Rebekah Rotstein su esercizi di prevenzione e pilates sicuri per l'osteoporosi
L'esercizio per l'osteoporosi è un argomento che confonde. Ci sono esercizi per la prevenzione, esercizi per la riabilitazione e problemi di sicurezza per l'esercizio fisico se si soffre di osteoporosi. Il Pilates è una forma di esercizio che viene spesso menzionata per quanto riguarda l'osteoporosi. Ma in Pilates, ci sono parametri definiti per quanto riguarda gli esercizi appropriati per l'osteoporosi.
Devi avere ossa forti che possano sostenere il tuo peso e permetterti la mobilità. Ma hai davvero bisogno di sapere cosa stai facendo quando usi l'esercizio fisico per prevenire o vivere con l'osteoporosi. Rebekah Rotstein aiuta a chiarire il ruolo delle attrezzature per esercizi, pilates e pilates per l'osteoporosi e il rafforzamento osseo.
Rebekah Rotstein è un esperto in osteoporosi, salute delle ossa e Pilates. È la fondatrice di Incorporating Movement, un'organizzazione di educazione al movimento e dei pilates e ideatore del programma Pilates for Buff Bones. Rebekah è anche un educatore per la Fondazione per la ricerca e l'istruzione sull'osteoporosi.
L'esercizio con pesi aiuta l'osteoporosi
Rotstein spiega come l'esercizio del peso svolge un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi. "L'osso è un tessuto dinamico, come un muscolo, che si rafforza in risposta alle forze a cui deve resistere. La gravità è una di queste forze, e lavorare contro la gravità è ciò a cui ci riferiamo quando parliamo di esercizio fisico".
Ma nota che c'è più lavoro che gravità, "La combinazione di compressione e tensione dalla gravità e dai muscoli gioca un ruolo importante nel rafforzamento osseo, ma la prevenzione dell'osteoporosi deriva anche da impatto come saltare o correre dove l'osso è carico nella misura in cui deve accogliere queste forze, sostanzialmente rafforzandosi per sostenere le forze future ". Sottolinea inoltre che se hai la densità ossea estremamente bassa o se hai già avuto una frattura, l' alto impatto potrebbe essere controindicato.
Esercizi con pesi e esercizi di resistenza
Gli esercizi portanti sono tecnicamente fatti in piedi. Rotstein includerebbe anche l'esercizio di Pilates quadrupede, che viene fatto sulle mani e sulle ginocchia poiché si porta il peso del tronco attraverso le mani e si trasmettono le forze attraverso i polsi. "I polsi sono un sito critico da rafforzare perché sono il sito più comune di fratture osteoporotiche, insieme alla colonna vertebrale e all'anca", afferma Rotstein.
"Gli esercizi di resistenza coinvolgono semplicemente i muscoli che tirano sull'osso per creare una tensione che rinforza anche l'osso.La resistenza può derivare da pesi , elastici o molle, ma in alcuni casi è possibile considerare il proprio peso corporeo come una resistenza, come una spinta In questo esempio, stai usando la gravità e il tuo peso corporeo per fornire resistenza e indurre la trazione muscolare. "
Rotstein nota che la migliore formula per il rafforzamento osseo, oltre agli esercizi ad alto impatto, si verifica quando si combina il carico e l'allenamento di resistenza. Dice che gli squat pesati , o l'uso di una fascia elastica mentre si sta in piedi o si esibiscono in posizione lat pull, sarebbero delle buone aggiunte a un regime di allenamento osseo.
Pilates è abbastanza per prevenire l'osteoporosi?
Pilates è un mezzo meraviglioso per rafforzare il corpo, stabilendo modelli di movimento efficienti e allineando le articolazioni e lo scheletro assiale, secondo Rotstein.
Ma lei nota che le tue ossa hanno bisogno di un carico aggiuntivo per prevenire l'osteoporosi così come la perdita ossea generale che si verifica naturalmente con l'età. "Questo carico proviene da pesi, squat e esercizi ad alto impatto come la corsa e il salto, è necessario muoversi in nuovi modi e" sorprendere "l'osso, come dicono alcuni ricercatori: il tessuto osseo diventa pigro, quindi dobbiamo tenerlo acceso le dita dei piedi: abbiamo bisogno di muoverci in direzioni diverse e a velocità diverse per incoraggiare l'osso a continuare a rafforzarsi ".
