È facile rimanere bloccati in un solco con i tuoi allenamenti di forza e cardio, facendo gli stessi esercizi alla stessa velocità giorno dopo giorno. Ma è sempre facile aggiungere una certa varietà ai tuoi allenamenti mentre brucia più calorie e aumenta la tua resistenza.
1 - Prova l'allenamento a intervalli
Un modo per farlo è con l' interval training . Il concetto alla base dell'intervallo di allenamento è semplice: aggiungi raffiche di intensità (con velocità, resistenza o movimenti di tipo anaerobico) durante l'allenamento. L'idea è di lavorare molto duramente per un certo periodo di tempo - questo significa davvero spingere i tuoi limiti - per poi rallentare per un periodo di tempo da recuperare.
Ci sono due modi fondamentali per fare l'interval training:
Intervalli misurati Con questo tipo di allenamento, lavori duramente per un determinato periodo di tempo o distanza e poi recuperi per un periodo di tempo misurato. Questo allenamento a intervalli per principianti offre un esempio di intervalli misurati.
Intervalli vari . In questo tipo di allenamento, devi semplicemente lavorare più duramente possibile finché non riesci a recuperare per tutto il tempo necessario per prepararti per il prossimo intervallo difficile. Ad esempio, se stai camminando o correndo fuori, puoi scegliere qualcosa in lontananza e scattare verso di esso o camminare / correre su una collina il più velocemente possibile e scendere per recuperare.
Allenamento con intervalli aerobici - Questo è un ottimo punto di partenza se sei un principiante, concentrandoti su intervalli che ti costringono a lavorare di più, ma non ad altissima intensità. Per questo tipo di allenamento, potresti fare 3 minuti a intensità moderata e poi 3 minuti solo leggermente più alti di quelli moderati.
Allenamento con intervalli anaerobici - Se sei più avanzato, questo tipo di allenamento si concentra su come farti uscire dalla tua zona di comfort, lavorando il più a lungo possibile per brevi intervalli. Questo allenamento potrebbe essere in esecuzione per 5 minuti e poi sprintare per 30-60 secondi. Talvolta questo è anche chiamato Allenamento ad Intervallo ad Alta Intensità e può includere una varietà di diversi allenamenti come il Tabata Training , l' Allenamento del Circuito ad alta Intensità e il Condizionamento Metabolico .
2 - Aggiungi potenza ai tuoi allenamenti cardio
Se vuoi bruciare più calorie migliorando la tua forza, velocità e potenza, perché non aggiungere un po 'di energia ai tuoi allenamenti? Gli atleti usano le mosse di potere, o esercizi pliometrici , per aiutarli a saltare più in alto, durano più a lungo e li proteggono dalle lesioni. Ma non devi allenarti come un atleta per ottenere i benefici dell'allenamento energetico.
- Saltare L'aggiunta di diversi tipi di salti al tuo allenamento può davvero aumentare la frequenza cardiaca. Prova a saltare verso l'alto e ad atterrare in un leggero squat come in un salto di squat , saltando in avanti con entrambi i piedi in un salto in lungo o saltando su un gradino o piattaforma con entrambi i piedi alla volta.
- Salti a una gamba . Saltare con entrambi i piedi può essere molto impegnativo, ma provalo con una gamba e sperimenterai un tipo di sfida completamente diverso. Prova a saltare attraverso la stanza, saltando su un gradino o semplicemente saltando su e giù su una gamba. Mantieni la mossa lenta ed esplosiva.
- Prese di forza . Un altro modo per aumentare la potenza consiste nel fare squat al rallentatore. Salta su e atterra in un ampio squat più basso che puoi. In un movimento esplosivo, salta indietro i piedi insieme.
- Il potere affondi . Puoi fare la stessa cosa con lunges (questi sono difficili!). Basta scendere in un affondo e saltare in alto, passare le gambe in aria e atterrare in un affondo.
Per ulteriori idee su come aggiungere potenza ai tuoi allenamenti, il mio articolo, Hardcore Cardio include una varietà di esercizi e allenamenti. Puoi anche provare questi esercizi cardio per allenamenti a casa .
3 - Sollevare pesi più pesanti
Se vuoi vedere i risultati dei tuoi programmi di allenamento per la forza, c'è una cosa importante da fare: sovraccaricare i muscoli. Sovraccaricare i muscoli significa che devi sollevare più peso di quanto il tuo corpo sia in grado di gestire. Quando lo fai, il tuo corpo si adatta diventando più forte e costruendo tessuto muscolare magro .
