Falafel di patate dolci con salsa di yogurt zappato Za'atar

Punti culminanti della nutrizione (per porzione)

Calorie - 316

Grasso - 14g

Carboidrati - 38g

Proteine - 12g

Tempo totale 105 min
Prep per 30 minuti , Cuocere per 75 minuti
Porzioni 4 (4 palline + salsa 2 T ciascuna)

Le patate dolci sono un favorito dell'autunno che spesso compare in piatti inaspettati, e per una buona ragione! Sono alti nel carotenoide beta-carotene, che è il precursore della vitamina A.

I carotenoidi sono antiossidanti che potenziano l'immunità e proteggono dal cancro. Questa ricetta utilizza patate dolci come base per un delizioso falafel scottato in padella. Servire i falafel in una pita di grano integrale con un filo di salsa fredda di yogurt tahini e un sacco di verdure croccanti ed erbe aromatiche.

ingredienti

• 2 patate mediamente dolci
• 1,5 cucchiaini di cumino macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 cucchiaino di za'atar
• 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato o coriandolo
• 2 cucchiai di succo di limone fresco (da mezzo limone)
• 1 tazza di farina di ceci
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio di canola, per la padella
• 1 tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi
• 2 cucchiai di tahini
• 1/2 cucchiaino di scorza di limone
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di za'atar
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di parmigiano tritato o coriandolo
• 1 spicchio d'aglio piccolo, pressato o schiacciato in una pasta

Preparazione

1. Preriscaldare il forno a 425F.
2. Battere le patate dolci tutt'intorno con una forchetta, avvolgere in un foglio di alluminio e cuocere in forno per 45 minuti a un'ora, finché sono teneri. Lasciate raffreddare.
3. Scavare la carne interna delle patate dolci e metterle in una grande ciotola. Schiacciare le patate e aggiungere le spezie, le erbe aromatiche, la scorza di limone, la farina di ceci, il succo di limone e il sale.
4. Mettere la miscela in frigorifero per 30-60 minuti per raffreddare e rassodare (è anche possibile farlo prima del tempo e lasciare riposare in frigorifero durante la notte).

1. Scola la miscela di falafel dal cucchiaio colmo e rotola in palline.
2. Scaldare una ghisa o una padella pesante a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 cucchiaio di olio di canola e far cadere metà delle palline di falafel. Cuocere 3 minuti per lato o fino a doratura sugli esterni e cotto attraverso all'interno. Ripeti con il cucchiaio rimasto olio e falafel.
3. Per preparare la salsa allo yogurt: Sbatti insieme lo yogurt, il tahini, la scorza e il succo di limone, le spezie, le erbe salate e l'aglio. Assaggia e aggiusta i condimenti secondo necessità.
4. Servire i falafel in un panino con la pita o sopra un'insalata con un filo di salsa allo yogurt, verdure croccanti ed erbe extra.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Prova questa ricetta con 1,5 tazze di purea di zucca al posto della patata dolce per un profilo di colore e nutrizione simile con un sapore leggermente diverso.

Non può avere latteria? Al posto della salsa allo yogurt, servite i falafel con ceci freschi fracassati con cipolla rossa ed erbe aromatiche, hummus fatti in casa o in negozio, o un mix di parti uguali di pasta tahina e acqua con succo di limone e aglio a piacere.

Avere compagnia? Invece di infarinare il falafel in un panino, crea un piatto mezze con il falafel e un mazzetto di insalate in stile mediterraneo (pensa al pomodoro e al cetriolo, al tabouli o al cavolo) e alle salse e alle creme (hummus, babaganoush) per le persone da assaggiare .

Consigli per cucinare e servire

Arrosta la patata dolce un giorno o 2 avanti per accelerare il processo di fabbricazione dei falafel.

Distribuire le bucce di patate dolci scartate su una teglia e condire con un filo d'olio e cuocere in forno a 350 ° per 20 o 30 minuti fino a quando le bucce non si saranno ammorbidite in deliziosi pezzi simili a trucioli.

La salsa di yogurt tahini contiene uno spicchio di aglio fresco, che aggiunge un sapore saporito pungente. L'aglio crudo tritato, tritato o schiacciato contiene gli ingredienti per produrre un composto chiamato allicina, che aiuta a formare una varietà di prodotti organosulfur che possono aiutare nella prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. Quando tagli l'aglio che alla fine sarà cotto, lascialo riposare sul bancone per 10 minuti prima di cuocere in modo da poter attivare l'allicina prima che l'aglio colpisca il calore.

Questa ricetta aderisce alle linee guida della ricetta e alle raccomandazioni sulla prevenzione del cancro delineate dall'American Institute for Cancer Research.