Impara cosa mangiare e cosa non mangiare nella prima fase di Atkins
La prima fase del programma Atkins, nota come fase di induzione, è progettata per far ripartire la perdita di peso e aumentare il metabolismo dei grassi bruciati. Ridurrete i vostri carboidrati a 20 grammi al giorno e otterrete la maggior parte delle vostre calorie da grassi e proteine. Scopri cosa è permesso mangiare e cosa è limitato durante questa fase.
Fase di induzione della dieta Atkins
L'induzione è la fase più severa della dieta Atkins .
Questa fase ha lo scopo di costringere il corpo a convertire dall'uso di carboidrati per l'energia all'utilizzo di grassi. Esiste una lista di cibi accettabili da non deviare, ma le porzioni della maggior parte degli alimenti sono illimitate. Questa è la fase della più rapida perdita di peso . Tuttavia, tale perdita non sarà facile dato gli alimenti molto limitati disponibili durante questa fase. Gli alimenti ammessi comprendono la maggior parte delle proteine, verdure, formaggi, grassi e oli. Per gli alimenti con carboidrati, limiterà l'assunzione totale a 20 grammi di carboidrati netti .
Alimenti proteici
La maggior parte degli alimenti proteici non vegetali e non caseari, come carne, pesce, frutti di mare e uova, hanno carboidrati piccoli o nulli. Hai il permesso di mangiarli liberamente.
Ci sono solo alcune restrizioni:
- Pancetta, prosciutto e altri salumi sono consentiti purché non vengano lavorati con lo zucchero. Sono anche preferiti i salumi senza nitrati.
- Ci sono alcuni molluschi da limitare, come le cozze e le ostriche, che sono un po 'più alte nei carboidrati.
- Granchio imitazione o imitazione di molluschi sono vietati.
Verdure
La maggior parte dei carboidrati nella dieta Atkins proviene da verdure . È importante conoscere i conteggi dei carboidrati delle verdure che stai mangiando. Dodici a 15 grammi al giorno (senza contare le fibre ) dovrebbero provenire da verdure.
Le verdure che non sono ammesse nella fase di induzione di Atkins includono mais, patate, piselli verdi (inglesi) e altre verdure dolci o amidacee.
Caseificio e formaggio
La maggior parte dei formaggi ha meno di un grammo di carboidrati per oncia, ma controlla attentamente le etichette, poiché alcuni ne hanno di più.
Segui queste linee guida per formaggi e latticini:
- La dieta Atkins consente da 3 a 4 once di formaggio intero (incluso formaggio cremoso) al giorno durante l'induzione.
- Non sono ammessi ricotta, formaggio contadino o altri formaggi freschi.
- Il latte non è permesso nella fase di induzione.
- È consentita una crema pesante o leggera.
Grassi e oli
Le persone che iniziano il piano alimentare Atkins sono avvisati di non tentare di fare una versione a basso contenuto di grassi della dieta. Un adeguato contenuto di grassi è vitale per il successo della dieta. Il piano Atkins consiglia di mangiare un equilibrio di grassi naturali e di non mangiare grassi trans .
Seguire queste linee guida per grassi e oli:
- Mangia un sacco di pesci d'acqua fredda e altri alimenti contenenti acidi grassi omega-3 (se sei incinta, sii consapevole delle linee guida della FDA sul consumo di pesce).
- L'olio d'oliva , in particolare quelli che sono etichettati come vergini o extra vergini, dovrebbe essere enfatizzato nella pianificazione del pasto.
- Gli oli consigliati per la frittura sono olio di colza, arachidi e vinaccioli, specialmente se "spremuti a freddo" o "spremuti con l'espulsore".
- Evitare il mais, la soia, il cartamo e l'olio di girasole tranne in piccole quantità e solo se non riscaldato. Questi hanno elevate quantità di grassi polinsaturi omega-6 . Si raccomandano oli spremuti a freddo o espulsi.
- Quando si sceglie la maionese, scegliere la maionese integrale, preferibilmente usando le linee guida sopra riportate per i tipi di oli usati.
- Le stesse regole si applicano alle medicazioni per insalate . Controlla le etichette poiché gli zuccheri aggiunti sono vietati.
- Il burro e altre fonti di grassi saturi, come l'olio di cocco, sono accettabili ma dovrebbero essere bilanciati con altri grassi.
- Utilizzare solo margarina che non ha grassi trans.
Bevande
L'acqua è la bevanda preferita. Il piano Atkins ti consiglia di bere otto bicchieri (8 once di acqua ciascuno) al giorno. Se hai fame e non è un pasto, prova prima a bere acqua perché potresti avere sete. Sono accettabili acqua gassata o acqua gassata con aromi senza zucchero.
Segui queste linee guida sulle bevande:
- Non bere alcuna bevanda con zucchero, compreso lo zucchero naturale nel succo o nel sidro.
- Le tisane, il caffè decaffeinato o il tè decaffeinato sono buone scelte.
- Alcune persone possono farla franca bevendo caffeina , ma devi sperimentare per vedere se provoca voglie o rallenta la tua perdita di peso.
- Le bibite dietetiche addolcite con Splenda (sucralosio) sono accettabili.
- I brodi chiari sono in genere a basso contenuto di carboidrati (ma, come sempre, leggono le etichette).
