Questo allenamento per la progressione della parte superiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti alle versioni più avanzate. Saprai di essere pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con una forma perfetta.
Per utilizzare questa progressione come allenamento puoi fare ogni esercizio elencato sotto i vari livelli di forma fisica (ad esempio, tutti gli esercizi sotto la colonna Principiante), uno dopo l'altro (fino a 16 ripetizioni) o uno alla volta per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Puoi anche scegliere e scegliere esercizi da diversi livelli (ad esempio, Pushups sulle ginocchia, petto premere su palla, estensione posteriore, ecc.). Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni o condizioni mediche.
1 - Progressione pushups
Principiante: Pushups on Knees
La versione per principianti è con le ginocchia abbassate per dare il supporto per la schiena.
Intermedio: pushups sulle dita dei piedi
Togliendo le ginocchia dal pavimento, ora tutto il tuo corpo è coinvolto nella mossa. Hai bisogno di un nucleo forte per fare questa mossa senza cedimenti.
Avanzato: flessioni sulla palla
Alzando i piedi su una superficie instabile, stai facendo di questo un esercizio avanzato.
2 - Progressione della pressione del torace
Principiante: petto premere sul pavimento / passo
La pressione del torace sul pavimento o sul gradino ti dà un sostegno stabile mentre lavori sul petto.
Intermedio: pressa toracica sulla palla
Passando a una palla, si aggiunge instabilità al movimento in modo da lavorare le gambe e il core nello stesso momento in cui si lavora il torace.
Avanzato: pressa toracica su un braccio
La palla aggiunge molta intensità, ma prova un braccio alla volta e sentirai davvero tutto il tuo corpo lavorare su questo esercizio. Un'altra progressione è la pressa per torace inclinata.
3 - Progression di mosca del petto
Principiante: volo toracico sul gradino o sul pavimento
La mosca è un classico esercizio al petto che colpisce la parte esterna del torace. Vuoi tenere i gomiti leggermente piegati mentre ti abbassi al livello del busto.
Intermedio: Chest Fly on Ball
Fare volare il torace sulla palla significa che devi usare le gambe e il nucleo per mantenerti in equilibrio mentre abbassi i pesi.
Avanzato: Petto monotubo Fly on Ball
Usare un braccio per volta è una sfida, specialmente se si è già su una superficie instabile, come una palla da ginnastica. Un'altra opzione: inclinare la mosca.
4 - Progressione dell'estensione posteriore
Principiante: estensione posteriore
L'estensione di base della schiena è un modo semplice e facile per lavorare più in basso
Intermedio: estensione posteriore, superiore e inferiore
È possibile aggiungere intensità sollevando contemporaneamente il petto e le gambe dal pavimento.
Avanzato: Back Extension On Ball
Una palla da ginnastica aggiunge instabilità e, quindi, intensità alla tradizionale estensione posteriore.
5 - Lat Progression
Principiante: Lat Pulldown w / Band
Questo è un ottimo esercizio per i principianti che bersaglia i muscoli latini, i grandi muscoli su entrambi i lati della schiena.
Intermedio: fila di manubri
La riga colpisce anche i dorsali ed è un po 'più dura perché sei piegato in vita, che sfida gli addominali e la schiena.
Avanzato: una fila con un braccio su una gamba
Stare su una gamba rende questa mossa molto impegnativa. Mantieni i fianchi allineati sul pavimento per tutta la durata del movimento.
6 - Avanzamento della pressa
Principiante: pressa aerea sospesa
Questa mossa è ottima per le spalle e può essere fatta seduta o in piedi.
Intermedio: stampa dall'alto su una gamba
Rendi più difficile l'esercizio stando su una gamba per una sfida di equilibrio.
Avanzato: spalla pushup
Il pushup della spalla è un modo molto avanzato per lavorare le spalle. Stai attento con questa mossa e fallo solo quando sei pronto. Opzione più semplice: One-Arm Press.
7 - Progressione del tricipite
Principiante: Tricep Extension - Band
Esistono diversi tipi di estensioni e questa versione è ideale per i principianti. Tieni una mano sul posto mentre raddrizzi l'altro braccio, schiacciando la schiena
Intermedio: Chair Dips
I tuffi sono una versione di flessioni che colpiscono i tricipiti. Si desidera mantenere i fianchi vicino alla sedia / al gradino mentre si piega i gomiti e solo più in basso a circa 90 gradi. Puoi aggiungere intensità tirando i piedi più in alto. Se hai problemi alla spalla o al polso, puoi saltare questo esercizio.
Avanzato: Ball Dips
Usando una palla invece di una sedia o un gradino, si aggiunge difficoltà a questo esercizio. Questo è un esercizio difficile e il tuo equilibrio sarà compromesso, quindi potresti voler puntare la palla contro il muro la prima volta che provi questa mossa.
8 - Progressione bicipite
Principiante: Bicep Curls
Non puoi essere più classico di un curl bicipite standard. Volete essere sicuri di non far oscillare i pesi e di mantenere una leggera piegatura dei gomiti anziché bloccare le articolazioni. Puoi usare manubri, bilanciere, bande di resistenza, cavi, ecc.
Intermedio: Bicep Curls on One Leg
Stando su una gamba, il tuo equilibrio viene sfidato insieme ai tuoi bicipiti.
Avanzato: Preacher Curl
Un modo per aggiungere difficoltà ai ricci bicipiti è cambiando l'angolo della mossa come nel curl del predicatore. Dovresti mantenere questo esercizio lento e controllato per evitare lesioni.