L'esercizio di allenamento con pesi pressori e forza prende molte forme e utilizza una varietà di attrezzature, tra cui manubri, bilancieri, barre e piastre, una macchina Smith e persino bande di resistenza. È un esercizio versatile che sviluppa principalmente i muscoli pettorali del torace.
Si consiglia l'uso di un istruttore qualificato per guidare l'utente nell'esecuzione appropriata, in particolare per una pressatura più severa da banco con pesi elevati.
1 - Posizione iniziale
L'esercizio descritto di seguito utilizza i manubri.
Posizionamento del corpo
- Sdraiati su una panca o un pavimento con un manubrio in ogni mano. Se usi una panca, puoi avere i piedi sulla panca o sul pavimento, a seconda di quale sia l'altezza del banco e la lunghezza del tuo corpo e della gamba.
- Posizionare i manubri sulle spalle con le braccia superiori a circa 45 gradi rispetto al corpo con i gomiti in avanti rispetto alla linea della spalla per evitare lo stress sull'articolazione della spalla. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Sostieni i muscoli addominali, inclina leggermente il mento verso il petto e assicurati di essere in una posizione stabile e confortevole. Sei pronto per sollevare.
2 - Movimento del corpo
Spingere i pesi verso l'alto, facendo attenzione a non bloccare i gomiti in un movimento esplosivo. I pesi dovrebbero seguire un arco poco profondo e quasi incontrarsi sopra la parte superiore del torace.
Va bene raddrizzare le braccia finché non lo fai con una forza improvvisa o esplosiva. Questo può ferire i gomiti.
Prova a spostare i pesi con un sollevamento controllato, regolare e non troppo veloce. La testa o le scapole non dovrebbero alzarsi dalla panca.- Abbassare i pesi, i muscoli contratti, controllando il ritorno alla posizione di partenza.
Per cominciare, puoi provare 3 serie di 10 ripetizioni di esercizi con un peso appropriato. Per familiarizzare con la corretta forma e il movimento dell'esercizio, iniziare con manubri leggeri e prestare attenzione al movimento. Se senti dolore, non dovresti eseguire l'esercizio.
3 - Controlla punti
- Mantenere l'arco naturale nella parte bassa della schiena; non forzare la schiena in superficie. Questa è chiamata la curva lordotica ed è un meccanismo di stabilità naturale.
- Non lasciare allargare gli avambracci in modo che i pesi si trovino al di fuori della linea dei gomiti. Spostati in un arco verso il centro del torace ma non schiantare i pesi insieme nella parte superiore della mossa.
- Non contorcere la parte superiore del corpo e le spalle per spingere i pesi verso l'alto. Se ti ritrovi a fare questo, i pesi sono troppo pesanti.
- Se la fatica si verifica durante le ripetizioni finali di qualsiasi set, ridurre i numeri di ripetizione o andare per pesi più leggeri. Non rischiare lesioni a te stesso o agli altri.
- Va bene posizionare i pesi tra le serie se lo si desidera. Non devi tenerli alle spalle.
- È sempre consigliabile avere qualcuno che ti assista durante un esercizio di pressatura sul petto, specialmente se sei avanzato e stai usando pesi più pesanti. Questa persona viene spesso chiamata "spia" e molte persone sono disposte a "individuarti" se richiesto.
Passa ora all'esercizio successivo, lo stacco .
Se necessario, consultare la lista dei dieci migliori e rivedere le informazioni di base sulla formazione e sulla sicurezza .