Ostacoli alla forza, alla resistenza e alla perdita di peso
Se hai speso tempo e sforzi per perdere peso , potresti aver notato quanto sia difficile . Sembra che, proprio quando inizi a vedere i progressi , il tuo corpo smetta semplicemente di rispondere a quello che stai facendo.
Se l'hai fatto, non sei solo. Il fatto è che, a mano a mano che si lavora per perdere peso , il corpo umano lavora ancora più duramente per mantenere l'apporto energetico e l'output in equilibrio.
In altre parole, al tuo corpo non piace perdere peso. E, ancora più frustrante è il fatto che molti sforzi che fai per bruciare più calorie possono alla fine rallentarlo. Ecco alcuni degli errori che facciamo che possono contribuire agli altipiani di perdita di peso .
Problema 1. Ridurre troppo le calorie
Fatto : ci vogliono calorie per bruciare calorie. Quando diminuisci l' assunzione di cibo , il tuo corpo riduce semplicemente il suo tasso metabolico in risposta. Ciò consente comunque al corpo di funzionare correttamente ma, poiché non ci sono altre calorie in giro per alimentare tutte le altre cose che stai facendo, il tuo corpo può passare alla modalità di inedia , trattenendo il grasso in eccesso come combustibile.
Soluzione :
Mantenere le calorie leggermente al di sotto delle calorie di mantenimento in modo che l'energia e il metabolismo rimangano alti. Un deficit superiore a 500-700 calorie rende molto più difficile mantenere la massa corporea magra. Una formula base per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero:
- Uomini
kg ( peso corporeo ) x 24 = kcal / giornoDonne
kg (peso corporeo) x 23 = kcal / giorno
nota: kg = sterline diviso per 2,2 (ovvero: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Puoi anche usare gli ottimi calcolatori calorici di Nutere Expert Shereen per ottenere una stima approssimativa di quante calorie hai bisogno ogni giorno. Maggiori informazioni su calorie e perdita di peso .
Problema 2. Perdita della massa corporea magra
Fatto: il muscolo brucia i grassi e perdere i muscoli significa bruciare meno calorie . La massa corporea magra utilizza cinque volte le calorie come massa grassa quindi, se la perdi, il tuo metabolismo diminuisce e la tua perdita di peso si ferma.
Soluzione:
Assicurati che il tuo programma di esercizi sia combinato con un corpo completamente nutrito. È possibile farlo con una dieta che crea un deficit calorico sicuro insieme a qualche tipo di multivitaminico per aiutare con eventuali carenze di nutrienti.
Problema 3. Perdita di peso
Che cosa? Ma hai pensato che fosse quello che volevi! Tuttavia, ciò che potresti aver dimenticato è che quando pesi di meno, ci vogliono meno calorie per muovere il tuo corpo. Una perdita di qualsiasi quantità di peso porterà a un fabbisogno energetico ridotto.
Soluzione:
Assicurati di iniziare (o continuare) un programma di allenamento con i pesi per aiutare ad aumentare la massa magra, che può aiutare a compensare la perdita di calorie .
Problema 4. La fase di adattamento 'Fine
Quando si avvia un nuovo programma di allenamento , il proprio corpo risponde perché è necessario apportare numerose modifiche per adattarsi ai diversi carichi di lavoro. Quindi, i tuoi muscoli si stanno ricostruendo e questo consuma tutti i tipi di calorie. Ma a un certo punto il tuo corpo smetterà di adattarsi al nuovo carico di lavoro e, di conseguenza, brucerai meno calorie per le stesse attività.
Soluzione:
Non lasciare che il tuo corpo si abitui all'esercizio. Mantieni il periodo di adattamento del tuo corpo modificando l'intensità, la durata, la frequenza e / o la modalità di esercizio e includi l' interval training se necessario.
Problema 5. Esercizio fisico
Più fai qualcosa, meglio ci riesci. Mentre il tuo corpo diventa più bravo a svolgere i tuoi esercizi, può effettivamente utilizzare meno calorie durante l'esercizio. Pensala in questo modo: gli atleti allenati usano spesso meno calorie degli atleti non allenati con tipi di corpo e allenamenti simili. Quindi, se questo descrive dove sei, considerati un atleta allenato e continua a leggere!
Soluzione:
La soluzione a questo è la stessa del Problema 4; non abituarsi all'esercizio. Concentrati su cambiamenti più drammatici come provare nuove attività. Ad esempio, se si utilizza il tapis roulant per due settimane, passare a qualcosa di diverso come il vogatore o la bicicletta. Non dimenticare di apportare modifiche anche alla tua routine di allenamento con i pesi !
Problema 6: Over-training
Proprio come non mangiare abbastanza può abbassare la quantità di calorie bruciate, quindi è possibile un allenamento eccessivo. Quando si esercita troppo, c'è un punto di rendimenti decrescenti quando un aumento del dispendio energetico di esercizio è negato da una pari diminuzione della spesa energetica non di esercizio. In altre parole, quando aumenti l' intensità dell'allenamento , il tuo corpo risponde diminuendo la quantità di calorie bruciate durante il resto della giornata.
Soluzione:
Prenditi del tempo per recuperare. Se raggiungi l'esercizio fisico, questo è un buon momento per fare una pausa per qualche giorno o provare qualcosa di gentile come lo yoga o una routine di stretching . Dopo che ti sei riposato, torna a esercitarti ma alleggerisci la tua routine originale e aumenta la tua intensità solo se necessario.
7. Condizioni fisiche migliorate
Man mano che si migliora la forma, il corpo è più efficiente e costa meno calorie per funzionare. Miglioramento della salute significa un tasso metabolico a riposo inferiore e meno calorie vengono bruciate durante le normali attività quotidiane. Parte di questo è perché il tuo sistema cardiopolmonare è più efficiente ora e hai una frequenza cardiaca a riposo inferiore.
Soluzione:
Complimenti! Sei ufficialmente in forma e in salute. Concentrati su ciò e sentiti bene con te stesso. Concentrati sul cambiare la tua routine come descritto nella Soluzione 5.