Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 183
Grasso - 10 g
Carboidrati - 21g
Proteine - 3g
Tempo totale 30 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 15 minuti
Dosi 6 (1 1/4 tazza ciascuno)
Le tue verdure preferite sono diventate ancora più saporite. Per prima cosa, prepari la tua vivace base di verdure arancione, viola e verde. Quindi, esalta il gusto con l'aggiunta della tua vestizione da miso in stile asiatico.
Le patate dolci contengono più fibre delle altre patate e sono un'ottima fonte di vitamina A e potassio. Il cavolo è ricco di vitamine C e K e cade nel gruppo delle verdure crucifere.
Verdure crocifere contengono composti chiamati isotiocianati, che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui tumori esofageo e gastrico. Lanciare tonnellate di erbe e verdure tritate e aggiungere qualche scossa di semi di sesamo mantiene quest'insalata croccante, fresca e divertente da mangiare.
ingredienti
- 3 piccole patate dolci o patate dolci
- 1/4 di tazza di olio di sesamo tostato
- 1/2 cavolo rosso a testa media
- 2 carote medie
- 3 piccoli scalogni
- 1 tazza di coriandolo
- 1 tazza di rucola
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di pasta di miso bianca
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 1 cucchiaio di salsa di soia o tamari
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 spicchio d'aglio piccolo, pressato o grattugiato
Preparazione
1. Sbucciare grossolanamente le patate dolci e tagliarle a cubetti.
2. Scalda l'olio di sesamo in una padella larga e aggiungi le patate dolci. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le patate iniziano a rosolare e sono teneri, circa 12 minuti. Usando un cucchiaio o una spatola, trasferire le patate in una grande ciotola, lasciando l'olio rimanente nella padella.
3. Nel frattempo, spezzettare il cavolo viola e la julienne o spezzettare le carote.
Affettare sottilmente gli scalogni e tritare grossolanamente il coriandolo e la rucola. Aggiungere tutto alla ciotola con le patate e mescolare con i semi di sesamo.
4. Per preparare il condimento: in una ciotola media, sbatti insieme la pasta di miso, l'aceto di riso, la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio e l'olio di sesamo rimanente dalla cottura delle patate.
5. Passare il condimento con il cavolo e servire con semi di sesamo in più.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Aggiungi ancora più viola a questa ricetta slaw con patate dolci viola! Le patate dolci viola contengono la più alta quantità di attività antiossidante di tutte le patate dolci, a causa del loro alto contenuto di antociani e fenolici. Per aumentare la quantità di proteine in questa vibrante insalata, aggiungi cubetti di tofu saltati o al forno. Per un flare tailandese, invece dei semi di sesamo, aggiungi 1 oncia (1 manciata) di noccioline tostate.
Consigli per cucinare e servire
Goditi i tuoi avanzi freddi il giorno dopo, quando le patate saranno più morbide.
Questa ricetta è anche un ottimo contorno da abbinare al salmone al forno . L'insalata ha un sapore migliore se consumata entro 5 giorni dalla preparazione.