Metti giù la rivista e mettiti al lavoro
Se stai cercando di bruciare calorie e perdere peso con le macchine cardio, abbiamo una sfida per te: metti giù la rivista, spegni il televisore, togli l'asciugamano dal display e smetti di guardare l'orologio. Ok, puoi tenere l'iPod o il lettore MP3, ma tutto il resto deve andare. Perché le misure drastiche? Se non stai prestando attenzione , potresti non lavorare sodo come pensi.
3 allenamenti cardio che bruciano più calorie
Non c'è niente di sbagliato nell'allontanare di tanto in tanto quando si allena, ma se lo fai sempre, è facile perdere l' intensità .
I seguenti allenamenti ti aiuteranno a prestare attenzione a ciò che stai facendo, a modificare le impostazioni sulla tua macchina e a bruciare più calorie.
Modifica ogni allenamento in base al tuo livello di forma fisica e sentiti libero di aumentare o diminuire la velocità, l'inclinazione e / o il tempo di allenamento in base alle tue esigenze.
Per ogni allenamento, riscaldati con 5 o 10 minuti di cardio leggero e tieni traccia del tuo sforzo percepito o monitora la frequenza cardiaca. Usa questo calcolatore di calorie per determinare quante calorie stai bruciando. Termina con un defaticamento e allungamento.
routine
- Inizia con inclinazione a zero e velocità ad un ritmo appena fuori dalla tua zona di comfort (camminare o fare jogging). Perceived Exertion (PE) = Livello 5.
- 1 minuto: aumentare la pendenza del due percento ogni 15 secondi. PE = 5-6
- 1 minuto: ridurre l'inclinazione dell'1% ogni quindici secondi. PE = 6-7
- 3 minuti: cammina o fai jogging ad un ritmo moderato . PE = 5
- Ripeti l'intero ciclo per 30 o più minuti
- Calorie approssimative bruciate : 320 (in base a 140 libbre per persona)
Ellittiche
- Usando il programma manuale, inserisci il tempo di allenamento come 30 minuti e scegli un livello di resistenza che ti porta appena fuori dalla tua zona di comfort (PE = 5).
- 6 minuti: aumenta rampe / resistenza in modo da lavorare di più. PE = 6
- 2 minuti: aumenta la resistenza di diversi incrementi ogni 30 secondi. PE = 7-8
- 2 minuti: resistenza inferiore a un livello confortevole. PE = 5
- 6 minuti: imposta rampe / resistenza a media e vai indietro. PE = 5-6
- Ripeti l'intero ciclo per il tempo rimanente per completare 30 minuti.
- Calorie bruciate: 250-300 (in base a 140 libbre per persona)
Bicicletta stazionaria
- Usando il programma manuale, inserisci il tuo tempo di allenamento come 30 minuti e scegli una resistenza che è appena fuori dalla tua zona di comfort
- 5 minuti: ciclo a passo moderato. PE = 5.
- 2 minuti: aumenta la resistenza da due a tre incrementi ogni 30 secondi. PE = 6-8
- 2 minuti: abbassa la resistenza da due a tre incrementi ogni 30 secondi. PE = 6-8
- 1 minuto: imposta la resistenza a un livello alto e fai un ciclo più veloce che puoi. PE = 8-9
- Ripeti l'intero ciclo per 30 o più minuti.
- Calorie bruciate: 245 (basato su 140 libbre persona)
Hit the Road
Invece di passare 40 minuti in una palestra sudata, vai fuori per una passeggiata / corsa.
- Riscaldarsi con una camminata veloce / jogging lento per 5-10 minuti.
- Jog / cammina rapidamente per 3 minuti.
- Sprint o speed walk il più velocemente possibile per 30 secondi o qualcosa in distanza (una mailbox, un albero, ecc.).
- Ripeti questo ciclo per 20-30 minuti, mantenendo la PE tra 5-9.
Puoi anche provare questo circuito esterno 1 per ravvivare i tuoi allenamenti all'aperto e aggiungere ancora più intensità .
Cambiare le impostazioni non solo rende i tuoi allenamenti più interessanti, ma ti costringe a prestare attenzione a ciò che stai facendo, a quanto duro lavori ea quanto è lungo ogni intervallo. Questo non solo ti impedisce di annoiarti, ma aiuta anche a bruciare più calorie e aumenta la resistenza molto rapidamente. Tutto quello che devi prestare attenzione è ciò che stai facendo in quel breve intervallo. Il resto dell'allenamento non ha importanza.
Utilizzare questa tecnica con qualsiasi attività cardio per mantenere le cose interessanti.