Il vogatore è una scelta eccellente per ottenere un grande allenamento cardio mentre si lavora su tutto il corpo. È a basso impatto, che è perfetto per gli atleti con problemi articolari e, se fatto correttamente, è possibile ottenere un ottimo allenamento con un basso rischio di lesioni .
Il canottaggio funziona quasi su tutti i gruppi muscolari, comprese le gambe, le braccia, la schiena e il core, mentre costruisce la resistenza nel cuore e nei polmoni.
Infatti, uno studio pubblicato su TRENDS in Sport Sciences suggerisce che usiamo fino al 70% della massa muscolare durante la voga. Puoi capire perché, se guardi il movimento che parte dalle caviglie e ti muove fino alle mani con ogni fila.
Molte persone si allontanano dai vogatori in palestra, incerti su come usarli o su come ottenere un buon allenamento. Alcuni pensano anche che il vogatore sia solo per la parte superiore del corpo, ma, per non sbagliare, le gambe lavorano altrettanto duramente durante gli allenamenti di canottaggio.
Benefici
- È un esercizio senza impatto, che è facile sulle articolazioni e un grande allenamento incrociato per altre attività.
- Funziona tutto il corpo.
- Migliora la forza del core .
- È facile da usare
- Occupa meno spazio rispetto ad altre macchine, il che è ottimo per l' attrezzo ginnico domestico .
- Costruisci muscoli mentre lavori sul tuo cardio.
- Può migliorare la tua flessibilità.
Come usare il vogatore
La chiave del canottaggio è capire il movimento e le diverse posizioni in cui ti trovi quando canotti.
È facile per noi una cattiva forma se non hai avuto alcuna istruzione che possa rendere un allenamento maldestro e la possibilità di lesioni.
The Rowing Motion
- The Catch - Questo è l'inizio del movimento in cui sei seduto alto sul vogatore con le braccia tese, schiena dritta, ginocchia e caviglie flesse. Da questa posizione, usa i tuoi dorsali per abbassare le spalle e rinforzare il nucleo. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena.
- The Drive - The Drive ha uno specifico ordine di movimenti del corpo. Inizi l'unità spingendo con le tue gambe, mentre stai ancora rinforzando e contraendo il tuo core. Quando le tue gambe sono dritte, fai perno sui fianchi e inclinati indietro di circa 45 gradi. L'ultimo movimento è dalle tue braccia mentre tiri la maniglia verso il busto, a pochi centimetri sopra l'ombelico.
- The Finish - Per terminare la mossa, fai lo stesso movimento, solo in ordine inverso. Estendi le braccia, fai oscillare i fianchi in avanti, porta il busto sulle gambe e poi piega le ginocchia in modo da tornare alla fase di cattura.
Pensateci come gambe, fianchi, nucleo, braccia, quindi tornate giù per la scala sulla via del ritorno.
Errori comuni
Alcuni degli errori più comuni includono:
- Non usare il core durante il drive - Prima di respingere con le gambe, assicurati che il tuo core sia impegnato. Altrimenti, finisci per fare il movimento attraverso i fianchi anziché le gambe.
- Arrotondare la schiena - Un altro problema è arrotondare la schiena e crollare in avanti, mettendo lo stress sulla schiena e sulle spalle.
- Piegare le ginocchia prima durante il Finish - Quando segui l'ordine corretto del Finish - Arms, fianchi, busto e poi ginocchia - sei in grado di entrare in un ritmo solido. Piegare le ginocchia per prima cosa cambia i tempi della mossa e l'efficacia.
Allenamenti per vogatori
L'altra cosa grandiosa del vogatore è che è facile creare una varietà di allenamenti che colpiscono tutti i sistemi energetici.
Se sei un principiante, inizia con circa 10 minuti di canottaggio, aggiungendo gradualmente tempo ogni settimana man mano che ti abitui al movimento. Puoi farlo da solo o aggiungerlo alla fine del normale allenamento cardio.
Potrebbe anche essere necessario familiarizzare con lo schermo del vogatore. Ogni vogatore avrà uno schermo diverso, ma le cose di base da prestare attenzione includono:
- Quanto tempo hai remato.
- Il tuo tempo intermedio - O quanto tempo impiega a remare 500 metri.
- La distanza che hai percorso in metri.
- Tratti al minuto - Quanti tratti fai al minuto dipende in realtà dal tipo di vogatore che stai utilizzando e dal tuo livello di forma fisica.
Esempio di allenamento
Il seguente allenamento è un allenamento di canottaggio facile da seguire, ottimo per i principianti. È breve e ti consente di concentrarti sul modulo mantenendolo a un'intensità moderata in modo da poterti dare un'idea della macchina.
- 5 minuti : riscaldare a un ritmo facile, utilizzando un tratto facile e ritmico per aumentare la frequenza cardiaca e intorno ai 3-4 su questa scala di sforzo percepito (PE).
- 300 metri : ora, aumenta i tuoi colpi al minuto per portare il tuo ritmo fino a un'intensità moderata. Questo è un livello 5 o 6 in uno sforzo percepito o solo leggermente senza fiato.
- 2 minuti : rallenta e riprendi fiato riducendo i colpi al minuto. Potrebbe anche essere necessario riposare completamente o semplicemente usare le gambe per andare avanti e indietro per recuperare.
- 300 metri : ancora una volta, aumenta i tuoi colpi al minuto per tornare a quel ritmo moderato per 300 metri.
- 2 minuti : ancora una volta, rallenta per riprendere fiato.
- 300 metri : per questo ultimo tratto, aumenta i tuoi colpi al minuto ancora di più per lavorare a uno sforzo percepito di Livello 7.
- 5 minuti : raffreddati a un ritmo facile e termina il tuo allenamento con un allungamento.
Puoi anche creare i tuoi allenamenti. Imposta i tuoi obiettivi per distanza, tempo e / o intensità. Ecco altre idee per gli allenamenti dei vogatori.
Chi non dovrebbe usare i vogatori
Il vogatore non è per tutti. Assicurati di consultare prima il medico se hai qualche tipo di dolore lombare o lesioni. L'uso del vogatore può aggravare il problema o addirittura causare ulteriori lesioni.
> Fonte:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Caratteristiche biomeccaniche del canottaggio. TENDENZE nelle scienze dello sport . 2015; 2 (22): 61-69.