Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 195
Grasso - 4g
Carboidrati - 25g
Proteine - 15 g
Tempo totale 15 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 0 min
Porzioni 4 (3/4 tazza ciascuna)
Questa ricetta è pesante sugli ingredienti a base di piante fresche e utilizza le proteine animali del tonno come accento. Il tonno è un pesce ipocalorico ad alto contenuto proteico che contiene acidi grassi omega-3 sani del cuore . Conserva il tonno in scatola nella dispensa per un pranzo veloce o uno spuntino in un momento.
Poiché il pesce ha così tanti benefici nutrizionali, si consiglia di consumare pesce grasso due volte a settimana . Le verdure, tuttavia, devono essere consumate ogni giorno al fine di raccogliere i loro benefici nutrienti. Questa ricetta ottiene una spinta vegetariana con fagioli bianchi ricchi di fibre, sedano croccante e scalogno tritato fragrante e prezzemolo fresco. Mantiene le cose fresche con un condimento di limone e olio d'oliva.
ingredienti
- 1, 15 once può fagioli bianchi, scolati e sciacquati
- 1, 5-oncia può tonno light chunk ricco di acqua, sgocciolato e scaglie
- 2 sedani a coste medie, finemente tritate
- 1 scalogno piccolo, affettato sottilmente
- Prezzemolo italiano a foglia piatta sminuzzato da 1/4 tazza
- 3 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
- lattuga romana, cracker o pane tostato, da servire
Preparazione
- Unire i fagioli, il tonno, il sedano, lo scalogno, il prezzemolo, il succo di limone e l'olio d'oliva in una ciotola media.
- Aggiustare di sale e pepe.
- Servire con foglie di lattuga, cracker o pane tostato di grandi dimensioni.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Vuoi fare questo vegetariano? Basta nix il tonno. Puoi mescolare i fagioli con la parte posteriore di una forchetta per ottenere una consistenza più "sfogliata".
Per alcune varianti di verdura, prova il peperone verde o rosso tritato anziché in aggiunta al sedano o mescola carote o ravanelli tritati finemente.
Mescolare le erbe e provare il basilico al posto del prezzemolo. Tutte queste varianti di verdure ed erbe sono comparabili dal punto di vista nutrizionale.
Non riesci a buttare l'insalata di tonno cremosa? Prova con un semplice yogurt greco, o anche un hummus cremoso al posto della maionese per un sapore più fresco.
Consigli per cucinare e servire
Conosci il tuo tonno. Il tonno albacora ha più grassi omega-3 per oncia, ma dal momento che proviene da una più grande specie di tonno, ha anche più mercurio . Il tonno light Chunk proviene da una piccola specie di pesce e ha meno mercurio e grassi omega-3. Sia il tonno confezionato in acqua sia quello con olio possono essere parte di una dieta sana. Il tonno ricco d'acqua contiene meno calorie e grassi totali e potrebbe essere leggermente più economico del tonno ricco di olio.