Questo allenamento a circuito cardio della durata di 10 minuti include una serie di esercizi progettati per colpire tutti i gruppi muscolari in un allenamento breve ed efficace. Farai 10 esercizi impegnativi, molti dei quali composti movimenti che coinvolgono più di un gruppo muscolare. Passa rapidamente dall'esercizio all'allenamento, ma mantieni una buona forma e riposa quando è necessario.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari manubri pesati, un gradino o piattaforma e un kettlebell (opzionale)
Come:
- Riscaldare con alcuni minuti di cardio leggero-moderato
- Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo intermedio
- Esegui il circuito una volta per un allenamento di 10 minuti o fino a sei volte per un allenamento più lungo e più intenso
- Modifica o salta gli esercizi che causano dolore o disagio. Aggiungi periodi di riposo extra se necessario
Pressa squat 1 - 1 minuto
Come : Iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi appena sopra le spalle. Abbassare in uno squat, rinviando i fianchi mentre si mantiene il busto eretto e gli addominali impegnati. Premere sui talloni per alzarsi in piedi. Mentre ti trovi in piedi, premi i pesi in alto, concentrandoti sulle spalle. Abbassa i pesi e ripeti uno squat con una pressa aerea.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
2 - Scambio di peso ampio e tozzo
Come: Prendete uno dei vostri pesi pesanti (o usate un kettlebell, come mostrato) e mantenetevi in una posizione ampia, con le dita dei piedi che tengono il peso nella mano sinistra. Accovacciarsi, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e appoggiare il peso sul pavimento. Cambia le mani e alzati, tenendo il peso nell'altra mano. Ripeti per 1 minuto.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
3 - Pushups
Come: Iniziare con le mani sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento a distanza delle spalle, con i palmi delle mani piatte. Estendi le gambe dritte, poggiando sulle dita dei piedi. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle (non in avanti). Piegare i gomiti, permettendo loro di divampare naturalmente sui lati e abbassare il corpo fino a quando il naso tocca il pavimento. Mantieni rigido il tuo busto ed evita di flettersi nel mezzo o di piking sui fianchi. Spingi sul pavimento per riportarti alla posizione iniziale, continuando a mantenere il busto e le gambe rinforzati. Ripeti e muovi le ginocchia se hai bisogno di una modifica.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
4 - Plank With Knee Bends
Come : Iniziare in una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieniti brevemente, quindi porta di nuovo il ginocchio sinistro al petto. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall'altra parte. Ripeti per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
Ripeti il circuito 1 o più volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi
Squat diviso in 5 minuti e 1 minuto
Come : Stare circa 3 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posizionare la gamba sinistra sulla piattaforma, appoggiandosi sulla punta o sulla parte superiore del piede. Potrebbe essere necessario spingere leggermente il piede destro in avanti per assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga dietro la punta quando si affondo. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
6 - Deadlifts
Come: Stare con i piedi larghi fino all'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere i pesi medi o pesanti davanti alle cosce. Con la schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e abbassa il peso per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, spremendo i glutei. Ripeti per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
7 - Fila ad una gamba
Procedura : tenere un peso nella mano sinistra e piegarsi sui fianchi fino a quando il corpo superiore è parallelo al pavimento. Sollevare la gamba destra verso l'alto fino a quando non è all'altezza dei fianchi. Tenere premuto su un muro, se necessario. Tirare il gomito sinistro verso l'alto con un movimento a remi e abbassare, ripetendo su ciascun lato per 30 secondi.
Reps / Sets / Duration : 30 secondi su ciascun lato
Pressa sopraelevata a 8 posizioni
Procedura : tenere i pesi sulle spalle e salire su un gradino o piattaforma alta con il piede destro. Sollevare il ginocchio sinistro mentre si premono i pesi in testa. Abbassare con il piede sinistro, quindi riportare la gamba destra in un affondo inverso, abbassando i pesi. Mentre avanzi con il piede destro, arrotola i pesi alle spalle e ripeti per 30 secondi a destra e 30 secondi a sinistra.
Reps / Sets / Duration : 30 secondi su ciascun lato
9 - Hammer Curls con un Power Squat
Come : tenere i pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 60 secondi.
Reps / Sets / Duration : 60 secondi
10 - Core Kickbacks
Come : In una posizione della tavola, i piedi larghi, tenere un peso in una mano. Porta il gomito in alto vicino al busto e estendi il braccio in un contraccolpo. Ripeti i contraccolpi mantenendo la plancia sullo stesso lato per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte per 30 secondi.
Reps / Sets / Duration : 30 secondi su ciascun lato
Esercizio successivo: Plank con Knee Bends