Allenarsi e camminare una maratona
Camminare una maratona è l'obiettivo di molti escursionisti. Non devi essere un corridore per essere un maratoneta in quanto un numero crescente di maratone è amante delle camminate con limiti di tempo espansi. Mentre molte persone usano un metodo alternato di marcia / camminata, altri passano puramente la maratona.
C'è un traguardo per la maratona nel tuo futuro? Ci sono molti motivi per camminare una maratona e le persone più sane possono farlo se si dedicano a un programma di allenamento e si danno almeno nove mesi di tempo per prepararsi.
Innanzitutto, la maratona è una distanza molto dura. A 26,2 miglia ti porteranno da sei a otto ore o anche più a passo d'uomo. Devi allenarti per la maratona in modo metodico. Devi essere pronto per la tua giornata di maratona con preparazione e strategia . Se sei pronto a impegnarti, potresti iniziare a trovare una maratona amichevole per raggiungere il tuo obiettivo.
Allenamento della maratona
Dopo aver impostato la data e registrato per la tua maratona , ora puoi iniziare l'allenamento.
- Scarpe per la Maratona : le tue calzature sono una parte essenziale del processo di allenamento e al traguardo. Potresti aver bisogno di più ammortizzazione per ridurre l'affaticamento e l'impatto dell'allenamento a lunga distanza e devi assicurarti di avere il giusto tipo di scarpe. La prima tappa dovrebbe essere quella di un negozio di scarpe da corsa serio da montare per le scarpe da utilizzare durante l'allenamento e il giorno della gara.
- Chilometraggio di base : stai camminando abbastanza per iniziare un allenamento serio? Innanzitutto, accumula il tuo chilometraggio di base. Dovresti essere in grado di camminare per un'ora ad un ritmo vivace comodamente prima di iniziare l'allenamento per una maratona. Da quel punto, costruisci il tuo chilometraggio al 10 percento a settimana e fai un allenamento a passo sostenuto almeno quattro giorni alla settimana. Avrai una camminata più lunga ogni settimana finché non sarai in grado di camminare comodamente per 8 miglia.
- Programma Marathon-Mileage Building : una volta che si cammina regolarmente, è possibile utilizzare questo programma di 19 settimane per aumentare il chilometraggio a lunga distanza e sviluppare la propria velocità e capacità aerobica.
- Il mese prima della tua maratona : il mese finale include la tua passeggiata più lunga, lo shakedown finale dei tuoi vestiti, l'idratazione e lo spuntino energetico, e poi il cono. Qui è dove farai qualsiasi aggiustamento in quello che indosserai e sarai sicuro di sapere come mangiare e bere durante una lunga camminata. Saprai cosa funziona meglio per te per prevenire le vesciche.
- Tapering Before Your Marathon : dopo la tua camminata di allenamento più lunga, devi tagliare per due settimane prima della maratona. Questo darà al tuo corpo il tempo di riprendersi dopo il tuo più lungo giorno di allenamento e di essere al massimo nel giorno della gara.
- La settimana prima della tua maratona : è quasi ora di andare. La settimana prima potresti essere in viaggio verso una maratona in una città diversa. Dovrai mangiare bene, rimanere idratato e assicurarti di avere tutti i tuoi attrezzi pronti per il giorno della gara. Ecco come essere preparati.
Strategia per camminare una maratona
Oltre a mettere le miglia, dovrai prendere in considerazione la cura del tuo corpo durante le lunghe passeggiate e durante la maratona stessa.
- Nutrizione e idratazione per la formazione maratona: quando si cammina per ore alla volta, è necessario utilizzare snack energetici, acqua e bevande sostitutive dell'elettrolita per continuare a funzionare. Scopri cosa mangiare per alimentare il tuo allenamento di maratona e come idratarti durante le tue lunghe passeggiate.
- Dovresti Carboload prima della tua maratona? Probabilmente hai sentito che dovresti caricare i carboidrati immediatamente prima della maratona. Il pensiero più recente è che non dovresti esagerare. Non vuoi mangiare nulla di nuovo o diverso prima della gara.
- Abbigliamento per la Maratona : cosa hai intenzione di indossare per andare lontano? Questa è una decisione fondamentale per essere in grado di muoversi comodamente per le lunghe ore.
- Vesciche e sfregamenti : sono la più grande rovina dei camminatori di lunga distanza. Esistono diverse strategie, ma in pratica si desidera mantenere i piedi asciutti e lubrificati. Avrai anche bisogno di lubrificante per prevenire dolorosi dolori alle ascelle, al cavallo e al torace.
- Dovresti prendere un antidolorifico prima della maratona? Scopri se è consigliabile.
- 10 lesioni più comuni alla maratona : non lasciare che ti fermino. Preparati e impara come prevenirli.
Pianificazione per il tempo della gara
Il tuo allenamento per la maratona si estenderà per almeno due stagioni. È probabile che tu stia camminando con tempo freddo e quando fa caldo e sia pronto per quelli durante la corsa.
Ma preparati a questi:
- Suggerimenti per le maratone piovose : potresti aver evitato la pioggia durante i tuoi lunghi viaggi di allenamento, ma non avrai scelta nel giorno della gara. Impara cosa fare quando il giorno della gara sarà bagnato. Hai bisogno di tattiche per stare comodo per le ore del corso.
- Suggerimenti per le maratone notturne: può essere divertente correre di notte, ma dovrai pensare alla visibilità e alla possibilità di vedere i pericoli della strada, oltre alla temperatura che cambia.
Marathon Race Day
La gara sarà diversa da una passeggiata di allenamento. Ecco gli elementi essenziali per la strategia e il recupero.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty Stops : è tempo di andare, ecco come superare il tuo giorno di gara.
- Recupero della maratona : la tua guarigione inizia quando tieni la medaglia sopra la testa. Ecco come dovrai recuperare per il giorno e la settimana successivi.
Dopo la maratona
Hai la tua medaglia. Ora cosa? Per prima cosa, assicurati di festeggiare. Indossa la tua maglietta medaglia e gara con orgoglio. Ti sei unito alla comunità dei maratoneti. I corridori ti daranno il dovuto rispetto poiché pochi di loro hanno mai percorso la distanza.
Sarai esausto e probabilmente ti sentirai emotivo per diversi giorni. Potresti anche provare il blues post-gara. Dopo aver finalmente raggiunto l'obiettivo su cui ti sei concentrato per mesi, questo è comune. Una volta che le bolle si rimarginano e le unghie nere cadono, puoi iniziare a pensare all'allenamento per la tua prossima maratona.