Alimenti speciali ammessi
Alcuni alimenti con piccole quantità di carboidrati sono accettabili. È necessario contare i carboidrati e assicurarsi che i carboidrati totali per il giorno rimangano sotto i 20 mg. Questi sono ammessi:
- 2 o 3 cucchiai di succo di limone o di lime (questa è l'unica eccezione di frutta)
- 2 o 3 cucchiai di panna o 1 oncia di panna acida
- 10 a 20 olive
- La metà di un piccolo avocado
- Alimenti a basso contenuto di carboidrati controllati, come gli snack bar a basso contenuto di carboidrati
Fibra extra
Il piano Atkins raccomanda psillio (l'ingrediente principale di Metamucil e altri integratori di fibre) e farina di semi di lino per più fibre. Questo aiuterà a prevenire la stitichezza durante questa fase.
Sostituti dello zucchero
Il sostituto dello zucchero preferito per la dieta Atkins è Splenda (sucralosio). Piccole quantità di Sweet'N Low (saccarina) sono accettabili. Si noti che le forme in polvere di questi dolcificanti hanno aggiunto carboidrati, di solito 1 grammo per confezione. È inoltre possibile trovare fonti liquide (senza carboidrati) di Splenda .
Alimenti Proibiti nella fase di induzione Atkins
Ci sono diversi alimenti che sono assolutamente vietati perché questi alimenti hanno zuccheri e carboidrati nascosti:
- Grani e qualsiasi cosa fatta con grano intero o farina tra cui pane, torta, cracker e pasticcini.
- Qualsiasi cibo che include zuccheri aggiunti, che si trovano nella maggior parte dei prodotti alimentari trasformati.
- Frutta e succhi di frutta
- Alcuni prodotti caseari come latte, fiocchi di latte o formaggi magri o magri
- Verdure ricche di amido come patate, barbabietole e mais
- Legumi come fagioli e piselli
- Insalate di gastronomia, che spesso hanno aggiunto zuccheri
- Bevande alcoliche
- Noccioline
Quale alimento può essere aggiunto dopo l'induzione?
Nella seconda fase, che di solito inizia nella terza settimana, puoi andare oltre le verdure ad altri alimenti, come noci, semi e bacche. Questi alimenti possono essere aggiunti:
- Noci come mandorle, anacardi e pistacchi.
- Bacche, melone e melone
- Latte, yogurt e formaggi freschi come ricotta e ricotta
- Semi come semi di girasole
- Alimenti elencati sulla scala dei carboidrati Atkins
- Alimenti a basso contenuto di carboidrati come latte di cocco, soia non zuccherata o latte di mandorle, shirataki noodles , alcune farine di soia e altri alimenti speciali a basso contenuto di carboidrati
- fagioli
- Succo di pomodoro
Preparando la tua dispensa
Per ridurre la tentazione, potresti voler rimuovere gli alimenti dalla tua casa che non sono ammessi nel piano Atkins. Se questo è il caso, allora considera di ripopolare la tua dispensa e frigorifero con cibi che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Durata della Fase Uno della dieta Atkins
L'induzione dovrebbe durare due settimane. Le persone a dieta possono continuare più a lungo se desiderano, a patto che tollerino bene il cambiamento, o se hanno molto peso da perdere.
Obiettivi di induzione
- Per indurre una chetosi alimentare benigna, uno stato in cui il grasso è il principale combustibile del corpo. In questo stato i metaboliti grassi chiamati chetoni si presentano nelle urine e possono essere rilevati con Ketostix. A Atkins piace usare la chetosi come segno che le persone usano il grasso per produrre energia. Quando le persone sono in uno stato di chetosi, il loro appetito tende a diminuire.
- Per stabilizzare la glicemia e i sintomi che possono derivare da uno zucchero nel sangue irregolare, come affaticamento, sbalzi d'umore e "nebbia del cervello". Ciò può ridurre il desiderio di cibo.
- Rapida perdita di peso Le persone tendono ad avere una spinta quando vedono cadere rapidamente i numeri sulla scala.
Gli effetti della chetosi dietetica sulla dieta Atkins
Quando il corpo non riceve carboidrati da convertire in energia per le funzioni corporee, utilizzerà il grasso e le proteine disponibili attraverso la dieta Atkins. Il passaggio a una diversa fonte di energia influirà sul tuo corpo. Le persone che soffrono di chetosi a causa della dieta Atkins o di qualsiasi altra dieta povera di carboidrati possono verificarsi sbalzi d'umore, stitichezza, alitosi (a causa di chetoni extra espulsi dai polmoni), mal di testa, nausea, stanchezza, calcoli renali o alti livelli di escrezione di calcio . Per prevenire questi e altri effetti collaterali, bere acqua frequentemente, non saltare i pasti e rimanere relativamente attivi.
Alternative alla fase di induzione Atkins
Ci sono molte altre diete low-carb che non tagliano i carboidrati abbastanza per quanto riguarda l'induzione Atkins. Inoltre portano alla perdita di peso e alla salute possono offrire diete a basso contenuto di carboidrati . Un approccio potrebbe essere quello di iniziare seguendo tutte le regole dell'induzione, ma sii pronto a scioglierti se scopri che sei sul punto di smettere del tutto. Un'altra strategia potrebbe essere quella di iniziare con un livello di carboidrati più elevato, come 30 o 40 grammi al giorno.
Una parola da
Mentre molte persone riescono a usare la dieta Atkins, non è per tutti. La fase di induzione della dieta Atkins è molto restrittiva al fine di produrre chetosi dietetica. Richiederà di essere scrupoloso nel seguire le linee guida per ciò che puoi e non puoi mangiare. Se non riesci a seguirlo, ricorda che ci sono molte diete che possono aiutarti a perdere peso.
> Fonti
> Dieta a basso contenuto di carboidrati: può aiutarti a perdere peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Elenco di Phase One di cibi accettabili. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.