Come pedalare quei chili in più per sempre.
Non è un segreto che molti di noi impacchettano qualche chilo in più durante i mesi invernali e che l'imbottitura extra diventi particolarmente evidente mentre ci dirigiamo verso i mesi più caldi. Di solito quello strato aggiunto di grasso corporeo deriva dal mangiare di più (più cibi di comodità, in particolare) e / o di ottenere meno attività fisica, dato che fa freddo fuori e ci sono meno ore di luce del giorno.
Infatti, uno studio del 2016 in Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio ha rilevato che l'inverno (un'intera stagione!) È uno dei fattori più comuni che conduce a periodi prolungati e ininterrotti di comportamenti sedentari tra gli adulti di mezza età e gli anziani.
A peggiorare le cose, la quantità di peso che qualcuno guadagna in un periodo di sei mesi tende a prevedere l'aumento di peso a lungo termine per un periodo di anni, secondo uno studio del 2015 della Drexel University. Il che significa che la tua stagione di malcontento può portare a un malcontento duraturo con il tuo peso.
Fortunatamente, è possibile adottare misure per evitare che si verifichi questa tendenza a lungo termine, e il ciclismo indoor può essere parte della soluzione, soprattutto quando è ancora freddo fuori. Uno studio dell'American Journal of Sports Medicine ha rilevato che quando le donne obese assumevano un programma di esercizi giornalieri che aumentava progressivamente a 60 minuti al giorno senza introdurre restrizioni dietetiche, le donne assegnate a una bicicletta stazionaria perdevano il 12% del loro peso corporeo iniziale mentre quelli del gruppo ambulante hanno perso il 10% del loro peso iniziale; entrambi i gruppi hanno anche perso grasso corporeo, come misurato da calibri pelle-piega .
(Al contrario, le donne che nuotavano non avevano perso peso o grasso corporeo.) In una lezione di ciclismo indoor puoi bruciare da 400 a 600 calorie (e talvolta anche di più) in un allenamento di 45 minuti, che è molto più di quanto bruciare con una piacevole sessione in bicicletta stazionaria. (Ricorda: puoi anche aumentare l'intensità con una corsa in solitaria che simula una lezione di ciclismo indoor con intervalli.)
Naturalmente, i cambiamenti dietetici - compresa la riduzione dell'apporto calorico complessivo e la scelta di alimenti più sani (ovvero frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani) - dovrebbero essere parte dell'equazione se si vuole perdere peso in modo costante e mantenerlo fuori . Dopo tutto, è difficile perdere peso solo attraverso l'esercizio perché è difficile bruciare calorie sufficienti attraverso l'attività fisica per compensare la tipica dieta americana. Ma semplicemente ridurre le calorie dalla dieta non è la risposta, perché limitare l'assunzione di cibo senza esercitare un risultato in una maggiore perdita di massa muscolare magra. Inoltre, uno studio del 2016 dell'Università di Ottawa ha rilevato che quando le persone riducevano il loro apporto calorico alimentare del 25%, sperimentavano un maggiore aumento dell'appetito e mangiavano più cibo quando potevano mangiare liberamente rispetto a quelli che aumentavano il loro consumo calorico di 25 per cento attraverso l'esercizio aerobico.
Quindi l'approccio migliore per eliminare l'aumento di peso invernale (o qualsiasi altro tipo) è il doppio dei cambiamenti dietetici più l' attività fisica. In effetti, una meta-analisi del 2009 di 18 studi randomizzati ha rilevato che gli interventi che hanno combinato una dieta e un programma di esercizi "hanno prodotto una maggiore perdita di peso a lungo termine rispetto agli interventi che includevano solo un programma di dieta".
Aggiungi un allenamento per la forza al combo (il terzo pugno knock-out) e contribuirai a preservare o aumentare la massa muscolare magra, che può aiutarti a mantenere la tua perdita di peso per il lungo periodo. Questo perché la libbra per libbra, il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo, anche quando sei fermo.
E non ci vuole tanto tempo o sforzo come si potrebbe pensare: la ricerca della Southern Illinois University ha rilevato che quando gli adulti in sovrappeso hanno fatto una serie di esercizi di allenamento di resistenza (che richiedevano solo 15 minuti!), Il loro dispendio energetico a riposo (ovvero, il loro tasso di combustione di calorie) è stato elevato allo stesso modo per 72 ore dopo l'allenamento, come quando hanno fatto tre set.
Questo è un guadagno impressionante per un investimento relativamente basso di tempo.
Prima che la stagione del costume da bagno rotoli, fai partire i tuoi sforzi per la perdita di peso in inverno con il ciclismo indoor e un regime di allenamento per la forza. Fare cyclette almeno tre volte alla settimana, più un altro allenamento cardio altri due giorni, e allenamento della forza due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi . Nel processo, ti torcherai un sacco di calorie e costruirai il metabolismo muscolare. Riprenditi a mangiare come se fosse già estate - con molta frutta e verdura e quantità moderate di cereali integrali e proteine magre - e sarai pronto a perdere quei pesanti vestiti invernali, insieme a quei chili in più, prima che tu lo sappia!