Con la caffeina di prodotti anidri guadagnando popolarità nei negozi di integratori, ci si potrebbe chiedere se si dovrebbe scambiare la tua tazza di caffè mattutina per una pillola di caffeina. Mentre la caffeina anidra può aiutare a migliorare la vigilanza e le prestazioni fisiche, non è senza rischi. Prendendo troppo può causare alcuni effetti collaterali e persino un potenziale sovradosaggio di caffeina.
Comunque non fatevi prendere dal panico.
La chiave per usare la caffeina anidra in modo sicuro è selezionare un prodotto di qualità, evitando le polveri pure, ed essere assolutamente certi di attenersi al dosaggio corretto. Oppure, basta attaccare con caffeina naturale come caffè e tè. Questi possono essere ugualmente efficaci e presentare molti meno problemi di sicurezza.
Cos'è la caffeina anidra?
La caffeina è una sostanza presente in natura in circa 60 diverse specie di piante. Probabilmente hai familiarità con le comuni fonti vegetali di caffeina in alimenti e bevande, come:
- La tua tazza preferita di java arrosto scuro (caffè in grani)
- Una calda tazza di tè verde (foglie di tè)
- Deliziosi quadrati di cioccolato fondente (cacao)
La caffeina anidra deriva da queste piante. Gli altri componenti chimici delle piante insieme a qualsiasi acqua vengono filtrati in un laboratorio. Questo lascia una polvere bianca cristallina chiamata caffeina anidra.
Quali sono i diversi tipi di caffeina anidra?
Le forme più comuni di caffeina anidra sono pillole e polveri.
Tuttavia, la FDA consiglia di evitare qualsiasi polvere pura. C'è una linea sottile tra una dose sicura e non sicura, e un piccolo errore nella misurazione potrebbe portare a pericolosi effetti collaterali.
Oltre alle polveri e alle pillole standalone, la caffeina anidra viene spesso utilizzata come ingrediente in varie categorie di integratori.
Ad esempio, è possibile trovarlo in una polvere pre-allenamento o in pillole che dichiarano di bruciare grassi.
Alcuni prodotti alimentari contengono anche caffeina anidra, come barrette energetiche contenenti caffeina o gomme da masticare.
Ingredienti che contengono caffeina anidra
Quando guardi le etichette dei supplementi, potresti imbatterti in diverse forme di caffeina anidra che sono combinate con altre sostanze chimiche. Questi includono:
- Dicaffeine malate : è composto da due molecole di caffeina attaccate a una molecola di acido malico. L'acido malico è un acido organico che si trova in molti alimenti che si mangiano, come le mele. I produttori di questo ingrediente sostengono che combinare la caffeina con l'acido malico previene lo stomaco, ma questo non è stato dimostrato.
- Caffeina citrato - Si tratta di una combinazione di caffeina anidra e altri due prodotti chimici: acido citrico monoidrato e sodio citrato diidrato. La caffeina costituisce circa la metà della combinazione. La citrina di caffeina è più comunemente usata per scopi medici piuttosto che la supplementazione. In particolare, è usato come trattamento per un problema di respirazione tra i neonati prematuri.
- Caffeina pterostilbene co-crystal - Questa è una combinazione di caffeina e pterostilbene, un antiossidante presente nei mirtilli. Può essere fabbricato in diverse forme come capsule, compresse o masticazioni. I produttori affermano che questa forma di caffeina crea energia più duratura, ma questo non è stato dimostrato in studi scientifici.
Come funziona la caffeina anidra nel tuo corpo?
La caffeina funziona allo stesso modo, sia che provenga da una fonte naturale o dalla caffeina anidra. È un subdolo imitatore di un'altra sostanza chimica nel cervello, un neurotrasmettitore chiamato adenosina. Quando l'adenosina si aggancia a determinati recettori nel cervello, ti fa rallentare e avere sonno.
Quella pausa di metà pomeriggio che hai colpito? Puoi ringraziare adenosina per questo. Ma la caffeina è strutturalmente simile all'adenosina. Quando ingerisci la caffeina, si attacca a quegli stessi recettori e impedisce che l'adenosina si leghi troppo. Questo ti fa sentire sveglio e attento più a lungo.
La caffeina anidra migliora le prestazioni degli esercizi?
Caffeina-anidra o naturale-è ben consolidata come potenziatore delle prestazioni. Numerosi studi e recensioni hanno scoperto che la caffeina migliora le prestazioni di resistenza in attività come la corsa e il ciclismo. Una meta-analisi del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che la caffeina ha anche migliorato determinate misure di forza muscolare e potenza.