Il problema è che molti di noi si rilassano un po 'quando si tratta di allenamento con i pesi. Sollevare pesi pesanti è difficile e può risultare scomodo se non si è abituati alla sensazione. Ma se vuoi aggiungere un po 'di eccitazione e intensità ai tuoi allenamenti, perché non testare i tuoi limiti per vedere cosa puoi fare?
Non devi necessariamente prendere tutti gli esercizi per affaticarti e vuoi essere al sicuro e proteggere il tuo corpo dalle ferite, quindi non devi necessariamente iniziare il sollevamento. Ma se hai sollevato la stessa quantità di peso per un lungo periodo, l'idea qui è di diventare più pesanti. Ecco un modo semplice per farlo:
- Scegli un peso più pesante di quello che usi abitualmente (hai uno spotter se stai sollevando molto pesante!)
- Sollevare il peso tutte le volte che è possibile con una buona forma. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile ma non impossibile.
- Se riesci a eseguire più di 15 o 16 ripetizioni, diventa più pesante la volta successiva e prova per 10-12 ripetizioni.
- Se ti senti a disagio di sollevamento più pesante, prova un set con il peso più pesante e vai avanti.
Un altro modo per aggiungere gradualmente più intensità è provare l'allenamento con la piramide. Per idee, prova questi allenamenti di Upper Body Pyramid e Lower Body Pyramid .
4 - Prova più composti e movimenti combinati
Quando si tratta di allenamento per la forza, alcune delle mosse più potenti coinvolgono più di un gruppo muscolare e più di un movimento articolare. Questo tipo di mosse può migliorare il tuo allenamento, permettendoti di sollevare più peso dandoti l'ulteriore apporto calorico derivante dal coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari del corpo.
Non solo, i movimenti composti sono spesso più funzionali, il funzionamento del tuo corpo come si muove in realtà ogni giorno.
Sicuramente fai già alcuni movimenti composti nel tuo allenamento, ma forse ci sono diversi esercizi che puoi provare ad assumere più muscoli e aggiungere un po 'di intensità ai tuoi allenamenti di forza. Qui ci sono solo alcune mosse composte da incorporare nei tuoi allenamenti:
- squat
- affondi
- stacchi
- Pulisci e stampa
- Dosi tricipite
- Flessioni Close-Grip
- Righe
Gli esercizi di combinazione sono anche buoni per lavorare su più muscoli e risparmiare tempo. Combinando esercizi che lavorano contemporaneamente su diversi muscoli, puoi aggiungere intensità e lavorare su coordinazione, equilibrio e stabilità:
- Squat con una pressa aerea
- Affondo con arricciatura bicipite o rialzo laterale
- Deadlifts con una Lunge Press
- Contraccolpi con una gamba estesa a livello dell'anca
- Burpees con una fila rinnegata
Per ulteriori informazioni, consulta questi allenamenti:
5 - Slow Things Down
- Rallenta le cose . Prendi 4 o più secondi per sollevare e abbassare il peso
- Rendere più difficile la fase di abbassamento. Sollevare il peso per 1 secondo e abbassare il peso per 3-4 secondi
- Cambia il tempo in tutto il set . Un'idea è quella di alternare 2 ripetizioni a velocità normale e 2 ripetizioni a velocità inferiore (2 secondi in su e 2 secondi in giù).
- Aggiungi una sospensione isometrica . Completa un gruppo dell'esercizio quindi tieni l'ultima ripetizione per diversi secondi. Ad esempio, fai una serie di riccioli bicipiti, quindi solleva il peso a metà e tieni premuto il più a lungo possibile.
- Mantenere la tensione sui muscoli Abbassa un po 'il tuo raggio di movimento per mantenere una tensione costante sui muscoli che stai lavorando. Ad esempio, quando si esegue una pressa per le gambe, non raddrizzare completamente le gambe, ma mantenere una curva nelle ginocchia.
- Aggiungi impulsi . Alla fine di un normale set (o a metà strada) aggiungi diversi impulsi lenti e piccoli. Ad esempio, fai 8 squat e poi rimani giù alla fascia bassa del movimento e fai un impulso a mezza altezza di 8 volte.