Un generatore di forza di base per schiena, spalle e bicipiti
La riga con un manubrio a braccio è una buona aggiunta a qualsiasi allenamento con manubri . Questo movimento mira alla parte superiore e inferiore della schiena, alle spalle, ai bicipiti e ai fianchi, migliorando allo stesso tempo la stabilità del nucleo.
Il gruppo muscolare principale lavorato durante la fila a braccio singolo è il latissimus dorsi (lats). Impegna anche l'intera schiena, spalle e braccia (trapezio, romboidi, teres maggiori e minori, deltoidi, infraspinato, bicipiti, brachiali, brachioradiali e persino pettorali).
Concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile isolare meglio i dorsali e sollevare il peso più in alto rispetto a una classica fila di bilanciere . Posizionando la mano libera sulla coscia, o su un'altra superficie stabile, si è anche in grado di sollevare più peso, ma tenere presente che l'obiettivo della fila di un braccio è di raggiungere la massima gamma di movimento del movimento piuttosto che semplicemente sollevare pesi pesanti.
Tenere la mano libera sostenuta sulla coscia ti fornisce abbastanza sostegno per stabilizzare la colonna vertebrale e la parte superiore del corpo e ti consente di concentrarti su movimenti lenti e controllati. Tuttavia, non sollevare troppo peso quando inizi questo esercizio o potresti scoprire che ti stai concentrando esclusivamente sui dorsali e trascurando i più piccoli muscoli stabilizzatori. Inizia con un peso più leggero e più ripetizioni (tra i quindici ei venti) e schiaccia le scapole durante il movimento per far scattare le spalle e romboidi.
Dopo aver imparato il movimento di base attraverso l'intera gamma di movimento, aggiungi peso e diminuisci il numero di ripetizioni.
Come fare il braccio One Dumbbell Row
La posizione pronta
- Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni il manubrio in una mano.
- Fai un passo indietro in una posizione di affondo .
- Tenere la gamba anteriore piegata con il ginocchio in linea con la caviglia e mantenere la gamba posteriore dritta.
- Appoggiati leggermente in avanti e poggia la mano libera sulla coscia in avanti (come nella foto).
Iniziare il movimento
- Stringere il core stringendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Abbassare il manubrio verso il pavimento finché non si ha un'estensione completa al gomito.
- Mantenere una corretta postura attraverso le spalle e i fianchi.
- Mantenere una corretta postura nella parte bassa della schiena. Evitare di arrotondare o inarcare la colonna lombare.
- Inizia il movimento verso l'alto del manubrio facendo scivolare la scapola verso la colonna vertebrale e sollevando il peso verso il busto spingendo il gomito verso il soffitto.
Completando il movimento
- Tieni il gomito vicino al corpo mentre passa le costole.
- Spremi la scapola verso il centro della schiena (contraendo i romboidi).
- Alla fine del movimento, il manubrio dovrebbe essere in linea con il petto e il gomito dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.
- Assicurati di mantenere una buona postura attraverso la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
- Ripeti per il numero appropriato di ripetizioni.
- Cambia lato e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con il braccio opposto.
- Esegui 2-3 serie dell'esercizio, con un intervallo di un minuto tra le serie.
- Inoltre, è possibile eseguire un set come parte di una routine di allenamento del circuito .
Consigli e consigli
- Muovi la scapola, non il braccio, per iniziare la fila.
- Tieni il gomito vicino al corpo mentre passa la gabbia toracica.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate per tutto il movimento.
- Evitare di strappare il peso o torcere la colonna vertebrale e le spalle. Se lo fai, è probabile che tu stia usando troppo peso.
Progressioni di esercizio
- Aumentare il peso del manubrio.
- Aumentare il numero di ripetizioni.
- Bilancia la mano libera su una palla stabilizzata invece di usare la gamba anteriore come supporto. Questo aumenta non solo la difficoltà dell'esercizio, ma innesca anche una serie di muscoli stabilizzatori più piccoli su tutto il busto, le braccia e le spalle.
- Passa al push up con l'esercizio di riga lat .
- Aggiunga alcuni esercizi supplementari di rinforzo della parte posteriore e del centro per una routine di esercizio completa e ben equilibrata della parte superiore del corpo.