Succede a quasi tutti - la tua perdita di peso rallenta, o sembra fermarsi. A volte potresti persino iniziare a recuperare un po 'del peso, e non ci sono molte cose più demoralizzanti di così! Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti in questa situazione. Non tutti funzionano per tutti, ma sono tutte buone cose per cercare di farti tornare in modalità di perdita di peso.
Molti di questi suggerimenti provenivano da una conversazione che ho avuto con il Dr. Eric Westman. Il Dr. Westman è professore associato di medicina presso la Duke University e direttore della Duke Lifestyle Medicine Clinic, dove ha curato l'obesità e il diabete, usando un approccio dietetico a basso contenuto di carboidrati, per molti anni. Ha molti articoli di ricerca pubblicati al suo attivo ed è il coautore di The New Atkins per un nuovo You , tra gli altri libri.
Ricorda, il peso fluttua
Anche quando assumiamo la stessa quantità di calorie che stiamo spendendo, il peso oscilla. Le quantità di liquidi, fibre, ecc. Nel tuo corpo cambiano di giorno in giorno e la scala, ovviamente, riflette questo. In realtà è meglio non pesare ogni giorno durante il periodo di perdita di peso - una volta alla settimana è abbondante. Anche allora, ci possono essere settimane in cui non mostri una perdita di peso, anche se potresti perdere grasso. Potresti guadagnare muscoli, per esempio.
Quindi non essere troppo fissato sulla bilancia.
D'altra parte, se è passato un mese senza perdita di peso, potresti trovarti in uno stallo. In tal caso, ecco alcune cose da provare.
1. Attenzione per Carb Creep
Questo è il punto più importante e un problema MOLTO comune. Succede a quasi tutti, dove lasciamo i carboidrati nella nostra dieta in modo casuale, spesso senza nemmeno rendercene conto.
La maggior parte degli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, che tengono traccia di ciò che le persone mangiano nel tempo, ritengono che ciò sia vero.
Gli approcci a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins incoraggiano l'aumento di carboidrati dopo la fase iniziale a basso tenore di carboidrati. È importante seguire scrupolosamente le linee guida su quanto velocemente fare questo e quando interrompere l'aggiunta di carboidrati. Questo è utile perché incoraggia la consapevolezza molto consapevole del carboidrato che stai mangiando e di come ti influenza.
Suggerimenti per combattere Carb Creep
Tieni un registro di tutto ciò che mangi in una giornata tipo e non lasciare nulla! Misura il cibo il più possibile per essere il più preciso possibile. Quindi utilizzare un contatore di carboidrati, un'app o un sito Web per inserire tutto il cibo e scoprire quanti carboidrati si stanno consumando. Alcune anime persistenti sono in grado di tenere riviste alimentari in corso che è l'ideale (le app mobili possono essere molto utili con questo), ma su una base pratica, fare un giorno ogni tanto può funzionare bene per la maggior parte di noi.
Guarda le tue porzioni! È facile lasciarsi trasportare dagli alimenti che hanno "solo un po 'di carboidrati". Ad esempio, noci, formaggio e panna hanno tutti una piccola quantità di carboidrati e se mangiate troppo, si aggiunge!
Ricominciare! Se, ad esempio, hai seguito la dieta Atkins, torna alla fase di induzione e ricomincia, facendo attenzione a seguire esattamente il piano.
2. Mangia secondo la tua fame
Una delle cose migliori di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che la fame dovrebbe adattarsi in modo da assumere meno calorie. Se stai mangiando la giusta quantità di carboidrati per il tuo corpo, le voglie di cibo che potresti aver provato dovrebbero calmarsi. (Le persone spesso parlano di "sentirsi normali attorno al cibo" e che esperienza meravigliosa è). Se si sente ancora l'urgenza di mangiare quando non si ha fame, si sta ancora mangiando troppo carboidrati.
Detto questo, è perfettamente possibile ignorare i segnali di fame attuali . Non farlo! Se non hai fame, non mangiare!
Inoltre, non roba te stesso - basta mangiare fino a quando non sei più affamato.
3. Nix the Alcohol
Il dottor Westman mi dice che alcune persone sono più sensibili agli effetti dell'alcol rispetto ad altri rispetto alla perdita di peso. Alcuni possono bere moderatamente, mentre altri no. Quindi se la tua perdita di peso è in stallo, vale la pena provare a tagliare l'alcol che hai consumato. In ogni caso, assicurati di contare i carboidrati in quei drink!
4. Esercizio!
Il dottor Atkins ha definito l'esercizio "non negoziabile" per una ragione. Una cosa che succede quando perdiamo peso è che il nostro metabolismo rallenta. Sebbene ci siano prove che questo avvenga meno sulle diete a basso contenuto di carboidrati che su quelli a basso contenuto calorico , succede ancora. Un modo per combattere questo è con l'esercizio fisico regolare. Funziona meglio se la routine include un allenamento di forza .
