Gli apri del cuore espandono il petto e la gabbia toracica, rendendoli più ricettivi e liberi. Quando hai un dorso arrotondato e il petto crolla, è una postura di mitezza e sottomissione. Aprire il tuo cuore fa esattamente l'opposto, telegrafando fiducia e autorità. Trascorrere lunghe ore lavorando alla scrivania, piegato sulle tastiere rende arrotondato il dorso, che provoca dolore alla schiena. È importante contrastare questa postura con apri del cuore.
Molte, anche se non tutte, queste posizioni sono anche backbends. Quando si piega la schiena, soprattutto per lo scopo dell'apertura del cuore, concentrarsi sull'incorporazione delle parti superiore e centrale della colonna vertebrale, che sono spesso sottoutilizzate perché la regione lombare tende ad essere più flessibile.
Le pose sottostanti sono raggruppate in ordine di difficoltà, con le posture più appropriate per i principianti in primo luogo. I suggerimenti hanno lo scopo di massimizzare il potenziale di apertura del cuore di ogni posa.
1 - Opener del cuore riparatore
Se hai un sostegno come un cuscino, una coperta o un blocco a portata di mano, un apri del cuore rigenerante è un posto meraviglioso per iniziare la tua esplorazione. Posiziona l'elica in modo che supporti la schiena dal fondo delle scapole quando ci si sdraia sopra. Le gambe possono essere in qualsiasi posizione: distese, ginocchia piegate, posa della dea . Potresti volere un altro sostegno per sostenere la tua testa.
Rimani in questa posizione per diversi minuti mentre la schiena si scioglie sopra il sostegno. Se non possiedi oggetti di scena yoga ufficiali, abbiamo qualche idea su come inciderlo con oggetti che probabilmente hai in casa .
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Usa la mucca di gatto come esercizio, al contrario, cogliendo l'occasione per sentire veramente la differenza tra l'estensione e la flessione spinale. Attingendo il cuore in profondità nel petto nella posizione del gatto (flessione), è possibile espanderlo più completamente nella posizione della mucca (estensione, ovvero apertura del cuore).
Immagina una corda che ti attraversa il torace allo sterno e che si estende attraverso la schiena fino al soffitto. Nel gatto, la corda tira verso l'alto il centro del petto. Nella mucca, la corda tira verso il basso lo sterno.
3 - Posa di Sfinge
La Sfinge è un buon posto per imparare a disegnare il torace attraverso le spalle, un'azione che sarà utile in molte altre pose (come il cobra e il cane rivolto verso l'alto) ed è ideale per l'apertura del cuore.
Premi forte negli avambracci per estendere la colonna vertebrale, facendo spazio al petto per andare avanti. Arrotola le spalle sulla schiena e tienili allontanati dalle orecchie. Disegna i palmi in direzione isometrica verso il tuo corpo senza spostarli in modo da gonfiare il petto.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
In posizione di ponte, infilare le spalle sotto il corpo dopo aver sollevato i fianchi per consentire al petto di sbocciare. Le tue scapole fungono da piccolo ripiano per sostenere il tuo cuore da dietro.
5 - Supino torsione spinale - Supta Matsyendrasana
Questa svolta offre una grande opportunità per allungare la parte anteriore del petto. Ai fini dell'apertura del cuore, concentrati a tenere le spalle a terra il più possibile. Ciò potrebbe far sì che il tuo ginocchio si stacchi dal pavimento, ma va bene. Puoi anche immaginare un insegnante che ti preme delicatamente sulle spalle per incoraggiarli a rilassarsi.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Per il cobra , tira indietro le spalle e tienile lontano dalle orecchie. In caso di inalazione, solleva il petto dal pavimento senza premere con le mani. Espirare e portare la fronte sul pavimento. Ripeti questo ciclo sui tuoi prossimi due respiri, inspirando per sollevare ed espirare verso il basso.
