L'impostazione di un programma cardio efficace per la perdita di peso può essere fonte di confusione. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) suggeriscono:
- Per benefici per la salute : trenta minuti di esercizio a intensità moderata , cinque giorni alla settimana o 20 minuti di cardio vigoroso , tre giorni alla settimana
- Per la perdita di peso : lavorare fino a 60-90 minuti di attività diversi giorni alla settimana
Ciò che le linee guida non spiegano in dettaglio è come impostare una routine che incorpori una varietà di intensità , attività e durata di allenamento .
Se fai solo allenamenti lenti (o stai nella tua "zona brucia grassi"), non solo rischi la noia, potresti perdere peso più lentamente. Lavorare più duramente costringe il tuo corpo ad adattarsi costruendo più resistenza, bruciando sempre più calorie.
D'altra parte, troppi allenamenti ad alta intensità possono portare a burnout , sovrallenamento o addirittura lesioni.
La chiave per un programma cardio completo è di includere tutti i livelli di intensità ogni settimana in modo che i tuoi allenamenti non diventino stantii e il tuo corpo non stia sempre facendo sempre la stessa cosa.
Come impostare il programma settimanale Cardio
Quando pianifichi i tuoi allenamenti cardio settimanali, ti consigliamo di includere tre diverse zone di intensità in modo da colpire tutti i tuoi sistemi energetici senza esagerare o dover passare troppo tempo a un'intensità spiacevole, che potrebbe semplicemente farti fuori esercizio.
Avrai bisogno di allenamenti con intensità moderata, allenamenti moderati e allenamenti ad alta intensità.
Allenamenti di intensità da bassa a moderata
Questo valore è compreso tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima o il Livello 4-5 nella tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere in grado di parlare facilmente. Esempi:
- Un giro in bicicletta lento
- Fare una passeggiata
- Una nuotata piacevole
- Allenamento leggero
Allenamenti di intensità moderata
Questo è tra il 70-80% della frequenza cardiaca massima o un livello 5-7 nella tabella dello sforzo percepito. Dovresti comunque essere in grado di parlare con qualche sforzo. Esempi:
- Camminata svelta
- Step aerobica, Zumba o altri tipi di aerobica
- Jogging leggero
Allenamenti ad alta intensità o vigorosi
Questo valore è compreso tra l'80-90% della frequenza cardiaca massima o il Livello 8-9 nella tabella dello sforzo percepito. Dovresti avere difficoltà a parlare. Esempi:
- Corda per saltare
- Esecuzione / sprint
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità
- Allenamento del circuito ad alta intensità
- Allenamenti Tabata
Per monitorare la tua intensità , assicurati di tenere traccia della frequenza cardiaca desiderata o di utilizzare una tabella di sforzo percepita.
Costruire la routine cardiologica per la perdita di peso
Di seguito è riportato un grafico che illustra una settimana campione di allenamenti cardio per una persona che esercita sei giorni alla settimana. Questo è semplicemente un esempio di come incorporare diversi tipi di allenamenti cardio in una settimana tipica. Modifica gli allenamenti in base al tuo livello di forma fisica, ai limiti di tempo e alle preferenze.
| Giorno | Intensità | Lunghezza | Esempi di allenamenti |
| Mon | HIIT (interval training ad alta intensità) | 20-30 minuti | Sprint Intervallo Allenamento |
| Mar | Intensità moderata | 45-60 min | Camminata veloce o jogging |
| sposare | Intensità bassa-moderata | Tutto il giorno | Usa un pedometro e prova a ottenere 10.000 passi |
| Gio | Moderato-Alta intensità | 30-60 minuti | Allenamento da tapis roulant di 45 minuti |
| Fri | Intensità moderata | 30-45 minuti | Cardio Endurance Intervals |
| Sat | Intensità bassa-moderata | 30-60 minuti | Camminare o fare un lungo giro in bicicletta |
| Sole | riposo | riposo | riposo |
Non dimenticare di:
- Inizia lentamente, se sei un principiante, e fatti strada fino a questo livello di esercizio. Quanto ti serve è basato su una serie di fattori, tra cui il tuo livello di fitness, età, sesso e i tuoi obiettivi. Maggiori informazioni sul cardio per principianti .
- Riscaldare e raffreddare per ogni allenamento
- Rimani idratato
- Stretch dopo l'allenamento