È stato dimostrato che, mentre l'esercizio fisico non è di vitale importanza per la perdita di peso, può essere essenziale per mantenere una sostanziale perdita di peso. In particolare, esercizi vigorosi (anche con brevi raffiche) possono migliorare il funzionamento degli organelli produttori di energia nelle nostre cellule chiamate mitocondri. Le persone con insulino-resistenza (le persone che hanno più probabilità di rispondere a una dieta a basso contenuto di carboidrati) hanno maggiori probabilità di avere difficoltà con la funzione mitocondriale ottimale, quindi l'esercizio fisico potrebbe essere ancora più vantaggioso per loro.
5. Prova a variare i tuoi modelli di pasto
Le persone a volte scoprono di poter scuotere le cose provando un diverso schema alimentare. Ad esempio, prova a mangiare una colazione più grande e una cena più piccola. Non mangiare nelle tre ore prima di andare a dormire. Oppure prova una tecnica chiamata digiuno intermittente dove parte di ogni giorno viene spesa senza cibo.
6. Impegnarsi per la chetosi
Quando i nostri corpi usano principalmente il grasso per l'energia, si dice che siano in chetosi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere o meno una dieta chetogenica per una persona in particolare. Alcune persone sono in chetosi nutrizionale che consuma 100 grammi di carboidrati al giorno, mentre altri devono essere a livelli di induzione di Atkins per raggiungere la chetosi nutrizionale. Possiamo dire testando i chetoni nell'urina o nel sangue (alcuni stanno sperimentando anche la misurazione dei chetoni nel respiro).
7. Provare il grasso veloce Atkins
Molti un low-carber hanno scoperto che Atkins Fat Fast è un ottimo modo per rompere un box, e il dottor Westman dice che lo consiglia ad alcuni dei suoi pazienti in questa situazione. Cos'è un grasso veloce? È una "dieta" di 3-5 giorni al giorno di 1000 calorie, in cui l'80-90% delle calorie deriva dal grasso. Funziona saltando il corpo in chetosi. Atkins raccomanda alimenti come noci di macadamia, avocado e crema di formaggio. È importante non farlo più a lungo di quanto consigliato dal Dr. Atkins.
Se ti interessa il Fat Fast, l'autore Dana Carpender ha scritto a riguardo sul sito Carbsmart, inclusi i suggerimenti dei menu. Ha anche un libro di ricette Fat Fast .
8. Provare la dieta "Old Atkins"
La dieta che il Dr. Atkins usava per molti anni era un po 'diversa dalle sue versioni successive. La differenza principale è che in origine ha usato carboidrati totali anziché carboidrati netti . Ciò significa che la fibra non viene sottratta dalla quantità totale giornaliera di carboidrati. Il Dr. Westman ha scoperto che questo può essere un altro modo per far rompere una bancarella.
9. Percentuale di peso giornaliero e percentuale di grasso corporeo
Durante la perdita di peso, non consiglio la pesatura giornaliera, perché tende a far impazzire la gente seguendo gli alti e bassi dei loro fluidi corporei. Tuttavia, quando la perdita di peso si arresta, è stato dimostrato di essere una buona cosa. Puoi assicurarti che il tuo peso rimanga entro un "raggio di sicurezza" e se inizia a salire, può motivarti a prendere alcune delle altre misure, forse aumentando l'intensità del tuo programma di esercizi.
Inoltre, il Dr. Westman consiglia di prendere in considerazione una scala che rintraccia il grasso corporeo, non solo il peso. Anche se il numero che ottieni potrebbe non essere rigorosamente preciso, ti dirà se stai andando nella giusta direzione. A volte il tuo peso non può cambiare, ma potresti aggiungere muscoli e perdere grasso.
10. Farmaci
Il Dr. Westman mi dice che circa il 5% dei suoi pazienti beneficia dell'aggiunta di farmaci ai loro cambiamenti nello stile di vita. Se tutto il resto fallisce, questo potrebbe essere qualcosa da discutere con il vostro medico.
Sii paziente con te stesso
Tutti perdono peso a ritmi diversi. Il Dr. Westman afferma che, nella sua esperienza, i diabetici perdono più lentamente, e le donne in post-menopausa certamente perdono più lentamente (e potrebbero aver bisogno di aggiustamenti ormonali). Conosco una donna che è rimasta bloccata per diversi anni fino a quando ha superato la menopausa e poi ha perso più peso! Quando la perdita di peso non sta accadendo velocemente come vorrai, o stai aspettando una bancarella, concentrati su tutti i grandi benefici per la salute che stai ricevendo dal tuo modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati. Ti meriti le congratulazioni per aver apportato le modifiche necessarie per migliorare la tua salute.