Ecco la tua occasione per cavalcare duro con una playlist basata su film.
In onore degli Oscar e del nostro amore collettivo per i film, ecco un'intensa cavalcata intervallata da canzoni apparse nei film popolari. Affronterai alcune salite in salita e molta velocità in questo allenamento, una combinazione che aumenterà la tua forza e resistenza. Fase uno: crea una playlist con le seguenti canzoni. Vuoi aumentare il fattore divertimento? Cerca di identificare da quale film proviene ogni canzone mentre sei in sella (c'è una chiave alla fine).
Ora, riempire una bottiglia d'acqua grande per rimanere ben idratati e prendere un asciugamano perché si è sicuri di sudare !
Canzone: Happy, Pharrell Williams
Cosa fare: riscaldamento. Sedersi e pedalare costantemente contro la resistenza da leggera a moderata per 1½ minuti. Trasferisci il lavoro sulla gamba destra per 30 secondi, poi sulla gamba sinistra per 30 secondi. Aggiungi resistenza e riprendi entrambe le gambe.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM) : 80-100 Difficoltà ( RPE ): 4-5
Canzone: Shut Up and Drive, Rihanna
Che cosa fare: pedalare seduti per 30 secondi; aggiungi una resistenza sufficiente per sostenerti in posizione eretta e portati a una corsa ( mani in posizione 3) per 30 secondi. Spostati su una corsia in piedi (mani in posizione 2) per 30 secondi. Ritorna in sella per 30 secondi. Ripeti il modello.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM): 60-80 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzone: Prende due, Rob Base e DJ EZ Rock
Che cosa fare: aggiungere resistenza medio-pesante e pedalare seduti, aggiungendo resistenza ogni 30 secondi.
Quando non riesci a prendere più resistenza in sella, porta a una salita in piedi (mani nella posizione 3) e resta lì, continuando ad aggiungere resistenza ogni 30 secondi per il resto della canzone.
Durata: 5 minuti Velocità (RPM): 45+ Difficoltà (RPE): 8-10
Canzone: 1901, Phoenix
Che cosa fare: seduti, pedalare energicamente con una resistenza da leggera a moderata sulla bici.
Cerca di mantenere il tuo ritmo costante per tutto il tempo.
Durata: 3¼ minuti Velocità (RPM): 80-90 Difficoltà (RPE): 6
Canzone: vi farò sudare, C + C Music Factory
Che cosa fare: con una resistenza da leggera a moderata sulla bici, trovare un ritmo di partenza veloce (70-80 RPM) e pedalare in modo costante per 30 secondi; fare un intervallo di 25 secondi (RPM di 110). Ripeti il pattern per tutta la canzone.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 70/110 Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: Footloose, Kenny Loggins
Che cosa fare: posizionare una resistenza moderata sulla bici, stare con le mani in posizione 3 e mantenere un ritmo costante (tra 70 e 80 giri / min) per 1 minuto. Fai uno sprint di 45 secondi, spingendo il tuo ritmo il più velocemente possibile. Rilasciare da 70 a 80 RPM per 1 minuto. Fai un altro sprint di 45 secondi alla massima velocità. Guida gli ultimi 30 secondi a un ritmo confortevole. (Nota: sei in piedi per l'intera canzone.)
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 70/100 Difficoltà (RPE): 8-9
Canzone: Breath, Pearl Jam
Che cosa fare: aggiungere resistenza medio-pesante e pedalare, seduti, per 1 minuto. Aggiungi un po 'più di resistenza e sali in piedi per 30 secondi. Ritorna alla sella, aggiungi resistenza e pedale seduto per 1 minuto.
Stare e pedalare con le mani in posizione 3 per 30 secondi. Siediti, aggiungi resistenza e pedala per 30 secondi. Rimani in piedi, aggiungi resistenza e arrampicati per 1 minuto. Ritorna in posizione seduta per 30 secondi. Aggiungi più resistenza se puoi; finire la canzone in piedi.
Durata: 5½ minuti Velocità (RPM): 45+ Difficoltà (RPE): 8-10
Canzone: Jai Ho !, AR Rahman & The Pussycat Dolls
Che cosa fare: rilascia la resistenza a un livello da lieve a moderato e pedala vivacemente mentre sei seduto. Cerca di mantenere il tuo ritmo costante per tutto il tempo.
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 80-90 Difficoltà (RPE): 6
Canzone: Let's Go Crazy, Prince
Che cosa fare: con una resistenza moderata sulla bici, mantenere un ritmo costante (da 60 a 70 giri / min) per 45 secondi. Aumenta il ritmo di 10 RPM (da 70 a 80 RPM) e tienilo fermo per 45 secondi. Quindi, aumenta il ritmo di altri 10 RPM (da 80 a 90 RPM) per 45 secondi. Infine, aumenta il tuo ritmo da 90 a 100 RPM per 45 secondi. Rilascia 10 RPM dal tuo ritmo (fino a 80 a 90 RPM) per 30 secondi. Passa da 70 a 80 RPM per 30 secondi. Termina la canzone tra 60 e 70 RPM.
Durata: 4¾ minuti Velocità (RPM): 70/100 Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Che cosa fare: con una resistenza moderata sulla bici, trovare un ritmo di partenza veloce (70-80 RPM) e pedalare in modo costante per 20 secondi, quindi eseguire un aumento di velocità di 20 secondi (a 100 giri / min). Ritornare a 70-80 RPM per 20 secondi, quindi riportarlo indietro a 100. Mantenere lo schema in corso.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 70/100 Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: Vivere in America, James Brown
Che cosa fare: aggiungere resistenza medio-pesante, alzarsi e arrampicarsi con le mani in posizione 3. Aggiungere una piccola resistenza ogni 45 secondi fino a raggiungere la cima. Stai fuori di sella per tutto il tempo!
Durata: 4¾ minuti Velocità (RPM): 45+ Difficoltà (RPE): 8-10
Canzone: Young and Beautiful, Lana Del Rey
Che cosa fare: ingranare su una strada piana e pedalare costantemente per 1 minuto. Mantieni le gambe in movimento, siediti in alto, fai alcuni respiri profondi e fai una serie di stiramenti della parte superiore del corpo . Seguire con la parte inferiore del corpo si estende dalla bici.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 60+ Difficoltà (RPE): 3-4
E questo è un involucro!
Song / Movie Key:
Felice, Cattivissimo Me 2
Stai zitto e guida, Wreck-It Ralph
Ne prende due, la proposta
1901, fanciullezza
Ti farò sudare, piccolo pollo
Footloose, Footloose
Respiro, single
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Andiamo pazzi, pioggia viola
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Vivere in America, Rocky IV
Giovane e bello, il grande Gatsby