5 esercizi efficaci per la perdita di peso e il fitness

Cosa vuoi dai tuoi allenamenti? Se ci pensi davvero, probabilmente vuoi un allenamento breve, efficace, facile da seguire e divertente. O almeno un allenamento che non è troppo noioso e colpisce più di un'area di fitness per farti risparmiare tempo. Se è quello che stai cercando, ci sono alcuni esercizi che vorresti includere nei tuoi allenamenti.

Ecco cinque esercizi efficaci per lavorare il tuo intero corpo:

1. Squat

Why They Rock : Gli squat funzionano praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, fianchi, cosce e polpacci. Non solo, è un movimento che facciamo regolarmente durante il giorno, quindi usarlo nei tuoi allenamenti aggiungerà alcune funzionalità al tuo allenamento.

Procedura : stare con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l'esterno. Piegate lentamente le ginocchia e accovacciate, rimandando indietro i fianchi dietro di voi mantenendo il busto dritto e gli addominali tesi. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Assicurati che tutto stia puntando nella stessa direzione. Squat più basso che puoi e spingi sui talloni per alzarti.

Variazioni Squat:

2. Pushups

Why They Rock : I push up, come gli squat, sono movimenti composti che utilizzano quasi tutti i muscoli del tuo corpo.

Lavorerai il petto, le spalle, i tricipiti, la schiena e gli addominali mentre aumenterai la forza della parte superiore del corpo.

Come : Entrare in una posizione di plancia - mani più larghe delle spalle e in equilibrio sulle dita dei piedi o, per una modifica, sulle ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia / tacchi. Piega lentamente le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo il collo dritto e andando giù fino a quando il tuo naso tocca il pavimento, se puoi.

E poi spingere indietro. Cerca di evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore dei movimenti.

Variazioni pushup:

3. Affondi

Perché Rock : come gli squat, i polmoni lavorano la maggior parte dei muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come si fa : Stai in posizione divisa (una gamba in avanti, una gamba indietro). Piegare le ginocchia e abbassare il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore ad angoli di 90 gradi. Mantenendo il peso sui talloni, spingere verso l'alto (lentamente!) Fino alla posizione iniziale. Non bloccare mai le ginocchia in alto e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Le variazioni includono i polmoni anteriori, i polmoni posteriori e i polmoni laterali. Fai questo esercizio due o tre volte a settimana per 12-16 ripetizioni.

Variazioni di Lunge:

4. La tavola

Why It Rocks : La plancia (o hover) è una mossa di isolamento usata in Pilates e Yoga e lavora gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe. La tavola si rivolge anche ai muscoli addominali interni.

Come fare : sdraiarsi a faccia in giù sul tappeto con i gomiti appoggiati sul pavimento vicino al petto. Spingi il corpo dal pavimento in una posizione push-up con il tuo corpo appoggiato sui gomiti o sulle mani. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e ripetere tutte le volte che puoi. Per i principianti, fai questo movimento sulle ginocchia e man mano che passi verso il bilanciamento delle dita dei piedi.

5. Lat Pulldown

Why It Rocks : Il pulldown lat funziona sui muscoli principali della schiena (il dorsale del piede), che aiuta a bruciare calorie e, naturalmente, a rafforzare la schiena.

Come si fa : sedersi sulla macchina a discesa lat e tenere la barra con i palmi delle mani fuori e più larga delle spalle. Tirare gli addominali e piegarsi leggermente all'indietro. Piega i gomiti e abbassa la barra verso il mento, contraendo i muscoli esterni della schiena. Fai questo esercizio due o tre volte alla settimana usando abbastanza peso per completare da 12 a 16 ripetizioni. Se non hai accesso ad una palestra, prova una fila con una sola mano .

Se hai un programma fitto di appuntamenti, incorporare queste cinque mosse due o tre volte alla settimana ti aiuterà a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare più calorie. Non dimenticare di fare anche qualche esercizio cardio !