L'allenamento con i pesi Pyramid può aiutarti a progredire con i tuoi allenamenti o superare un plateau , può mettere a punto il tuo allenamento e aggiungere varietà al tuo carico di lavoro. L'addestramento piramidale non funziona su e giù per la Grande Piramide di Giza in Egitto, anche se sarebbe un ottimo allenamento se si potesse ottenere il permesso.
L'addestramento piramidale è un approccio graduale agli insiemi e alle ripetizioni .
Una piramide significa grande in fondo e stretta in alto. Una piramide inversa significa grande nella parte superiore e stretta nella parte inferiore. E questo è ciò che significa allenamento a piramide in un contesto di allenamento con i pesi. Si inizia pesantemente e si riducono gradualmente i pesi o le ripetizioni o si avvia la luce e si aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni. Oppure puoi includere entrambi in un set esteso.
Come funziona l'allenamento con la piramide?
Come tutti i sistemi di sovraccarico, l'allenamento con la piramide suggerisce che se si crea uno stress metabolico nel tessuto muscolare esso diventerà più grande. Si noti, tuttavia, che questo tipo di allenamento non colpisce il punto debole per l'aumento della forza, anche se i muscoli più grandi aumenteranno la forza in una certa misura.
Riscaldamento e raffreddamento
Un riscaldamento dovrebbe includere un leggero esercizio aerobico e stretching per 10-15 minuti. Prima di eseguire qualsiasi esercizio di sollevamento con pesi, alcune ripetizioni con un peso inferiore a quello scelto per l'esercizio principale sono una buona strategia.
Un defaticamento può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare nelle ore successive. L'allenamento con la piramide può farti male. Raffreddare con stretching leggero, ginnastica ritmica o con un modesto lavoro aerobico su tapis roulant o bicicletta.
Piramide standard
Aumentare il peso e diminuire le ripetizioni per ciascun set. Regola il peso e il set per l'equipaggiamento scelto, il manubrio, il bilanciere, la macchina ecc. E per il massimo che puoi tollerare in ogni set.
Esempio:
- Impostare da 1 a 30 libbre x 12 ripetizioni
- Impostare 2 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 3 - 50 lbs x 8 ripetizioni
Piramide inversa
In questa piramide, diminuisci il peso e aumenta le ripetizioni con ciascun set.
- Impostare 1 - 50 lbs x 8 ripetizioni
- Impostare 2 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 3 - 30 libbre x 12 ripetizioni
Diamond Pyramid
In questa piramide, aumentare quindi diminuire il peso in un'esplosione muscolare a 5 set prolungata. (Chiamato un diamante dalla forma romboidale.)
- Impostare 1 - 20 libbre x 12 ripetizioni
- Impostare 2 - 25 lbs x 10 ripetizioni
- Impostare 3 - 30 libbre x 8 ripetizioni
- Impostare 4 - 25 lbs x 10 ripetizioni
- Impostare 5 - 20 lbs x 12 ripetizioni
Step Pyramid
In questa piramide, scorri verso l'alto e verso il basso o verso l'alto (in peso) come una serie di passi su e giù. Potrebbe assomigliare a questo.
- Impostare 1 - 50 lbs x 12 ripetizioni
- Impostare 2 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 3 - 30 libbre x 8 ripetizioni
- Impostare 4 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 5 - 50 lbs x 12 ripetizioni
In alternativa, puoi mescolare e abbinare peso e ripetizioni in questo modo, che è probabilmente un po 'più facile perché finisci basso anche se le ripetizioni sono più alte.
- Impostare 1 - 30 libbre x 12 ripetizioni
- Impostare 2 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 3 - 50 lbs x 8 ripetizioni
- Impostare 4 - 40 libbre x 10 ripetizioni
- Impostare 5 - 30 libbre x 12 ripetizioni
Probabilmente puoi vedere dagli esempi, ci sono molte possibilità di sperimentazione nella modifica di serie e ripetizioni standard per sfruttare il sovraccarico metabolico al fine di migliorare il tuo allenamento.
Provaci.