Mentre non esiste un approccio standardizzato alla somministrazione di caffeina nella ricerca sugli esercizi, la grande maggioranza ha usato capsule di caffeina anidra. Nella ricerca, è più facile standardizzare una dose in questo modo. Tazze di caffè o tè possono variare nel contenuto di caffeina a seconda del tipo e del tempo di infusione, ma le capsule forniscono un dosaggio esatto.
Il caffè ha gli stessi effetti di miglioramento delle prestazioni?
Non correre fuori ad afferrare caffeina pillole anidre solo ancora però. Studi recenti hanno tentato di chiarire se il caffè può essere ugualmente efficace per le prestazioni atletiche della caffeina anidra. Poiché il caffè è economico e considerato più sicuro, è una scelta preferibile per molti.
Ci sono due ricerche da evidenziare:
- Uno studio su ciclisti di sesso maschile d'élite non ha riscontrato differenze negli effetti di miglioramento della prestazione di 5 mg / kg di caffeina, sia attraverso il caffè che attraverso la caffeina anidra.
- Una recensione sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che esistono prove moderate a sostegno del caffè come aiuto ergogenico per la corsa e le prestazioni in bicicletta (quando fornisce caffeina in dosi comunemente ricercate).
Mentre i dati mancano ancora su altri tipi di esercizi, sembra che sorseggiare quella birra prima che le sessioni di cardio ti aiuteranno a dare quel calcio in più.
Quanta caffeina dovresti avere prima di un allenamento?
Se hai intenzione di usare la caffeina come potenziatore delle prestazioni, prova a seguire queste linee guida per darti quel tocco in più:
- Attaccare con una dose pre-esercizio di caffeina (naturale o anidra) intorno a 3-6 mg / kg di peso corporeo.
- Inizia sempre dall'estremità inferiore dell'intervallo e trova la dose minima che ti aiuta a ottenere il miglioramento delle prestazioni.
- Tenere presente che dosi superiori a 6 mg / kg non apportano ulteriori benefici e possono causare effetti collaterali e problemi di sicurezza .
- Consuma la caffeina circa un'ora prima della sessione di allenamento o dell'evento.
Per un atleta di 150 libbre, una dose di 3 mg / kg corrisponde a circa 200 milligrammi di caffeina, equivalenti a circa due tazze di caffè.
Se invece decidi di utilizzare capsule di caffeina anidra, puoi trovare molte varietà sul mercato che forniscono questa quantità. Assicurati di controllare l'etichetta per vedere il dosaggio corretto, in quanto i livelli possono variare in base al produttore e alla linea di prodotti.
La caffeina è anidra vietata dalle organizzazioni atletiche?
La caffeina, sia anidra che naturale, è regolata da alcune organizzazioni atletiche.
Associazione nazionale atletica collegiale (NCAA):
Se sei un atleta collegiato, ti consigliamo di calpestare attentamente l'assunzione di caffeina. La NCAA attualmente limita l'assunzione di caffeina, utilizzando una soglia di 15 microgrammi per millilitro nelle urine. Questo è equivalente a circa 500 milligrammi di caffeina (o circa 6 tazze di caffè) consumati contemporaneamente.
Agenzia mondiale antidoping (WADA):
Se sei un atleta professionista, puoi tirare un sospiro di sollievo. La WADA attualmente non considera la caffeina una sostanza proibita. Mentre è apparso sulla lista dal 1984 al 2003, è stato rimosso a causa di timori che la soglia non potesse differenziare i modelli alimentari abituali (ad esempio, caffè frequenti e bevande analcoliche) rispetto a quelli che la utilizzavano come potenziatore delle prestazioni.
Tuttavia, la WADA include la caffeina nel loro "programma di monitoraggio". Questo programma è progettato per tracciare sostanze che non sono attualmente proibite ma che rischiano di essere utilizzate in modo improprio o abusato dagli atleti. È plausibile che possa essere aggiunto all'elenco delle sostanze proibite in futuro, probabilmente ad una soglia di 12-15 microgrammi per millilitro nelle urine. Per la maggior parte degli atleti, tuttavia, l'uso a una dose di aumento di prestazioni di 3-6 mg / kg non dovrebbe produrre livelli urinari oltre questo livello.
La caffeina è anidra sicura?
Secondo la Mayo Clinic e la FDA, la maggior parte degli adulti può consumare tranquillamente fino a 400 milligrammi di caffeina. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare sostiene anche questo livello di consumo, affermando che singole dosi di 200 milligrammi alla volta e un consumo abituale di 400 milligrammi al giorno sono considerati sicuri per le donne non gravide.