Questa ripetizione aiuta a svegliare i muscoli della schiena in modo da poter sollevare un po 'più in alto ogni volta che ci provi.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Anche se non è così ovvio come aprire un cuore come alcune pose, il guerriero II aiuta a creare un'espansione sul petto. Un sacco di attenzione di solito va nelle gambe in questa posa e il busto e le braccia diventano un po 'trascurate.
Vuoi assicurarti di non cadere nella tua solita postura qui, che tende ad essere arrotondata in avanti. Assicurati di rotolare le spalle in giù e indietro per evitare di ingobbire. Raggiungere con forza fuori attraverso entrambi i polpastrelli delle dita per fare spazio attraverso il petto.
8 - Posa dell'angolo laterale estesa - Utthita Parsvakonasana
L'angolo laterale esteso dovrebbe essere un apri del cuore, ma richiede un'attenzione particolare da parte dell'utente per assicurarsi di non abbassare il petto nel tentativo di appoggiare la mano sul pavimento. È meglio prendere l'avambraccio sul ginocchio anteriore se questo ti permette di girare il petto verso il soffitto. Raggiungi il braccio sollevato per creare spazio.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
La posa a triangolo ha molta della stessa azione e avvertimenti qui come nella posa dell'angolo laterale estesa, sopra. Prendi la mano più in alto sulla gamba anteriore o su un blocco se questo ti consente più libertà nel petto.
Puoi anche provare a far cadere il braccio sollevato dietro la schiena e probabilmente afferrare la parte interna della coscia. La trazione di questa legatura ti consente di aumentare l'apertura sul petto.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
In ardha chandrasana , assicurati che alzare il braccio sia il risultato dell'apertura del petto verso il soffitto. È facile alzare il braccio ma tenere il petto inclinato verso il pavimento. Ruota completamente il torace prima di alzare il braccio.
Prova a mettere la mano del braccio sollevato sulla tua spalla per un auto-aiuto per incoraggiarlo indietro prima di raddrizzare il braccio verso l'alto.
11 - Cane rivolto verso l'alto - Urdhva Mukha Svanasana
Il cane rivolto verso l'alto è spesso il luogo del maggior collasso toracico quando dovrebbe essere un'opportunità di espansione. Usa ciò che hai imparato dalla posa della sfinge, sopra, per attirare il tuo cuore.
Quando si fanno i saluti al sole , c'è la tendenza a correre attraverso il cane senza prendere il tempo per stabilire veramente la posa. Resistere a questa urgenza e prendersi un momento per piegare generosamente i gomiti e rotolare le spalle avanti e indietro prima di raddrizzare le braccia. Puoi anche mantenere una leggera curva tra le tue braccia nella posa finale se questo ti aiuta a tenere le spalle indietro.
12 - Posa del cammello - Ustrasana
Camel è una buona opzione per le persone con le spalle strette per le quali la posa delle ruote (vedi sotto) è difficile. Usa i blocchi sotto le mani o infilati le dita dei piedi se è difficile per te raggiungere le caviglie.
Ricorda la corda che ti passava attraverso il torace nel tratto di gatto-mucca? Ora immagina di tirare il tuo sterno verso il soffitto. La tua testa potrebbe cadere o puoi tenere il mento nascosto; qui non ha alcun effetto sull'apertura del tuo petto.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Afferrando le caviglie in questo backbend incline, il tuo cuore apre una certa trazione. Solleva le caviglie con le mani nello stesso momento in cui spingi i piedi lontano da te e senti il tuo corpo anteriore espandersi.
14 - Posa del viso di mucca - Gomukhasana
La posa della faccia della mucca è il luogo perfetto per praticare l'azione push-pull simultanea che è centrale in molte posture yoga. Il legame delle mani dietro la schiena spinge automaticamente il petto in avanti. La sfida è lasciare che la parte superiore del torace si espanda, ma allo stesso tempo ricolleghi le costole in modo da non piegare la schiena alla colonna lombare.
Se le tue mani non si incontrano alle tue spalle, non è un grosso problema. Usa una cinghia per unirti a loro.