Lanciare alcuni colpi veloci a un sacco da boxe potrebbe non sembrare troppo difficile, ma se non hai mai usato una borsa pesante durante un allenamento di pugilato, sei pronto per una sfida. I sacchi da boxe più pesanti pesano tra 50 e 150 sterline. Quindi ogni volta che ti metti in borsa, il tuo pugno, piede o ginocchio incontrano una resistenza significativa. L'impatto iniziale (e alquanto inaspettato) può essere un po 'sconcertante, e non ci vorrà molto per capire che non è possibile cavarsela con pugni morbidi. Devi impegnare tutto il tuo corpo, compreso il tuo core, spalle e fianchi, per controllare efficacemente i tuoi movimenti mentre colpisci la borsa.
Naturalmente, qualsiasi esercizio che richiede questo tipo di coinvolgimento totale del corpo può aiutarti a bruciare calorie e rafforzare i tuoi principali gruppi muscolari. Anche più di questo, però, il pugilato contro un sacco pesante (o una persona reale) è uno degli unici esercizi cardiovascolari che fornisce un impatto ripetitivo sulla parte superiore del corpo e sulla costruzione delle ossa. Uno studio del 2008 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , ha rilevato che i pugili di sesso femminile avevano maggiori probabilità di avere una densità minerale ossea più alta rispetto ad altre donne di età simile e misure antropometriche. La boxe, a quanto pare, fa bene al corpo.
Con più allenamenti stile boxe e centri fitness boutique che spuntano per fornire lezioni accessibili al pubblico in generale, i sacchi da boxe stanno diventando un trend di fitness caldo . Se sei tentato di acquistare una borsa per gli allenamenti da casa , o se la tua palestra ha una borsa o due che puoi usare da solo, prova a provare questo allenamento.
Reggie Chambers, allenatore personale certificato NASM e allenatore di boxe e kickboxing che si allena al Limelight Fitness Center di Manhattan, ha messo insieme questo intervallo di allenamento, citandolo come uno dei suoi preferiti personali. Per completare l'allenamento, eseguire ciascun esercizio in base agli intervalli di tempo suggeriti. Dopo aver terminato tutti gli esercizi, riposa per un minuto, quindi ripeti la serie una seconda volta per un totale di 20 minuti. Venti minuti potrebbero non sembrare molto, ma non sottovalutare questa sfida: sei praticamente garantito per rompere il sudore.
Riscaldamento
Prima di immergerti in un allenamento ad alta intensità come il pugilato, è importante passare almeno cinque o dieci minuti a scaldarsi. Un riscaldamento attivo ed efficace dovrebbe guidarti attraverso esercizi che imitano i movimenti che eseguirai durante l'allenamento principale. Esegui ciascuna delle seguenti mosse per 30 secondi, completando la serie da tre a quattro volte.
- Jog sul posto, 30 secondi
- Jack di salto, 30 secondi
- Air squat , 30 secondi
- Shadow boxing, 30 secondi : Esegui leggeri pugni in aria, alternando le braccia mentre rimbalzi leggeri da piedi a piedi come un pugile
- Altezza della doga verso il basso , 30 secondi: iniziare con una posizione alta della plancia o delle flessioni, quindi spingere i fianchi verso il soffitto mentre si estendono le spalle e si raggiungono i talloni verso il terreno per arrivare ad un cane discendente; tornare indietro ad una posizione alta della plancia e continuare alternando tra i due.
Jab - Cross - Squat
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Affrontare il sacco da boxe in una posizione di boxe. I tuoi piedi dovrebbero essere distanziati di una spalla e sfalsati con un piede di fronte all'altro. Se guardi i tuoi piedi verso il basso, le dita del piede anteriore dovrebbero essere allineate con il tallone del piede posteriore, e le dita dei piedi di entrambi i piedi dovrebbero puntare con un angolo di 45 gradi rispetto al sacco da boxe.
Alza le mani, posizionandole come se fossero pronte a dare un pugno, ricordando che uno di loro dovrebbe sempre proteggere il tuo viso. Getta due pugni in rapida successione: prima colpisci col braccio sinistro, poi attraversa con la destra, prima di eseguire uno squat. Ritornare immediatamente in piedi e continuare la sequenza jab-cross-squat per tutti i 45 secondi.
Quando i 45 secondi sono in su, riposa per 15 secondi prima di procedere immediatamente all'esercizio successivo.
