Le migliori e peggiori scelte che puoi fare
Mentre le verdure sono considerate una pietra angolare di una dieta povera di carboidrati , ce ne sono alcune che sono chiaramente migliori di altre. Per fare le giuste scelte dietetiche:
- Scegli le verdure meno amidacee o dolci.
- Guarda il tuo apporto. Idealmente, una mezza tazza di cotta o una tazza di verdura cruda non dovrebbe contenere più di 5-6 grammi di carboidrati.
- Ricorda che cucinare un vegetale spesso diminuisce il volume mentre aumenti i carboidrati per porzione. Come tale, regola i tuoi calcoli se una tazza di verdure crude cuoce fino a mezzo bicchiere.
La quantità di carboidrati in un vegetale è in gran parte correlata al tipo di verdura che è. In linea di massima, possono essere classificati come verdure a foglia, verdure di gambo, verdure a semi o ortaggi a radice.
Ortaggi a foglia
Le verdure a foglia hanno il minimo di carboidrati nel complesso e il minimo impatto sulla glicemia. Sono anche ricchi di vitamina K, fitonutrienti e minerali. Tra le migliori opzioni:
- Germogli di erba medica e altri germogli hanno 0,1 grammi di carboidrati netti per mezzo bicchiere.
- Gli spinaci hanno 0,2 grammi per mezzo bicchiere.
- La bietola ha 0,4 grammi per mezzo bicchiere.
- La lattuga e altri insalate (come indivia, scarola, radicchio e romaine) hanno circa 0,5 grammi per mezzo bicchiere.
- Bok choy ha 0,5 grammi per mezzo bicchiere.
- I verdi più focosi (come i cavoli verdi , le senape e il cavolo ) hanno circa un grammo per mezzo bicchiere.
Verdure a stelo
Le verdure di gambo hanno un po 'più di carboidrati per porzione, ma sono comunque sicure per la maggior parte delle diete povere di carboidrati.
Le migliori opzioni includono:
- I funghi hanno 0,3 grammi di carboidrati netti per mezzo bicchiere.
- Il sedano ha 0,7 grammi per mezzo bicchiere.
- Il cavolo ha 1,3 grammi per mezzo bicchiere.
- L'asparago ha 1,8 grammi per mezzo bicchiere.
- Il finocchio ha due grammi per mezzo bicchiere.
- Il cavolfiore ha 2,5 grammi per mezzo bicchiere.
- I broccoli hanno tre grammi per mezzo bicchiere.
- I cavoletti di Bruxelles hanno 5,5 grammi per mezzo bicchiere.
Verdure seminate
Botanicamente parlando, le verdure che contengono semi sono classificate come frutti. Mentre alcuni sono considerevolmente più alti nei carboidrati, altri si mantengono ben al di sotto della soglia dei sei grammi. Tra le migliori opzioni:
- Gli avocado hanno un grammo di carboidrati netti per mezzo bicchiere.
- I cetrioli hanno 1,9 grammi per mezzo bicchiere.
- I fagiolini hanno due grammi per mezzo bicchiere.
- La melanzana ha 2,4 grammi per mezzo bicchiere.
- Il gombo ha 2,5 grammi per mezzo bicchiere.
- Zucchini e zucchine estive hanno circa tre grammi per mezzo bicchiere.
- I pomodori hanno 3,5 grammi per mezzo bicchiere.
- Peperoni verdi e peperoni rossi hanno circa 4,5 grammi per mezzo bicchiere.
- I piselli hanno cinque grammi per mezzo bicchiere.
- I piselli e i piselli dolci dello zucchero hanno 5,25 grammi per mezzo bicchiere.
Radici di verdure
Le persone spesso presumono che gli ortaggi a radice siano ricchi di carboidrati, ma in realtà non è vero. Quando sono limitati a una porzione di mezza tazza, la maggior parte sono più che adatti per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi includono:
- I ravanelli hanno un grammo di carboidrati netti per mezzo bicchiere.
- Jicama ha 2,25 grammi per mezzo bicchiere.
- Cipolle verdi (scalogno) ha tre grammi per mezzo bicchiere.
- Le rape hanno tre grammi per mezzo bicchiere.
- Le Rutabagas hanno quattro grammi per mezzo bicchiere.
- La radice di sedano (sedano rapa) ha quattro grammi per mezzo bicchiere.
- Le carote hanno quattro grammi per mezzo bicchiere.
- Le cipolle hanno cinque grammi per mezzo bicchiere.
- Le barbabietole hanno 5,6 grammi per mezza tazza.
- I porri hanno 6,5 grammi per mezzo bicchiere.
Verdure con carboidrati più alti
Le verdure da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati sono quelle che sono più dolci e / o hanno una consistenza più appariscente. Esempi inclusi:
- Le pastinache hanno nove grammi di carboidrati netti per mezzo bicchiere.
- Le zucche invernali (come butternut , zucca e spaghetti ) hanno 10 grammi per mezzo bicchiere.
- Il mais ha 12 grammi per mezzo bicchiere.
- Le patate hanno 12 grammi per mezzo bicchiere.
- Le castagne d'acqua hanno 14,8 grammi per mezzo bicchiere.
- Le patate dolci hanno 17 grammi per mezzo bicchiere.
- I carciofi hanno 18 grammi per carciofo.
- Le piantaggine hanno 27 grammi per mezza tazza.
> Fonte:
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. "Database di composizione alimentare USDA". Washington, DC, aggiornato a maggio 2016.