Calorie in patate dolci e loro benefici per la salute
Anche se le patate dolci appartengono anche alla famiglia dei tuberi, sono diverse dalle patate bianche, sia dal punto di vista nutrizionale che di aspetto. Rispetto alle patate bianche, le patate dolci si posizionano più in basso sulla tabella indice glicemico, il che significa che tendono ad aumentare lo zucchero nel sangue a un ritmo più lento. Inoltre contengono meno calorie e carboidrati e contengono più vitamina A e fibre rispetto alle patate bianche.
Le patate dolci sono piene zeppe di sostanze nutritive, contengono molteplici vitamine e minerali. Sono anche ricchi di carboidrati. Pertanto, se stai cercando di monitorare l'assunzione di carboidrati, è una buona idea poter contare con precisione i carboidrati nelle patate dolci.
| Fatti nutrizionali della patata dolce | |
|---|---|
| Servire Taglia 1 medio (2 "dia, 5" lungo, crudo) (130 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 112 | |
| Calorie da grasso 2 | |
| Grasso totale 0,1 g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 72 mg | 2% |
| Potassio 438 mg | 9% |
| Carboidrati 26,2 g | 10% |
| Fibra alimentare 3.9g | 15% |
| Zuccheri 5,4 g | |
| Proteine 2g | |
| Vitamina A 270% · Vitamina C 25% | |
| Calcio 2% · Ferro 4% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una patata dolce media contiene circa 112 calorie e 26 grammi di carboidrati (equivalenti a quasi due fette di pane). Anche le patate dolci sono ricche di fibre, con il travaso del 15% circa in una dimensione media. Una porzione contiene quasi tre volte l'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina A, con circa 18.443 UI in una patata di medie dimensioni.
Benefici per la salute delle patate dolci
Le patate dolci sono un'ottima fonte della forma vegetale di vitamina A. La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale che è fondamentale per mantenere la salute degli occhi ed è essenziale per la funzione immunitaria. La vitamina A è anche importante nello sviluppo delle cellule.
Le patate dolci sono anche una buona fonte di carotenoidi, luteina e beta carotene, così come la vitamina C, i cui effetti antiossidanti possono aiutare a proteggere le nostre cellule dai danni.
Inoltre, luteina e beta carotene sono importanti per la salute degli occhi. Le patate dolci sono una buona fonte di manganese, così come la vitamina B6 e il potassio, e una buona fonte di rame e fibra. Anche i fitonutrienti nelle patate dolci hanno proprietà antinfiammatorie.
Domande comuni su patate dolci
Quante calorie ci sono in patatine fritte dolci?
Le patate fritte contengono circa la stessa quantità di calorie delle patate fritte bianche. La differenza è che le patate dolci contengono più vitamina A rispetto alle patate bianche e hanno un indice glicemico più basso, il che significa che sono suscettibili di aumentare gli zuccheri nel sangue a un ritmo più lento. Una porzione da tre once di patate dolci, contiene circa 160 calorie, 8 g di grassi e 23 grammi di carboidrati. Tieni presente che un ordine di patate fritte dolci in un ristorante produce circa 350-450 calorie, 20 grammi di grassi e 50 grammi di carboidrati.
Quante calorie ci sono in un igname?
Una tazza di igname crudo contiene circa 158 calorie, mentre una tazza di patate dolci crude contiene circa 114 calorie. Pertanto, gli ignami contengono circa 44 calorie in più rispetto alle patate dolci per una porzione uguale.
Raccogliere e conservare patate dolci
Le patate dolci sono più dolci delle patate dolci, ma possono essere utilizzate in modo intercambiabile.
Sono disponibili in due varietà: una che ha una consistenza secca (conosciuta come il bonaito), una patata dolce bianca o cubana, e un'altra che ha un'arancia più scura e una carne più umida ed è più alta in zucchero. Questo tipo è noto come una patata dolce rossa. Entrambe le varietà hanno pelli spesse che variano nel colore, dal marrone chiaro al rosso brunastro.
Scegli le patate pesanti e sode con la pelle pulita e pochi occhi. Evitare patate con germogli, punti morbidi, crepe o bordi tagliati.
È inoltre possibile acquistare patate dolci sottovuoto, che si trovano in genere in una salsa speziata o zuccherata. Nella misura disponibile, scegli la varietà non zuccherata perché contiene meno zucchero e carboidrati.
Infine, acquista le patate dolci surgelate se non le usi immediatamente. Semplicemente cuocili a vapore o li salvi per un contorno piatto conveniente e nutriente. In genere, i surgelati possono durare nel congelatore per circa un anno. Controlla la data di acquisto migliore per ulteriori informazioni.
Non conservare le patate dolci crude in frigorifero. Invece, conservarli in un luogo buio tra 50-65 gradi Fahrenheit. La maggior parte delle patate durerà circa un mese in questo modo, un po 'di più. Non lavare le patate fino a quando non sono pronte per l'uso.
Modi sani per preparare patate dolci
Aggiungi patate dolci al tuo piano alimentare per una fonte di carboidrati ricca di vitamine e fibre, senza glutine. Le patate dolci possono essere bollite, al forno, arrostite, grigliate, montate, frullate e, meno idealmente, fritte. Possono servire come contorno o essere gettati in insalate, peperoncino, muffin ricchi di proteine e pane. Rendili piccanti o leggermente dolci utilizzando cannella e noce moscata per insaporirli.
Per risparmiare tempo, puoi facilmente "cuocere" le tue patate dolci nel microonde: la pelle non sarà così croccante, ma sarà comunque deliziosa.
Se stai schiacciando o frullando le tue patate dolci, salta gli ingredienti come panna, succo d'arancia e aggiungi un po 'di rosmarino e parmigiano per un bagliore salato.
Fai una finta "patata dolce con patate fritte" nel forno cuocendole a fuoco vivace con alcune erbe e spezie.
Ricette con patate dolci
Prova a usare patate dolci per colazione, pranzo o cena. Sono un ingrediente facile, economico e versatile che può essere incorporato in un piano alimentare sano.
- Falafel di patate dolci
- Toast di patate dolci con burro di mandorle e miele di zenzero
- Patata dolce farcita di lenticchie e kale
- Patata dolce e crauti rossi
Una parola da
Le patate dolci sono una scelta alimentare nutriente e deliziosa, facile da preparare e disponibile tutto l'anno. Se stai cercando una fonte naturale di carboidrati di qualità che sia priva di glutine e piena di nutrienti, preparati a cucinare con patate dolci. Cuocere, grigliare, schiacciare, arrostire o bollire, ma come per tutti gli alimenti ricordarsi di mantenere le porzioni controllate.
> Fonti:
> Failla ML, Thakkar SK e Kim JY. Bioaccessibilità in vitro del beta-carotene in patata dolce a pasta arancione (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 25 novembre 2009; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Pubblicazioni sulla salute di Harvard. Indice glicemico e carico glicemico di oltre 100 alimenti.
> Istituto Linus Pauling. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. In cucina: un libro di testo di Fondamenti culinarie. 3a ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Database nazionale sulla nutrizione USDA per riferimento standard 28.