Punzoni trasversali, lato dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Secondo Chambers, i punzoni trasversali sono progettati per colpire spalle e braccia. Se pensi che 45 secondi siano facili, lui dice che dovresti assicurarti di gettare davvero tutta la tua forza in ogni cross punch, mantenendo gli addominali ben saldi e protetti con la mano che non lavora.
Il trucco qui è capire che il potere della croce viene dal trasferire il peso in avanti mentre prendi il tuo swing. Se sei destrimano, sistemati in una posizione di pugilato con il piede sinistro in avanti, il peso è principalmente sul tallone posteriore in modo che il centro di gravità sia leggermente spostato dalla borsa. Se sei mancino, imposta la retromarcia, quindi il tuo piede destro è avanti e il tuo piede sinistro è indietro.
Mentre prendi il tuo pugno attraverso il tuo corpo con il braccio dominante, muovi il peso in avanti, usando la forza del tuo peso per catapultare il pugno verso la borsa. Al completamento del pugno, assicurati che la tua mano torni in posizione davanti al tuo viso invece di oscillare verso il basso. Dovresti spostare immediatamente il peso nella posizione iniziale per creare un'altra potente croce.
Continua per 45 secondi completi usando il tuo braccio dominante. Riposare per 15 secondi prima di continuare con l'esercizio successivo.
Punzoni a croce, lato non dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Completa lo stesso esercizio di prima, questa volta concentrandosi sul tuo lato non dominante. Se sei destrimano e hai appena completato una serie di pugni incrociati usando il braccio destro, questa volta usa il braccio sinistro, posizionandoti in una posizione di pugilato con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro e il peso spostato principalmente verso il piede posteriore
Allo stesso modo, se sei mancino e hai appena completato una serie di pugni incrociati usando il braccio sinistro, questa volta usa il braccio destro. Posizionarsi in una posizione di boxe con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro e il peso spostato principalmente verso il piede posteriore.
Completa 45 secondi di potenti pugni incrociati. Riposare per 15 secondi prima di procedere all'esercizio successivo.
Combinazioni Side-Kick Punch
Tempo: 90 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo
Imposta un timer per 90 secondi e completa il maggior numero possibile di round di questa serie a quattro mosse:
- 10 ripetizioni di calci di destra
- 30 pugni dritti
- 10 ripetizioni di calci laterali a sinistra
- 30 pugni dritti
Per iniziare, Chambers dice di stare a circa un metro di distanza dal sacco da box, in modo che il lato destro sia rivolto verso la borsa. Entra nella tua posizione di boxe con la gamba destra indietro e le braccia in alto, il braccio sinistro che ti protegge il viso con la mano destra davanti al mento. Girare i fianchi, spostando il peso sul piede sinistro prima di ruotare, sollevando la gamba destra da terra con il ginocchio piegato. Colpisci forte il tuo piede destro mentre estendi il ginocchio e l'anca, colpendo il sacco pesante con il tallone del piede destro. Il tuo piede destro dovrebbe essere flesso con il tallone che sporge in modo tale da essere il primo contatto con la borsa. Respingi immediatamente il piede e il ginocchio, riportando il piede destro nella posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni nel modo più veloce e potente possibile prima di cambiare lato
Dopo aver eseguito 10 calci sul lato destro, consegnare 30 pugni dritti alla borsa con il braccio destro. Ruota la tua posizione in modo che il tuo lato sinistro sia rivolto verso la borsa, quindi continua, questa volta consegnando 10 calci laterali a sinistra seguiti da 30 pugni diretti con il braccio sinistro.
Completa il maggior numero possibile di colpi in 90 secondi. Riposa per 30 secondi prima di procedere all'esercizio successivo.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Affronta il sacco da box per posizionarti a una distanza di una gamba. Tornare indietro con il piede destro per eseguire un affondo inverso. Dal fondo dell'affondo, esplodere energicamente, spostando il peso sul piede sinistro mentre ritorni in piedi. Mentre lo fai, fai oscillare il ginocchio destro davanti al corpo per eseguire un calcio frontale, estendendo energicamente la gamba destra per calciare il tallone destro nel sacco da box. Da qui, Chambers dice di portare il piede destro in una posizione di boxe in modo che i tuoi piedi siano sfalsati prima di eseguire quattro pugni incrociati, alternando le mani ad ogni colpo.
Immediatamente scambia i lati, questa volta eseguendo l'affondo inverso e il calcio frontale con la gamba sinistra prima di eseguire i quattro cross punches.
