Ecco un modo esilarante per festeggiare un nuovo anno di fitness!
Suonate nel nuovo anno con questa corroborante corsa in solitaria, completa di alpinismo, intervalli di velocità e divertenti esercizi di mezzo. La musica a tema party è allegra, a volte decisamente celebrativa, quindi non sorprenderti se ti lasci coinvolgere dall'atmosfera festosa e guidi più forte. Crea una playlist con le seguenti canzoni, poi prendi un asciugamano (perché suderai molto!) E riempi una grande bottiglia d'acqua per mantenerti idratato .
Quindi, preparati per iniziare l'anno giusto!
Canzone: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Che cosa fare: sedersi e pedalare costantemente contro la resistenza alla luce per 1½ minuti. Trasferisci il lavoro sulla gamba destra per 30 secondi, poi sulla gamba sinistra per 30 secondi. Impegnare entrambe le gambe per 30 secondi. Aggiungi un po 'di resistenza; ripeti il modello fino alla fine della canzone.
Durata: 5 minuti Velocità ( RPM ): 80-100 Difficoltà ( RPE ): 4-5
Canzone: Play Hard, David Guetta
Che cosa fare: pedalare seduti per 30 secondi quindi aggiungere resistenza sufficiente per sostenerti in posizione eretta; portati a una posizione in piedi (mani nella posizione 3) per 45 secondi. Passare a una corsia in piedi (mani in posizione 2) per 45 secondi. Ritorna in sella fino alla fine della canzone.
Durata: 3¼ minuti Velocità (RPM): 60-80 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzone: Capodanno, U2
Che cosa fare: aggiungere resistenza medio-pesante e pedalare in posizione seduta, aggiungendo resistenza ogni 30 secondi.
Quando arrivi al punto in cui non puoi più resistere in sella, sali in piedi (mani nella posizione 3) e rimani lì, aggiungendo resistenza ogni 30 secondi fino a quando la canzone finisce.
Durata: 4¼ minuti Velocità (RPM): 45+ Difficoltà (RPE): 8-10
Canzone: ricordi, David Guetta e Kid Cudi
Che cosa fare: con una resistenza moderata (sufficiente per sostenerti in posizione eretta), trovare un ritmo di partenza veloce (70-80 RPM) e pedalare in modo costante per 30 secondi. Quindi eseguire una serie di salti a 4 o 8 conteggi -4 conteggi, 4 conteggi giù o 8 su, 8 giù per 1 minuto. Alzati, porta le tue mani in posizione 3 e corri per 30 secondi. Rallentare, sedersi e riprendere il modello di salto per il resto della canzone.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM): 70/100 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzone: Suona l'allarme, Beyoncé
Che cosa fare: rilasciare una certa resistenza dalla bici in modo da trovarsi appena sopra una strada piana. Trova un ritmo di partenza veloce e pedala costantemente per 30 secondi. Fai un intervallo di 25 secondi, pedalando il più velocemente possibile. Rallentare per 30 secondi; ripeti il pattern fino alla fine della canzone.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM): 70-80 / 110 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzoni: Celebration, Madonna; Time of Our Lives, Pitbull e Ne-Yo
Che cosa fare: aggiungi una resistenza moderatamente pesante e fai una scalata per 45 secondi. Rimani in piedi, metti le mani in posizione 3, aggiungi resistenza e fallo salire in modo pesante per 45 secondi. Busto attraverso la resistenza aggiungendo 10 RPM o due pedali per i successivi 30 secondi.
Trasportare su una strada piana, sedersi e pedalare costantemente per 30 secondi. Ripeti il pattern attraverso entrambe le canzoni, rendendo ogni passaggio attraverso il circuito più impegnativo.
Durata: 8 minuti Velocità (RPM): 50+ Difficoltà (RPE): 7-9
Canzone: Dance Again, Jennifer Lopez
Che cosa fare: contro una moderata resistenza, trovare un ritmo di partenza veloce (70-80 RPM) e pedalare costantemente per 20 secondi; fare un aumento di velocità di 20 secondi (100 giri / min), quindi tornare a 70-80 giri / min per 20 secondi. Continua il pattern per tutta la canzone.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 70/100 Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: Party Rock Anthem, LMFAO
Che cosa fare: mantenere un ritmo costante (da 70 a 80 giri / min) con resistenza moderata per 45 secondi; aggiungi resistenza e mantieni il ritmo costante per 45 secondi. Aumenta il tuo ritmo di 10 RPM (da 80 a 90 RPM) per i successivi 45 secondi; aggiungere una leggera resistenza e mantenere 80-90 RPM per 45 secondi. Quindi, aumenta il ritmo di altri 10 RPM (da 90 a 100 RPM) per 45 secondi; rilascia 10 RPM dal tuo ritmo (80-90) per 45 secondi, quindi rilasciati a 70-80 RPM fino al termine della canzone.
Durata: 5 minuti Velocità (RPM): 70-100 Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: Raise Your Glass, Pink
Che cosa fare: avere una resistenza sufficiente a supportarti in una posizione eretta. Pedalare con un passo da jogging (mani in posizione 2) per 40 secondi; quando il tempo riprende, porta le tue mani in posizione 3 e corri con il ritmo per 25 secondi. Rallenta di nuovo in piedi e ripeti il disegno per tutta la canzone.
Durata: 3¼ minuti Velocità (RPM): 70-100 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzone: non fermarti finché non hai abbastanza, Michael Jackson
Che cosa fare: aggiungi resistenza moderatamente pesante e pedala sul ritmo mentre sei seduto, aggiungendo resistenza ogni 30 secondi. Dopo 3 minuti, mettiti in posizione, metti le mani in posizione 3 e vai in cima, continuando ad aggiungere resistenza ogni 30 secondi.
Durata: 6 minuti Velocità (RPM): 45+ Difficoltà (RPE): 7-9
Canzone: questi sono i giorni, 10.000 maniaci
Che cosa fare: ingranare su una strada piana e pedalare costantemente per 1 minuto. Mantieni le gambe in movimento, siediti in alto in sella e fai dei respiri profondi e profondi . Esegui una serie di stiramenti della parte superiore del corpo , seguita da una parte inferiore del corpo distesa dalla bici.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM): 60-80 Difficoltà (RPE): 3-4