Impara a bruciare più calorie
Quando si tratta di perdere peso, il metabolismo è un fattore chiave del nostro successo. I nostri corpi hanno bisogno di una certa quantità di calorie per funzionare , ma andare troppo oltre e guadagnare peso. Se vai troppo al di sotto di questo, puoi effettivamente rallentare ulteriormente il metabolismo mentre il corpo va in modalità di fame .
La domanda è: quanto puoi cambiare il tuo metabolismo e c'è un modo per accelerarlo?
Nozioni di base sul metabolismo
Il metabolismo è solo una parte del tuo dispendio energetico totale ogni giorno . Il dispendio energetico totale è costituito da diverse componenti, tra cui:
- 60% - Tasso metabolico basale o BMR
- 30% - Esercizio fisico e attività fisica
- 5-10% - L' effetto termico del cibo , che si riferisce a come il tuo corpo brucia calorie per digerire il cibo
Guardando queste diverse aree, puoi già vedere alcuni posti in cui potresti aumentare il tuo metabolismo? Di seguito sono alcune idee su come puoi fare proprio questo.
Come aumentare il metabolismo
- Fai colazione - Quando ti svegli al mattino, non hai mangiato da molto tempo. Saltare questo pasto significa iniziare la giornata con un metabolismo che è già lento.
- Mangia secondo le tue attività - Se fai la maggior parte della tua attività fisica durante il giorno, prepara la colazione e pranza i pasti più grandi in modo da avere abbastanza energia per fare tutto.
- Evitare di saltare i pasti - Ricorda, una parte dell'equazione del metabolismo è l'effetto termico del cibo. Mangiare più frequentemente durante il giorno può mantenere quell'effetto andando mantenendo il livello di zucchero nel sangue a livelli omogenei. Quando sei troppo affamato, potresti mangiare troppo per fame.
- Evitare di stare a dieta senza esercizio fisico : seguire una dieta può essere il primo passo per perdere peso , ma una dieta senza esercizio fisico può sopprimere il metabolismo. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition , limitare il cibo può sopprimere il metabolismo fino al 20%. Una teoria è che quando si dieta, perdiamo muscoli e grassi. Poiché il muscolo è più metabolicamente attivo , perdere quel prezioso tessuto può rallentare il metabolismo e portare ad un aumento di peso . In realtà, questo è solo un motivo in più per smettere di stare per sempre e concentrarsi maggiormente sull'imparare a mangiare sano .
- Fai il tuo cardio - Il cardio è essenziale per stimolare il tuo metabolismo. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , un gruppo di uomini e donne si è esercitato per 3-5 giorni a settimana per 20-45 minuti a sessione, lavorando con intensità moderata . Alla fine dello studio di 16 settimane, le donne hanno aumentato il loro metabolismo di una media di 129 calorie, mentre gli uomini sono aumentati di circa 174 calorie. Ulteriori informazioni su come iniziare con cardio .
- Sollevare pesi - Spesso ci basiamo su cardio per perdere peso, ma l'allenamento della forza è altrettanto importante. Ricorda, il muscolo è più attivo del grasso, quindi più ne hai, più alto sarà il tuo metabolismo. Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che uomini e donne anziani hanno aumentato il loro metabolismo di circa 100 calorie dopo 6 mesi di allenamento della forza. Combinalo con il tuo cardio e potresti bruciare 200-300 calorie in più al giorno senza cambiare altro. Ulteriori informazioni su come iniziare con l'allenamento della forza .
La grande novità in tutto questo è che puoi cambiare il tuo metabolismo. Anche piccoli cambiamenti: fare una passeggiata ogni giorno, alzarsi dalla scrivania più spesso, mangiare regolarmente e introdurre un semplice programma di forza può fare la differenza.
In realtà, è chiaro che la dieta, il metodo più popolare per perdere peso, potrebbe essere la peggiore. Ciò significa che non devi passare un altro giorno a sentirsi privato o limitare i cibi. Liberati dalla trappola della dieta e potresti iniziare a perdere peso per sempre.
fonti:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. L'allenamento di resistenza aumenta il dispendio energetico totale e l'attività fisica di vita libera negli anziani. J Appl Physiol. 2000 settembre; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Ristrutturazione del metabolismo: realtà o finzione? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Numero 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Cambiamenti nel metabolismo a riposo e nell'ossidazione del substrato dopo 16 mesi di allenamento con gli adulti in sovrappeso. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.