Continua alternando i lati per la durata dell'intervallo. Dopo 45 secondi di lavoro, riposare per 15 secondi prima di procedere all'esercizio successivo.
Ganci, lato dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
"Questo è un incredibile allenamento di obliqui", afferma Chambers. I pugni ad uncino richiedono movimenti rapidi e potenti che attraversano il tuo core, le spalle e persino i fianchi.
Inizia in una posizione di boxe con il tuo piede dominante barcollato indietro (se sei destro, il tuo piede destro dovrebbe tornare). Ruota il piede anteriore di circa 45 gradi e centra il peso tra le gambe. Sollevare il tallone da terra e portare le mani in faccia. Esegui pugni ad uncino successivi con la tua mano dominante ruotando l'anca in avanti mentre fai perno sul piede posteriore e usa il tuo core power per far oscillare la mano dominante su tutto il corpo per dare un pugno alla borsa in modo che l'avambraccio sia parallelo a il terreno davanti alla tua faccia. Ruota di nuovo nella posizione di partenza e continua il più velocemente e potentemente possibile per tutti i 45 secondi.
Riposare per 15 secondi quindi eseguire lo stesso movimento sul lato opposto.
Ganci, Lato non dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Dopo aver completato i pugni con il braccio dominante, ripeterai l'esercizio, questa volta usando il braccio non dominante per erogare i pugni. Preparati con il piede non dominante spostato all'indietro e ripeti il girovita, il perno e il pugno.
Continua per 45 secondi prima di riposare per 15 secondi. Procedere al prossimo esercizio.
Burpee con Pushup - Punzoni dritti - Ganci
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Questo è l'ultimo esercizio della serie prima di ottenere un minuto extra di riposo. Spingere forte e finire forte.
Stare a circa un braccio di distanza dal tuo sacco da boxe con i piedi a una certa distanza dall'anca, le ginocchia leggermente piegate. Esegui un burpee :
- Accovacciati, appoggia le mani sul terreno sotto le spalle e fai un passo o salta indietro i piedi in modo che il tuo corpo si trovi in una posizione di alta plancia con il nucleo stretto e il tuo corpo formando una linea dritta dai talloni alla testa.
- Esegui un piegamento, piegando i gomiti mentre abbassi il petto verso il terreno. Ritorna alla posizione alta della plancia.
- Salta o salta di nuovo i piedi verso le tue mani.
- Da qui, esplodere verso l'alto, saltando dritto in aria.
- Atterra dolcemente con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati.
Atterra con i piedi in una posizione di boxe leggermente scaglionata. Immediatamente colpisci il sacco pesante con un pugno dritto dalla tua sinistra e poi con la mano destra. Segui i pugni dritti con un gancio sinistro e destro.
Continua la serie di esercizi, completando il maggior numero di round possibili in 45 secondi.
Allenamento bonus: Pushup e Punching Reverse Pyramid
Se l'allenamento completo di 20 minuti sembra un po 'troppo da gestire, prova a provare questa opzione rapida ed efficace di Jimmy Fusaro, ex combattente e istruttore a tempo pieno di X Fit Training. Basta alternare flessioni e pugni con uno schema di ripetizione a piramide inversa:
- 10 flessioni
- 10 pugni
- 9 flessioni
- 9 pugni
- 8 flessioni
- 8 pugni
- ...
Continua a sottrarre una ripetizione dal numero precedente fino in fondo finché non finisci con un pushup e un pugno.
La bellezza di questo stile di allenamento è che è quasi infinitamente flessibile. Ad esempio, invece di fare flessioni, si potrebbe fare squat o affondi o burpees o crunch. Invece di fare pugni dritti alternati, puoi isolare un lato o incorporare altri stili di perforazione, come ganci o montanti. Potresti anche sub calci al posto dei pugni.
Inoltre, è possibile mantenere la routine in corso. Una volta che lo fai fino in fondo alla piramide per una ripetizione di ogni esercizio, puoi risalire la piramide aggiungendo una ripetizione a ciascun esercizio fino a quando non riesci a tornare al numero iniziale di ripetizioni.
Fare solo quattro o cinque minuti di questo tipo di allenamento è il perfetto finisher ad alta intensità per praticamente qualsiasi routine.
> Fonte:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "I pugili di sesso femminile hanno una densità minerale ossea elevata nonostante la massa grassa corporea bassa, un dispendio energetico elevato e un'alta incidenza di oligomenorrea." Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.