delle verdure fritte, che hanno calorie in eccesso dal grasso.
5 - Adulti: 2 1/2 a 3 tazze al giorno
La maggior parte degli uomini dai 19 ai 50 anni dovrebbe mangiare circa tre tazze di verdura al giorno. Gli uomini di età superiore ai 50 anni possono aver bisogno solo di circa 2 1/2 tazze. Gli uomini che hanno almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno possono aver bisogno di più verdure.
Le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di circa 2 1/2 tazze al giorno, mentre le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di circa due tazze. Come con gli uomini, le donne che sono fisicamente attive ogni giorno potrebbero aver bisogno di più.
6 - Che cosa conta come una tazza?
Per la maggior parte delle verdure , una tazza è uguale alla quantità che riempirà una tazza di misurazione di una tazza. Ma una porzione di verdure a foglia verde come spinaci e lattuga sono due tazze, e otto once di verdura o succo di pomodoro conta anche come porzione da una tazza.
Ma cosa succede se non hai a portata di mano un misurino o una bilancia da cucina? Ecco alcune stime:
- Due carote medie
- Cinque o sei fiori di broccoli
- Un grande peperone dolce
- Una grande patata dolce
- Una grande spiga di grano
- Una patata media
- Un grande pomodoro
Fonte:
Ministero dell'agricoltura degli Stati Uniti, MyPlate. "Tutto sul gruppo di verdure".