Hai iniziato a camminare per perdere peso , ma la tua bilancia sembra bloccata dopo aver perso i primi chili. Oppure, potresti aver perso peso in modo costante per diverse settimane, ma ora non hai visto un cambiamento in tre settimane. Cosa sta succedendo?
Questo è noto come il plateau di perdita di peso. Un grafico del tuo peso sembra avere una linea piatta, ma non hai raggiunto il tuo obiettivo.
Scendendo dal plateau di perdita di peso
Alla fine scenderete dall'altopiano se siete stati coerenti con la vostra dieta a ridotto apporto calorico e il vostro esercizio fisico aumentato. Se non hai visto cambiamenti per tre o quattro settimane, dovresti esaminare ulteriormente la tua dieta ed esercizio fisico.
- Cammina di più. Il tuo programma di camminata dovrebbe aumentare progressivamente, aumentando il tuo chilometraggio totale di non più del 10% a settimana per evitare lesioni. Guarda i tuoi progressi a piedi e aumenta il tuo chilometraggio in base a tale programma. Man mano che si perde peso, si bruciano meno calorie per miglio, quindi per avere le stesse calorie bruciate, è necessario aumentare costantemente la distanza percorsa. Puoi anche aumentare l'intensità delle tue passeggiate aggiungendo intervalli ad alta intensità con colline, scale o jogging.
- Riduci le calorie. Riduci le calorie di altri 200 al giorno, ma non andare al di sotto di 1200 calorie al giorno a meno che tu non sia un programma sotto controllo medico. Le tattiche consistevano nel tagliare le porzioni e nell'eliminare i cibi più grassi, sostituendo frutta e verdura con altri snack e passando alle bevande non caloriche. Se inizi a perdere più di 1,5 sterline a settimana, aggiungi quelle 200 calorie.
- Aggiungi più attività e riduci lunghi periodi di seduta. Trova i modi per creare più attività in ogni giorno . Prendi le scale anziché l'ascensore. Parcheggiare nell'angolo più lontano del parcheggio piuttosto che vicino alla porta. Metti musica e balla attraverso le faccende o solo per divertimento. Controlla il conteggio dei passi giornalieri sul tuo telefono cellulare o con un fitness tracker. Cerca di alzarti e muoverti per almeno un minuto o 250 passi ogni ora.
- Tonifica i tuoi muscoli. Camminare tonifica le gambe, ma avrai ancora bisogno di esercizi per la parte superiore del corpo e addominali per mantenere in forma il resto di te. Compra una fascia da ginnastica o alcuni manubri leggeri per una routine di braccia e seleziona una buona routine addominale. Ciò manterrà i jiggles sotto controllo come si perde più peso.
- Evita errori comuni: quali abitudini e attitudini hai bisogno di superare? Assicurati di non commettere errori comuni . Se non hai tracciato il tuo cibo e attività, fallo per una settimana per individuare i cambiamenti che puoi apportare.
Da grasso a muscolo
Se hai preso esercizio come parte del tuo piano di perdita di peso, stai costruendo la massa muscolare. Dovresti anche perdere grasso in quanto il tuo corpo ha bisogno di carburante se hai mangiato calorie ridotte. Brucierai il grasso anche durante lunghe sessioni di allenamento, come camminate veloci per 45 minuti o più. Mentre questo sta accadendo, potresti non notare alcun cambiamento di peso, ma nel tuo corpo stanno accadendo molte cose terribili che aumenteranno il tuo metabolismo e ti aiuteranno a mantenere il peso in modo permanente.
Camminare costruisce muscoli lunghi e magri piuttosto che muscoli ingombranti. Questo muscolo brucia calorie tutto il tempo, giorno e notte, anche mentre dormi. Il tessuto grasso brucia pochissime calorie. Camminando e altri esercizi, stai aumentando il tuo metabolismo di base: il numero di calorie bruciate dal tuo corpo ogni giorno, anche nei giorni in cui non ti alleni.
Questo ti aiuterà a perdere più tessuto adiposo.
Arresto della pesata, iniziare a misurare
Vedere la scala bloccata sullo stesso numero può essere scoraggiante. Potresti essere tentato di abbandonare le tue abitudini salutari Utilizza invece questi metodi per misurare i tuoi progressi:
- Misura la tua vita e fianchi. Prendi il metro o una cintura. Misura i tuoi progressi vedendo quanto più puoi stringere la cintura, o come i pollici stanno venendo fuori dalla tua vita e la parte più ampia dei tuoi fianchi.
- Misurati non più di una volta alla settimana. Le fluttuazioni giornaliere possono essere scoraggianti, specialmente su una scala. Non lasciare che uccida la tua decisione. Pesi te stesso non più di una volta alla settimana se vuoi continuare a pesarti.
- Fai il tuo obiettivo non sterline, ma taglie. Abbassare la taglia di un pantalone significa che stai guardando sempre meglio, diventando più snella. E mentre ciò accade, potresti non vedere i risultati sulla scala che pensavi di fare, ma significa che ora hai sovraccaricato il tuo metabolismo bruciando grassi e aggiungendo muscoli magri.
- Usa una scala di composizione corporea. Sono disponibili bilance che determinano il grasso corporeo, l'acqua e il tessuto magro mediante l'impedenza bioelettrica. Spesso si sincronizzano anche con un'app in modo da poter vedere tutti i tuoi numeri. Sarai in grado di vedere i cambiamenti che stai facendo nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso.
Una parola da
Non lasciare che una scala bloccata inverta i cambiamenti positivi che hai fatto nell'esercizio di più e mangiando una dieta più sana. Stai ottenendo i benefici di ridurre i rischi per la salute anche se non ti sembra di essere più vicino al tuo obiettivo di perdita di peso. Segui le tue abitudini salutari e probabilmente vedrai i risultati desiderati.