Pilates per prevenire le cadute
Dice che Pilates è uno strumento inestimabile per completare le tecniche di caricamento dell'osso e per prevenire lesioni e cadute.
"Dobbiamo ricordare che il vero pericolo con l'osteoporosi sono le cadute devastanti che possono provocare una frattura.Pilates, con la sua enfasi sulla postura, l'allineamento e l'equilibrio, nonché i movimenti integrati del corpo completo, offre una fantastica piattaforma quando combinato con altri funzionali ( verticale), esercizio basato sull'impatto e resistenza. " Dice che Pilates stabilisce anche una buona forma per l'allenamento con i pesi in modo che le forze trasmettano meglio attraverso una colonna vertebrale e fianchi ben allineati. Altre abitudini di stile di vita sano includono una corretta alimentazione per mineralizzare le ossa.
Programma di esercizi di Pilates per la prevenzione dell'osteoporosi
Rotstein afferma che un programma di prevenzione dell'osteoporosi di Pilates deve includere un rafforzamento della schiena sufficiente ( estensione della colonna vertebrale e stabilità dello scapolare ) e rafforzamento dell'anca e del polso. Ha fatto di questi elementi la base del suo programma Pilates for Buff Bones.
"Vedo spesso lezioni e sessioni di pilates che enfatizzano l'articolazione spinale a spese delle spalle, della schiena e dei fianchi, consiglio di rivalutare la programmazione per essere sicuro che la schiena attiri l'attenzione, e in particolare il torace superiore." Dice che molte persone imbrogliano affidandosi alla loro colonna vertebrale lombare per l'estensione.
"È stato dimostrato che la forza della parte superiore della schiena migliora l'equilibrio e riduce il rischio di cadute e, naturalmente, il controllo di base è fondamentale per raggiungere l'estensione della parte superiore della schiena. funziona funzionale, integrando i piedi e per un ulteriore carico. "
Utilizzando l'attrezzatura Pilates quando si ha l'osteoporosi
Rotstein afferma che l' attrezzatura Pilates è preziosa per chi ha l'osteoporosi perché le molle forniscono la resistenza necessaria per il rafforzamento osseo e offrono possibilità di movimento illimitate, sia all'interno del repertorio classico che oltre. Dice che una sedia è una grande macchina per esercizi funzionali portanti.
Movimenti di Pilates Le persone con l'osteoporosi dovrebbero evitare
Rotstein dice che quelli con osteoporosi dovrebbero evitare la flessione spinale (piegamento in avanti) - soprattutto quando è caricato come rotolare come una palla e una colonna vertebrale corta (dove la schiena si piega in avanti con la colonna vertebrale della metà superiore che porta il peso corporeo). "Dovrebbero anche evitare movimenti che incorporano la flessione con flessione laterale e rotazione: qualsiasi piegamento laterale dovrebbe enfatizzare un allungamento della colonna vertebrale piuttosto che un puro piegamento laterale che molti esagerano e collassano anche in flessione senza rendersene conto. caricare la parte anteriore, o anteriore, del corpo vertebrale [colonna vertebrale]. "
I migliori esercizi di Pilates per le persone con osteoporosi
Rotstein consiglia le fessure laterali, anteriori e posteriori sul riformatore (a seconda del livello del cliente) poiché sono in grado di sostenere il peso e migliorare l'equilibrio, proprio come le pompe per le gambe in piedi e lo scalatore di montagna sulla sedia Wunda. Dice che tirare le cinghie sul riformatore è ottimo per la schiena e le spalle, come lo sono il cigno sulla sedia e Cadillac.
Alcuni esercizi buoni per quelli con osteoporosi sono di carico e alcuni includono la resistenza dall'anello di Pilates o fascia di esercizio. Non includono la flessione (piegatura in avanti) o la flessione laterale con rotazione. Chiunque abbia l'osteoporosi dovrebbe fare Pilates o qualsiasi esercizio con un istruttore addestrato nell'esercizio appropriato per l'osteoporosi.
- Esercizi di estensione posteriore
- Parte superiore del corpo tonificante con anello di Pilates
- Cerchio a una gamba con fascia da allenamento
- Gamba curva ed elasticizzata con fascia da allenamento
- Rilassati con la fascia da ginnastica
Rebekah Rotstein insegna un completo allenamento per l'osteoporosi sul suo DVD " Pilates for Buff Bones ".
> Fonte:
> Rotstein, Rebecca. Colloquio. Ottobre 2010.