Questo livello di sicurezza è applicabile alla caffeina naturale o anidra. Una dose giornaliera di caffeina di 400 milligrammi equivale a circa quattro tazze di caffè fatto in casa o due pillole di caffeina anidra che contengono 200 milligrammi ciascuna.
Tuttavia, ci sono ulteriori problemi di sicurezza con i prodotti anidri della caffeina rispetto alle fonti naturali. Dovrai prestare attenzione a queste linee guida:
- Evitare la caffeina in polvere pura - Come già accennato, la FDA raccomanda di evitare l'uso a causa della facilità del sovradosaggio accidentale. Un singolo cucchiaino di pura caffeina in polvere anidra è sufficiente a causare conseguenze potenzialmente fatali, in quanto equivale a 2700 milligrammi di caffeina. Per metterlo in prospettiva, dovresti bere 28 tazze di caffè, 68 tazze di tè nero o 68 lattine di cola per ingerire la stessa quantità di caffeina.
- Scegli altre forme e capisci il dosaggio - Selezionare un'altra forma di caffeina anidra, come le capsule, dovrebbe rendere più facile il rispetto delle linee guida sulla sicurezza. Prenditi un po 'di tempo per controllare le bottiglie per assicurarti di capire quanta caffeina contiene ogni pillola.
- Cerca produttori rispettabili - I buoni produttori mettono in atto pratiche per evitare la contaminazione con ingredienti indesiderati e dare la priorità alla sicurezza degli integratori. Cerca le certificazioni NSF o UL sulle bottiglie, che sono entrambe organizzazioni indipendenti di terze parti che esaminano i processi di produzione supplementari.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi supplemento - Il medico curante avrà un quadro chiaro delle attuali condizioni mediche e dei farmaci, e sarà in grado di dirvi se vi sono motivi per limitare o evitare la caffeina anidra.
Quali sono gli effetti collaterali della caffeina anidra?
La tua tolleranza a diversi livelli di caffeina può dipendere dalle dimensioni del corpo, dal consumo tipico, dai farmaci e persino dalla tua genetica. Se inizi a ingerire più caffeina rispetto ai limiti raccomandati, puoi provare effetti collaterali.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali del consumo di caffeina pesante includono:
- Mal di testa
- Insonnia
- Irrequietezza
- Ansia
- Mal di stomaco
- Nausea
- Diarrea
Le gravi conseguenze dell'intossicazione da caffeina includono:
- vomito
- Disorientamento
- Battito cardiaco accelerato
- Dolore al petto
- Convulsioni
- Morte
Potresti sentirti un po 'spaventato nel vedere questi effetti collaterali. Prendete conforto nel fatto che sarebbe abbastanza difficile vedere alcuni gravi effetti collaterali con il consumo naturale di caffeina in cibo e bevande. Puoi essere sicuro delle tue normali scelte dietetiche.
Se si decide di assumere integratori di caffeina anidro, è importante essere consapevoli del fatto che questi rischi esistono. Prendendo le precauzioni sopra menzionate, come discutere l'uso con il medico e il mantenimento di un importo sicuro, è possibile ridurre al minimo qualsiasi rischio.
Ci sono persone che dovrebbero evitare la caffeina anidra?
Sì. Se sei incinta o stai allattando, è meglio evitare completamente la caffeina anidra. Non preoccuparti: puoi ancora tranquillamente goderti il consumo limitato di caffeina naturale, come una tazza di caffè o un po 'di cioccolato fondente ogni giorno.
Se sei un genitore, vorresti anche fare una chiacchierata con i tuoi figli per evitare la caffeina anidra. Molti atleti adolescenti iniziano a studiare le opzioni di supplemento per lo sport o il fitness generale. Tuttavia, potrebbero non comprendere le conseguenze dell'uso eccessivo di integratori, poiché questi prodotti sono considerati "naturali". Assicurati di aiutarli a capire che gli integratori di caffeina possono essere pericolosi.
Inoltre, vorrete evitare la caffeina anidra se state assumendo determinati farmaci. Secondo la Mayo Clinic, questi includono efedrina, teofillina o anche integratori a base di erbe come l'echinacea.
> Fonti:
> Autorità europea per la sicurezza alimentare. Parere scientifico sulla sicurezza della caffeina. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Amministrazione di alimenti e farmaci. Lettera di avvertimento agli Smartpowders. 2015.
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