Questo allenamento superiore dopo l'allenamento offre un'intensa sfida alla parte superiore del corpo utilizzando il metodo piramidale dell'allenamento : aumentare il peso e ridurre le ripetizioni per ogni serie di esercizi. Con questo tipo di allenamento, inizi con 12 ripetizioni, scegliendo un peso che puoi SOLTANTO sollevare 12 volte (l'ultima ripetizione dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile).
Per ogni set, aumenterai il tuo peso e ridurrai le ripetizioni, finendo con il peso più pesante che puoi sollevare per 8 ripetizioni. Potrebbe essere necessario del tempo per determinare il peso giusto per ciascun set, quindi tieni un diario per tenere traccia dei tuoi pesi ogni settimana. Gli atleti esperti possono voler aumentare l'intensità facendo i set opzionali descritti di seguito. Ho incluso pesi campione per ogni set, ma questi sono solo per darti un'idea di come cambiare i tuoi pesi, quindi modificarli in base al tuo livello di forma fisica.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica , una panca o un gradino, un bilanciere con varie piastre ponderate e vari manubri appesantiti. Se non hai un bilanciere, sentiti libero di usare i manubri .
Come
- Riscaldati con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi
- Per ogni esercizio, scegli un peso leggero, medio e pesante ed esegui ciascun set nel seguente formato:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante - Se sei avanzato o vuoi più intensità, puoi fare piramidi triangolari, che coinvolgono piramidi ascendenti e discendenti:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
Impostare 4 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 5 - 12 ripetizioni, leggero - Per ciascun set, scegli un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero assegnato di ripetizioni
- Riposa per 30-60 secondi tra serie ed esercizi
1 - Stampa del petto
Presse per il petto :
Sdraiati su una panchina o un gradino e inizia con i pesi in ogni mano dritti sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come pali della porta). Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e riunirli sul petto.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare da 3 a 8 ripetizioni, con un peso elevato di 12-16 ripetizioni
2 - Mosche del petto
Mosche del petto:
Sdraiati sul pavimento, sul banco o sul gradino. Tenere i pesi sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare le braccia verso i lati e verso il basso fino a quando non sono all'altezza del petto. Mantenere i gomiti in una posizione fissa ed evitare di abbassare i pesi troppo bassi. Spremi il petto per sollevare le braccia come se stessi abbracciando un albero.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare da 3 a 8 ripetizioni, con un peso elevato di 12-16 ripetizioni
3 - One Arm Row
One Arm Row:
Posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l'avambraccio sulla parte superiore della coscia. Tenere un peso nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all'altezza del busto o appena sopra di esso. Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare da 3 a 8 ripetizioni, con un peso elevato di 12-16 ripetizioni
4 - Pullover
Manubri Pullover:
In una posizione di ponte sulla palla, tieni un pesante peso in entrambe le mani sopra la testa. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare delicatamente il peso dietro di te (le braccia sono per lo più diritte), andando più in basso possibile. Spremere la schiena per tirare il peso sul petto e ripetere.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare da 3 a 8 ripetizioni, con un peso elevato di 12-16 ripetizioni
5 - Sollevamento laterale braccio piegato
Sollevamento laterale:
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca tenendo i pesi con i gomiti piegati a 90 gradi, con i palmi rivolti verso l'interno. Ruotare le spalle per sollevare le braccia fino ai lati, mantenendo i gomiti in una posizione fissa per tutto il movimento. Abbassa e ripeti.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
6 - Pressa a soffitto alternata
Pressa a soffitto alternata:
Iniziare in piedi o seduti con i gomiti piegati e pesi accanto alle orecchie. Premere il braccio destro in alto tenendo il braccio sinistro in posizione. Coinvolgi gli addominali per mantenere stabile il resto del corpo. Abbassare il braccio destro e, tenendolo in posizione, premere il braccio sinistro in alto. Continua ad alternare ed evitare di appoggiare il peso sulla spalla.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
7 - Riccioli Hammer
Hammer Curls:
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e piegare i gomiti, portando i pesi in un ricciolo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Abbassare, mantenendo una leggera curva nel gomito in basso e ripetere.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
8 - Pressa da banco Chiudi Grip
Pressa da banco Chiudi Grip:
Sdraiati su una panca o una palla (più avanzata) e tieni un bilanciere o un manubrio in una presa stretta, con le mani larghe alle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno. Inizia il movimento piegando i gomiti e abbassando la barra verso la gabbia toracica, i gomiti sono tirati dentro e vicino al corpo. Concentrati sulla spremitura dei tricipiti per spingere indietro il peso. Evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
9 - Estensioni del tricipite
Estensioni del tricipite:
Sdraiati sul pavimento o su una panca / palla e allungare le braccia verso l'alto sul petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti e abbassare le mani finché non si trovano vicino alle orecchie, i gomiti a circa 90 gradi di angolo. Spremi i tricipiti per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni. Tieni i gomiti fermi per tutto il movimento, solo muovendo gli avambracci.
Reps / Set / Durata:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante