Un ortaggio a radice inferiore di carboidrati confezionato con sostanze nutritive
Le carote sono ortaggi a radice, ma non sono così ad alto contenuto di carboidrati come molti ortaggi a radice, come le patate. Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti decidere di abbracciare le carote in quantità moderate. Le carote sono tra i carboidrati più bassi degli ortaggi a radice e sono ricchi di nutrienti preziosi.
Le carote contengono sostanze nutritive come i carotenoidi, che si trovano nelle verdure arancioni.
Considera una spolverata di carote grattugiate su un'insalata o aggiungi carote tagliate a pezzetti alla tua ricetta di minestra di carboidrati a basso contenuto di carboidrati.
Carboidrati e fibre per le carote
Le carote sono più basse nei carboidrati rispetto a molti frutti a basso contenuto di zucchero come le fragole. Ci sono altri ortaggi a radice, come rape e ravanelli, che si trovano anche all'estremità inferiore dello spettro dei carboidrati.
| Preparazioni di carote | Conteggi di carboidrati e calorie |
|---|---|
| Carota cruda tritata 1/2 tazza | 4 grammi di carboidrati netti, 2 grammi di fibre e 26 calorie |
| 1 carota piccola media (circa 3 per oncia) | 1 grammo di carboidrati netti e 4 calorie |
| Carote crude da 2 once (56 grammi) | 3 grammi di carboidrati netti, 2 grammi di fibre e 20 calorie |
| Carote a fette cotte 1/2 tazza | 4 grammi di carboidrati netti, 2 grammi di fibre e 27 calorie |
Indice glicemico per carote
L'indice glicemico (GI) di un alimento è un indicatore di quanto e quanto velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli studi sull'indice glicemico delle carote hanno risultati selvaggiamente vari.
Nel corso degli anni, le carote hanno ottenuto una cattiva reputazione glicemica. Questo è principalmente il risultato di uno studio che mostrava che le carote avevano un indice glicemico di 92, che è quasi quello dello zucchero. Queste erano probabilmente carote cotte, tuttavia, e non corrisponde ad altri risultati.
La Mayo Clinic osserva che l'indice glicemico delle carote crude è 35.
Un altro studio sulle carote cotte ha mostrato un indice glicemico di 33. Le tabelle internazionali di indice glicemico e valori di carico glicemico danno alle carote bollite un indice glicemico di 39, che è il valore accettato oggi.
È sicuro dire che le carote crude molto probabilmente hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle cotte. Come si può vedere dagli studi più recenti, anche le carote cotte non sono vicine a quel punteggio molto alto di 92.
Carico glicemico di carote
Il carico glicemico di un alimento è correlato all'indice glicemico, ma tiene conto delle dimensioni della porzione. Un carico glicemico di 1 equivale a mangiare 1 grammo di glucosio. Poiché il calcolo del carico glicemico si basa sull'indice, è piuttosto difficile assegnare un carico glicemico alle carote.
| Carico glicemico di carote |
|---|
Carote crude tritate 1/2 tazza: 1 |
| 1 carota piccola media (circa 3 per oncia): 0 |
| Carota cruda da 2 once (56 grammi): 1 |
| Carote a fette cotte 1/2 tazza: 2 |
I benefici per la salute delle carote
Le carote sono un'ottima fonte di vitamina A e alfa e beta-carotene. È possibile ottenere una fornitura intera giornata di vitamina A da 1/4 tazza di carota grattugiata, che è un po 'più di un grammo di carote. Le carote sono anche un'ottima fonte di vitamina K e una buona fonte di vitamina C , vitamina B6 e potassio.
Inoltre, sono una buona fonte di altri micronutrienti.
Le diete ricche di carotenoidi (che si trovano nelle piante arancioni, gialle e rosse) sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori. In uno studio completo, i ricercatori sottolineano il fatto che i carotenoidi di alimenti interi come le carote sono un'opzione molto migliore rispetto a quelli degli integratori alimentari.
Inoltre, i carotenoidi possono anche migliorare il metabolismo del glucosio, ridurre la resistenza all'insulina e fornire altri benefici per la salute.
Ricette low-carb con carote
Ci sono molti modi per gustare le carote con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Potresti iniziare con qualcosa come la zuppa arcobaleno , che contiene cibi di molti colori dell'arcobaleno.
Il brodo vegetale di pollo è un altro buon esempio dei tipi di pasti sani e ricchi di sostanze nutritive che non distruggono la tua banca di carboidrati.
Una parola da
L'aggiunta di carote alla dieta a basso contenuto di carboidrati può apportare alcuni nutrienti preziosi ai pasti quotidiani. Per quanto riguarda gli ortaggi a radice, questa è una delle migliori opzioni; prova a mangiarli con moderazione Inoltre, tieni presente che l'hype sulle carote è quasi fuori dai grafici dell'indice glicemico non è accurato. Invece, rientrano nella categoria di un cibo a basso indice glicemico.
> Fonte:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelle internazionali dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2008. Cura del diabete 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Un indice di carotenoide sulla salute basato su carotenoidi al plasma e risultati sulla salute. Sostanze nutritive 2011 3 dicembre (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Indice glicemico e carico glicemico. Linus Pauling Institute, Oregon State University. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Staff della Mayo Clinic. Dieta indice glicemico: cosa c'è dietro le affermazioni. Fondazione Mayo per l'educazione e la ricerca medica. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Database di composizione alimentare USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.