1 - Il tuo corpo ha bisogno di magnesio
Il magnesio è un minerale importante che è necessario per molte cose, tra cui la funzione muscolare e nervosa (compreso il muscolo cardiaco), la produzione di energia, i livelli di zucchero nel sangue sani e la salute delle ossa. Di particolare interesse per quelli di noi con lavori stressanti o difficoltà a dormire, il magnesio si crede anche per migliorare la pressione sanguigna, i livelli di stress e la qualità del sonno.
Gli uomini hanno bisogno di circa 400 milligrammi al giorno e le donne hanno bisogno di circa 300 milligrammi al giorno, ma secondo gli studi, la maggior parte delle persone consuma meno di quelle raccomandate.
Puoi aumentare l'assunzione di magnesio prendendo integratori alimentari o mangiando cereali fortificati, ma sfoglia la presentazione per trovare i nostri cibi preferiti che sono naturalmente ricchi di magnesio
2 - Acorn Squash
La zucca di ghianda è meglio conosciuta per il suo alto contenuto di vitamina A, ma è anche una buona fonte di minerali come magnesio, potassio e calcio. Infatti, una tazza di cubetti di zucchine ha 88 milligrammi di potassio.
3 - Mandorle
Le mandorle sono un'ottima fonte di minerali tra cui il magnesio. Una porzione da un grammo di 23 mandorle contiene 77 milligrammi di magnesio. È anche una buona fonte di vitamine del complesso B, vitamina E e grassi monoinsaturi sani.
4 - Carciofi
I carciofi sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto nutrizionale, compreso il magnesio. Un carciofo medio ha 77 milligrammi di magnesio, insieme a un sacco di vitamine, potassio e vitamine del complesso B.
5 - Avocado
Gli avocado sono meglio conosciuti per essere una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, simili all'olio d'oliva. Ma sono anche una buona fonte di diverse vitamine e minerali. Un avocado contiene circa 60 milligrammi di magnesio, oltre a un sacco di potassio, vitamine del complesso B, vitamina K e fibre.
6 - Barbabietole e barbabietole
Non buttare via le cime quando compri barbabietole fresche. I verdi sono ricchi di molte vitamine e minerali, tra cui vitamine A e C, ferro, calcio e magnesio. Una tazza di bietole cotte ha circa 100 milligrammi di magnesio. Le barbabietole non sono una cattiva fonte né con circa 20 milligrammi per tazza.
7 - Fagioli neri
I fagioli neri sono meglio conosciuti per il loro contenuto di fibre, ma sono pieni zeppi di vitamine e minerali. Una tazza di fagioli neri cotti ha 120 milligrammi di magnesio, insieme a un sacco di ferro, potassio, calcio e diverse vitamine del complesso B.
8 - Noci brasiliane
Le noci del Brasile sono ricche di magnesio - una porzione di sei noci contiene 107 milligrammi. Quella stessa porzione ha anche molti grassi monoinsaturi e un sacco di selenio che funziona come un antiossidante per proteggere le cellule del tuo corpo.
9 - Riso integrale
Il riso integrale è una buona fonte di vitamine del complesso B e diversi minerali, tra cui 84 milligrammi di magnesio per tazza di riso cotto. È anche una buona fonte di fibre, zinco e potassio.
10 - Anacardi
Gli anacardi sono un altro dado ricco di magnesio. Un'oncia di anacardi ha 83 milligrammi di magnesio, oltre a una buona quantità di ferro, potassio, zinco, vitamina K e diverse vitamine del complesso B.
11 - Edamame
Edamame è una soia giovane che viene preparata e servita nel baccello. Sono un'ottima fonte di magnesio e altri nutrienti. Una tazza di edamame ha 99 milligrammi di magnesio, insieme a un sacco di calcio, ferro, potassio e fibre.
12 - Lima fagioli
I fagioli di Lima sono una deliziosa fonte di magnesio e altri nutrienti. Una tazza di fagioli di lima cotti contiene 81 milligrammi di magnesio. Ha anche molto ferro, potassio, fibre, vitamine del complesso B e proteine.
13 - Piselli
I piselli non sono inclusi in molte liste di cibi sani, il che è un peccato perché sono abbastanza buoni per voi. Una tazza di piselli cotti contiene 62 milligrammi di magnesio, oltre a un sacco di ferro, potassio, zinco, vitamine del complesso B e vitamina A.
14 - Patate
Una grande patata al forno con la pelle intatta (circa quattro pollici di diametro) ha 84 milligrammi di magnesio. Ha anche un sacco di potassio ed è una buona fonte di vitamina C, la maggior parte delle vitamine del complesso B e ferro.
15 - Semi di zucca
I semi di zucca fanno uno spuntino sano e delizioso. Un'oncia di semi di zucca ha 156 milligrammi di magnesio, insieme a vitamine del complesso B, potassio, ferro e acidi grassi omega-3.
16 - Quinoa
La quinoa è solo un ottimo integratore ricco di sostanze nutritive. Una tazza di quinoa contiene 118 milligrammi di magnesio, oltre a un sacco di proteine, potassio, fibre, vitamine del complesso B e grassi polinsaturi sani.
17 - Spinaci
Gli spinaci sono zeppi di tutti i tipi di minerali, incluso il magnesio. Una tazza di spinaci crudi ha 24 milligrammi di magnesio - il che non è male - ma gli spinaci cotti contengono 157 milligrammi di magnesio. Gli spinaci contengono anche molto calcio, potassio, zinco, ferro e molte vitamine A e K.
18 - Bietola svizzera
La bietola svizzera è ricca di minerali alimentari. Una tazza di bietola cotta ha 150 milligrammi di magnesio, oltre a un sacco di calcio, ferro e potassio. La bietola è anche una buona fonte di fibre e vitamina C e un'eccellente fonte di vitamine A e K.
fonti:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Scheda informativa sul magnesio per professionisti della salute".
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento 28.